Si vous pesez 170 livres et essayez de perdre du poids, vous pouvez réduire les calories, accélérer votre programme d'exercices ou les deux. Votre apport calorique cible pour la perte de poids sera basé sur votre sexe, votre niveau d'activité et votre taille, mais la recommandation minimale est de 1200 calories par jour pour les femmes et de 1500 calories pour les hommes.
Pointe
Vous devriez viser un apport calorique quotidien minimum de 1 200 pour les femmes et 1 500 pour les hommes pour vous aider à perdre jusqu'à 2 livres par semaine.
Comment perdre du poids
Alors que les régimes à la mode et les nettoyages des jus peuvent promettre des résultats miraculeux, la triste vérité est que la perte de poids ne se fait pas sans effort. Afin de perdre du poids en toute sécurité et efficacement, vous devez atteindre un déficit calorique, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories chaque jour que vous n'en mangez.
La bonne nouvelle est que vous brûlez des calories au repos. La clinique Mayo explique que votre corps brûle des calories pour tout, de la respiration et de la digestion à la croissance et à la réparation des cellules. L'énergie requise pour ces choses est connue sous le nom de «taux métabolique basal» et varie en fonction de votre taille, de votre composition corporelle, de votre âge et de votre sexe.
Votre taux métabolique basal reste assez constant, mais vous contrôlez le nombre de calories que vous brûlez en faisant de l'exercice et le nombre de calories que vous consommez en mangeant. Changer votre consommation de calories et combien vous brûlez pendant l'activité vous aidera à perdre du poids.
Calories recommandées par jour
Harvard Health propose une astuce mathématique qui peut vous donner une idée du nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids actuel: Multipliez votre poids par 15. Selon cette mesure, une personne pesant 170 livres devrait consommer environ 2 550 calories par jour. pour maintenir leur poids. Évidemment, ce n'est qu'une supposition générale, et un vrai numéro de maintien du poids dépendra de la taille et des niveaux d'activité. Mais ce calcul peut vous donner une idée générale sur laquelle travailler.
Une fois que vous avez déterminé votre apport calorique d'entretien, vous pouvez calculer combien de calories vous devez consommer chaque jour pour perdre du poids. L'American Council on Exercise vous recommande de fixer un objectif réaliste de perte de poids de 1 à 2 livres par semaine. Le conseil dit que brûler 3 500 calories équivaut à peu près à perdre 1 livre, donc un déficit calorique moyen de 500 calories par jour peut vous aider à perdre 1 livre par semaine.
Établir un déficit calorique
Manger moins de calories peut sembler plus facile à dire qu'à faire, car réduire les calories peut sembler une tâche intimidante. Une bonne première étape consiste à tenir un journal alimentaire pendant quelques jours, en notant ce que vous mangez et buvez et quand. Vous pouvez le faire en utilisant une application de compteur de calories, l'application de notes sur votre smartphone ou simplement un stylo et du papier. Une fois que vous avez créé un journal alimentaire, vous pouvez rechercher des modèles et identifier des moyens simples de réduire les calories de votre alimentation quotidienne. Voici quelques changements faciles à effectuer:
- Diminuez la taille de vos portions. Le simple fait de vous servir moins aux repas peut faire une grande différence dans votre apport calorique quotidien. Il peut être utile d'utiliser une balance alimentaire pour savoir exactement combien vous mangez. Avant longtemps, la pratique du contrôle des portions apparaîtra comme une seconde nature.
- Concentrez-vous sur l'hydratation. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau, de sorte que vous ne pensez pas que vous avez faim alors que vous avez soif. Si vous buvez des boissons caloriques comme du soda ou du jus de fruit, essayez de les échanger. Il y a des tonnes d'options d'eau gazeuse disponibles, y compris des options aromatisées sans calories qui peuvent aider à satisfaire vos envies d'une boisson froide et pétillante.
- Réduisez votre consommation d'alcool. La plupart des boissons alcoolisées sont constituées de calories vides, ce qui signifie qu'elles fournissent des calories sans nutriments. Le Centers for Disease Control and Prevention vous recommande de consommer de l'alcool avec modération, défini comme jusqu'à un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes. Si vous consommez régulièrement de l'alcool, envisagez de réduire de quelques verres chaque semaine ou de remplacer les boissons alcoolisées hautement caloriques par des options hypocaloriques.
Inconvénients de la sous-alimentation
Votre apport calorique quotidien ne devrait pas être inférieur à 1 200 calories pour les femmes et 1 500 calories pour les hommes. Bien qu'il puisse sembler logique que manger moins de calories entraîne une perte de poids rapide, manger trop peu de calories peut en fait ralentir votre perte de poids et contribuer aux problèmes de santé. Certains résultats potentiels de la sous-alimentation comprennent:
- Augmentation de la fatigue. Si vous n'obtenez pas une nutrition adéquate ou si vous restreignez sévèrement votre apport calorique, vous pourriez vous sentir fatigué. Cela peut affecter vos performances professionnelles, votre concentration et même vos compétences de conduite.
- Carences en nutriments. Un apport calorique restreint peut manquer de nutriments essentiels, en particulier de vitamines et de minéraux. Au fil du temps, vous pouvez devenir déficient en B12 ou en fer, contribuant à différents types d'anémie. Certaines carences, comme un manque de calcium, peuvent contribuer à des problèmes de santé à long terme. De faibles niveaux de calcium affectent votre densité osseuse et peuvent conduire à l'ostéoporose (os cassants et fragiles) à l'avenir.
- Problèmes avec votre cœur et votre circulation. Selon le National Center for Eating Disorders, une sous-alimentation à long terme et extrême peut affaiblir vos muscles cardiaques, abaisser votre tension artérielle et ralentir votre pouls. Cela peut augmenter votre risque de souffrir d'insuffisance cardiaque. De plus, une circulation plus lente peut vous faire sentir constamment froid dans vos mains et vos pieds.
- Digestion plus lente. Un apport calorique restreint peut affecter la façon dont votre estomac se vide et comment votre système digestif absorbe les nutriments, dit la National Eating Disorders Association. Cela peut entraîner des ballonnements, des douleurs à l'estomac, de la constipation, des nausées, des vomissements et éventuellement des blocages intestinaux.
Afin de vous assurer que vous mangez suffisamment de calories chaque jour tout en fonctionnant sous un déficit qui vous aidera à perdre du poids, vous pouvez parler à un médecin ou à un diététicien de vos besoins spécifiques, de vos niveaux d'activité et de vos objectifs de perte de poids. Une restriction sévère des calories peut avoir plusieurs conséquences néfastes sur la santé, alors que suivre un déficit calorique réaliste tout en mangeant une alimentation nutritive peut vous aider à perdre du poids de manière sûre et régulière.
