La plupart des fibres de l'avoine à grains entiers proviennent du son d'avoine. Le son d'avoine offre plusieurs avantages pour la santé aux systèmes cardiovasculaire et digestif et aide à prévenir la prise de poids. La fibre soluble du son d'avoine aide également à contrôler la glycémie.
Pointe
Le son d'avoine est riche en fibres solubles, ce qui peut aider à réduire le cholestérol, à contrôler la glycémie et à améliorer la santé digestive.
Anatomie de l'avoine
Avant la transformation, les grains d'avoine entiers sont constitués d'un germe riche en lipides entouré d'un endosperme amylacé. Le germe et l'endosperme sont enfermés dans le son, qui est riche en fibres.
Le son d'avoine cru conserve cette haute teneur en fibres et est une bonne source de zinc, de magnésium, de phosphore, de vitamine B1, de vitamine E et de potassium. Selon l'USDA Nutrient Database, une tasse de son d'avoine cru contient 231 calories, environ 16 grammes de protéines, 6, 6 grammes de matières grasses et 14, 5 grammes de fibres.
Cependant, le son d'avoine pur n'est normalement pas consommé dans ce volume. Il est souvent ajouté à d'autres aliments ou consommé dans le cadre du grain d'avoine entier.
Produits de son d'avoine
Plusieurs produits d'avoine contiennent du son d'avoine, y compris des céréales de son d'avoine. Les gruaux d'avoine sont la forme la plus simple d'avoine avec un traitement minimal. Le grain entier est intact, moins le revêtement le plus à l'extérieur appelé la coque. L'avoine coupée en acier est un gruau d'avoine qui a été coupé en plus petits morceaux.
Faire cuire à la vapeur des grains d'avoine entiers puis les aplatir entre les rouleaux produit l'avoine roulée familière. L'avoine rapide et instantanée est roulée encore plus mince pour leur permettre de cuire rapidement. La farine d'avoine peut également être moulue à partir d'avoine entière.
Fibres solubles dans le son d'avoine
Les fibres alimentaires n'ont pas de contenu nutritionnel car le corps ne peut pas les digérer. Cependant, les fibres ont un impact sur plusieurs aspects de la santé, y compris la santé cardiovasculaire, la gestion du poids et les niveaux de glucose dans le sang.
Le son d'avoine se compose principalement de fibres solubles, ce qui signifie qu'il se dissout dans l'eau. En se dissolvant, il forme un gel qui se déplace lentement dans le tube digestif. La fibre insoluble n'absorbe pas l'eau et se déplace rapidement dans le tractus gastro-intestinal. Une augmentation soudaine de l'apport en fibres peut provoquer des ballonnements, mais boire plus d'eau peut aider, car les fibres du son d'avoine absorbent l'eau.
Le composant clé de la fibre d'avoine est le polysaccharide bêta-glucane. Un examen de février 2015 de la recherche sur la nutrition de l'avoine publié dans le Journal of Food Science and Technology indique que le bêta-glucane a un effet positif sur le cholestérol sanguin et la glycémie, tout en réduisant le risque de certains types de cancer.
Prévenir les maladies cardiaques
La fibre soluble dans le son d'avoine peut réduire le risque de maladie cardiaque, car elle peut diminuer les lipides de basse densité dans le sang, autrement appelés LDL, ou «mauvais cholestérol». La fibre d'avoine agit de deux façons: elle empêche l'absorption de certaines des graisses et du cholestérol ingérés dans l'intestin et elle se lie au cholestérol, la poussant hors du tractus gastro-intestinal dans les selles.
En plus d'abaisser le LDL, les fibres solubles peuvent également aider à abaisser la tension artérielle. Selon l'École de santé publique TH Chan de l'Université de Harvard, les personnes qui mangent beaucoup de fibres de son d'avoine et d'autres grains entiers connaissent une plus grande réduction des maladies cardiaques par rapport aux personnes qui n'ont pas assez de fibres dans leur alimentation.
Contrôle de la glycémie
Malgré sa teneur élevée en glucides, le son d'avoine et d'autres produits d'avoine aident à contrôler la glycémie en empêchant une augmentation de la libération de glucose et d'insuline après un repas. La fibre de l'avoine ralentit la digestion, y compris la décomposition d'amidons complexes en molécules de glucose plus simples.
Sans ce ralentissement, le glucose peut être rapidement absorbé par l'intestin et frapper la circulation sanguine presque immédiatement. Une absorption plus lente entraîne une augmentation plus progressive de la glycémie. Manger de l'avoine peut également réduire les résultats de la glycémie à jeun pour les personnes atteintes de diabète.
Gestion du poids et santé intestinale
Lorsque la fibre soluble de l'avoine absorbe l'eau, elle augmente de volume dans les intestins. Cette fibre visqueuse semblable à un gel vous remplit et vous maintient rassasié plus longtemps car elle est digérée lentement. Lorsque la nourriture est digérée plus lentement, elle freine l'appétit, ce qui peut aider à prévenir la prise de poids. L'avoine apporte également un punch nutritionnel en fournissant beaucoup de fibres et de nutriments sans beaucoup de calories, selon la clinique Mayo.
La fibre du son d'avoine est également bonne pour l'intestin, car elle fournit de la nourriture aux "bonnes" bactéries de l'intestin grêle et du côlon. Les fibres ajoutent du volume aux selles, ce qui empêche la constipation et favorise les selles régulières.
