Vous pourriez avoir l'impression que vos abdominaux sont divisés en une région inférieure et supérieure, mais en réalité, votre rectus abdominis - ou gaine avant des abdominaux - est un muscle long. Il est segmenté par des plis tendineux, ce qui vous donne un aspect à six et peut vous faire sentir qu'il est composé de muscles séparés. Techniquement, cependant, vous ne pouvez pas contracter indépendamment la région supérieure et inférieure du muscle.
Les redressements assis se réfèrent à un mouvement très spécifique: vous vous allongez sur le dos, les genoux pliés et soulevez votre torse pour toucher vos jambes. Ce mouvement active principalement la partie supérieure du rectus abdominis lorsque vous soulevez la tête, le cou et les épaules du sol.
Aucun redressement assis, même sur une pente, n'activera principalement la partie inférieure du rectus abdominis, mais d'autres exercices abdominaux le seront. Les mouvements suivants aideront à cibler la partie inférieure de votre abdomen.
Craquements inverse
Bien que tout le rectus abdominis fonctionne pendant ce mouvement, vous le sentirez probablement le plus dans les abdos inférieurs.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos. Étendez votre bras sur les côtés de la pièce pour ancrer le haut de votre corps au sol. Pliez vos genoux et soulevez-les pour que vos tibias soient parallèles au sol.
Étape 2
Tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale pendant que vous expirez et soulevez vos hanches du sol. Tirez vos genoux vers votre poitrine pendant que vous serrez.
Étape 3
Inspirez et relâchez à la position de départ pour terminer une répétition.
Levée de jambe suspendue
L'élévation de la jambe suspendue fonctionne sur tout le rectus abdominis et les fléchisseurs de la hanche, vous le ressentez donc dans la région inférieure de votre ventre.
Étape 1
Accrochez-vous à une barre de traction haute ou utilisez des sangles pour vous accrocher à la barre. Étendez complètement vos jambes.
Étape 2
Tirez vos genoux vers votre poitrine en fléchissant les hanches.
Étape 3
Revenez aux jambes et aux hanches étendues pour terminer une répétition.
Jackknife de boule de stabilité
Utilisez un ballon de stabilité gonflé pour cet exercice.
Étape 1
Mettez-vous dans une position de push-up avec vos mains sur le sol et le dessus de vos pieds et chevilles sur le ballon de stabilité. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale et gardez votre torse en ligne droite de votre tête à vos pieds.
Étape 2
Gardez votre dos rigide lorsque vous faites rouler le ballon vers votre poitrine en pliant les genoux.
Étape 3
Faites rouler la balle en arrière pour redresser vos jambes et terminer une répétition.
Grimpeurs de montagne entrecroisés
Ce mouvement active votre corps tout entier, mais met un accent particulier sur la partie inférieure de votre rectus abdominis. Allez à un rythme rapide pendant 30 à 60 secondes pour augmenter votre fréquence cardiaque aussi.
Étape 1
Mettez votre corps en position push-up, en équilibre sur vos mains et vos pieds et votre torse rigide.
Étape 2
Soulevez votre jambe droite et tirez le genou vers votre coude gauche. Baissez le pied.
Étape 3
Répétez en tirant la jambe gauche vers le coude droit pour terminer une répétition.
Gardez à l'esprit
Votre région de l'estomac inférieur peut être un endroit où la graisse est stockée. Peu importe la force de vos abdos, s'il y a une couche de rembourrage qui les recouvre - vous ne verrez pas la définition. Mais, aucun exercice ne réduira directement cette zone spécifique - la réduction des taches n'est tout simplement pas possible.
Pour réduire les graisses sur tout votre corps, y compris le bas de votre ventre, suivez un régime qui se concentre principalement sur les protéines maigres, comme le poulet et le poisson, ainsi que les légumes et de petites quantités de grains entiers. L'entraînement cardio-vasculaire régulier et la force totale du corps vous aident également à perdre de la graisse corporelle partout, de sorte que vos abdos inférieurs semblent maigres et définis avec les muscles du reste de votre corps.
