Vous n'êtes pas satisfait de l'apparence de vos bras sur le côté? Ensuite, il est temps de prendre au sérieux votre entraînement du triceps externe, donnant à la tête latérale de ce muscle plus de temps sous tension.
Rencontrez vos Triceps Brachii
Pourquoi penser à quelle tête de vos triceps vous travaillez? Si vous n'êtes pas en musculation, vous n'en avez vraiment pas besoin; assurez-vous simplement de changer occasionnellement vos exercices de triceps, et vous développerez la force musculaire et l'endurance que vous souhaitez.
Mais si vous faites de la musculation, et en fonction de votre génétique et de la façon dont vous vous êtes entraîné, vous devrez peut-être porter une attention particulière à une ou plusieurs parties de ce muscle à trois têtes pour voir un développement équilibré. Et tandis que la longue tête du triceps fournit le plus de masse, la tête latérale est la plus facilement visible de côté.
Pointe
N'oubliez pas que même si les triceps sont des muscles impressionnants des bras, vous devriez travailler tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine - potentiellement trois fois, si vous êtes vraiment sérieux dans la salle de musculation.
Si le ministère américain de la Santé et des Services sociaux ne le dit pas, rappelez-vous que la combinaison de triceps sérieusement gonflés avec d'autres parties du corps sous-développées peut sembler assez stupide - même si ces autres parties du corps ne sont pas aussi immédiatement évidentes. dans le miroir.
Quelle tête fait quoi?
L'une des études les plus pertinentes sur ce sujet a été publiée dans le numéro de mai 2018 d' Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica. Les chercheurs ont utilisé l'électromyographie (EMG) pour évaluer comment différents degrés de flexion de l'épaule affectaient l'activité des différentes têtes des triceps.
Ils ont constaté que la longue tête du triceps - celle que vous souhaitez réduire si vous travaillez les têtes médiales ou latérales - était la plus impliquée dans l'extension du coude lorsque vos bras sont droits vers le bas sur vos côtés. Étant donné que la longue tête de vos triceps est la seule partie biarticulaire (traversant deux articulations) de ce muscle, votre choix de l'angle d'épaule peut être particulièrement utile pour réduire l'emphase sur son activation. L'introduction de la flexion de l'épaule aide à déplacer l'accent sur vos triceps médial et latéral.
La tête latérale du triceps a montré un schéma de force similaire à la tête médiale, mais la tête latérale a exercé moins de force dans l'ensemble. Ou, pour le dire autrement, aucun exercice de triceps de la tête latérale n'isolera complètement les têtes latérale et médiale l'une de l'autre. Mais ce que vous pouvez faire, c'est choisir des exercices qui mettent l'accent sur la longue tête du triceps et qui offrent autant d'activité latérale que possible.
Juste pour compliquer un peu les choses, une autre étude EMG - celle-ci parrainée et publiée par l'American Council on Exercise - a examiné de plus près l'activité dans les têtes latérales et longues du muscle triceps lors de certains exercices populaires, et a constaté que certains des les meilleurs exercices de triceps latéraux de tête étaient également bien classés pour la tête longue du muscle triceps.
Exercices du triceps de la tête latérale
Comme déjà mentionné, vous ne pouvez pas isoler entièrement une tête du triceps des autres. Mais vous pouvez choisir des exercices en fonction de votre état de développement musculaire actuel, et si vous préférez donner un peu plus d'attention à la tête longue ou à la tête médiale de vos triceps avec la tête latérale.
Et si vous n'êtes pas en musculation, l'un de ces exercices est un excellent choix pour travailler vos triceps.
1. Extension des triceps aériens
L'étude Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica a trouvé une autre information utile: bien qu'elle n'exerce toujours pas autant de force que la tête médiale, la tête latérale de vos triceps s'active plus à 180 degrés de flexion de l'épaule qu'à des degrés inférieurs de flexion de l'épaule. Les exercices au-dessus de la tête comme l'extension des triceps sont donc un bon moyen de mettre l'accent sur votre entraînement externe du triceps.
- Tenez un haltère verticalement devant vous avec les deux mains, les paumes contre la plaque de poids intérieure d'un côté, les pouces et les doigts se chevauchant pour entourer la poignée du poids où il rencontre cette plaque intérieure.
- Appuyez l'haltère au-dessus de votre tête - c'est la position de départ de l'exercice.
- Gardez vos coudes stables de chaque côté de votre tête lorsque vous pliez vos bras, en abaissant le poids derrière votre tête.
- Redressez vos bras, en appuyant sur le poids vers le haut pour terminer la répétition.
2. Push-ups triangulaires
Selon l'étude susmentionnée de l'American Council on Exercise, les push-ups triangulaires (également appelés push-ups en diamant) sont parmi les meilleurs exercices possibles pour travailler la tête latérale de vos triceps. Ils sont également très bons pour travailler la longue tête de vos triceps.
- Positionnez-vous sur vos mains et vos genoux. Ajustez vos mains de manière à ce que vos pouces et vos premiers doigts se touchent, créant la forme d'un triangle ou d'un diamant.
- Redressez vos jambes afin que vous soyez en équilibre sur vos mains et vos orteils dans une position de push-up normale. Vérifiez la position de votre corps - vous devez être droit comme une planche de la tête aux talons. Si faire l'exercice à partir de cette position est trop difficile, vous pouvez reposer vos genoux sur le sol et vous tenir droit de la tête aux genoux , dans ce qu'on appelle une position de push-up modifiée.
- Serrez vos muscles de base pour stabiliser votre corps lorsque vous pliez vos bras, abaissant votre poitrine vers le sol.
- Redressez vos bras, en vous pressant pour terminer la répétition.
3. Push-Downs des triceps
Demandez à une douzaine de culturistes différents, et vous obtiendrez une douzaine d'opinions différentes sur les poignées de poussée vers le bas des triceps qui sont les meilleures pour un entraînement du triceps externe. Au moins, ils conviennent tous que les poussées des triceps sont bonnes pour vos bras!
- Fixez une barre droite ou une poignée de corde à une poulie à câble haute.
- Tenez-vous face à la poulie et prenez la poignée dans une prise en main.
- Serrez votre cœur pour stabiliser votre torse pendant que vous tendez vos bras, en appuyant sur la poignée. Si vous utilisez la poignée de la corde, tirez les extrémités de la corde sur le côté.
- Maintenez cette stabilité de base lorsque vous pliez les bras, permettant à la poignée de remonter et de terminer la répétition.
Pointe
Il est normal de se pencher un peu en avant des hanches pendant cet exercice, ce qui vous donne la liberté de déplacer vos bras légèrement vers l'avant, loin de cette position des bras sur les côtés dans laquelle la longue tête de vos triceps agit si puissamment sur l'extension du coude.
Mais veillez à ne pas utiliser votre poids corporel pour appuyer sur la poignée de la poulie; ne laissez pas vos coudes s'écarter pendant l'exercice et ne les balancez pas non plus vers les côtés de votre corps.
