Un régime faible en glucides limite votre consommation d'aliments contenant des glucides. Les aliments comme les pâtes, le pain, les féculents et le sucre seront extrêmement limités. La mesure dans laquelle vous devrez être restrictif avec votre apport en glucides dépend de votre apport actuel en glucides, de votre niveau d'activité et de vos objectifs de perte de poids.
Types de régimes à faible teneur en glucides
La recommandation nutritionnelle standard des directives diététiques pour les Américains est d'obtenir 45 à 65 pour cent de vos calories quotidiennes à partir des glucides. Pour un régime de base de 2000 calories, cela représente entre 225 et 325 grammes de glucides par jour.
Il existe plusieurs types de régimes à faible teneur en glucides. Le plus populaire est le régime céto, un régime très faible en glucides qui limite le nombre de glucides à 20 grammes par jour. D'autres régimes modérément faibles en glucides permettent entre 100 et 150 grammes de glucides par jour.
Un régime très faible en glucides vous pousse généralement dans un état de cétose, dans lequel votre corps brûle les graisses plus efficacement et produit des produits chimiques appelés cétones pour alimenter votre cerveau en l'absence de glucides. Un régime cétogène comprend un apport protéique élevé en graisses et modéré et s'accompagne souvent d'une période d'introduction inconfortable au cours de laquelle vous ressentez des effets secondaires, notamment un affaissement d'énergie, une mauvaise performance physique, des maux de tête et des nausées.
Pointe
Il est important de noter que lorsque vous calculez votre nombre de glucides, vous vous concentrez sur les glucides nets. Les glucides «nets» sont ceux qui affectent votre glycémie. Vous pouvez calculer la valeur nette en glucides d'un aliment en soustrayant ses grammes de fibres de ses grammes totaux de glucides.
Que manger sur chaque plan à faible teneur en glucides
Tous les régimes à faible teneur en glucides vous encouragent à éviter le pain, les pâtes et les friandises sucrées, qui sont riches en glucides. Les régimes à faible teneur en glucides ont tendance à mettre l'accent sur la consommation de plus de viande, de volaille, de poisson, de fromage, d'huiles et de légumes verts à feuilles.
Un régime modéré à faible teneur en glucides de 100 à 150 grammes par jour peut inclure 1/2 tasse de céréales, comme le riz brun ou l'orge perlé, à deux ou trois repas. Selon l'USDA, le riz brun contient environ 21 grammes de glucides nets par 1/2 tasse de portion. Vous pourriez apprécier 1/4 à 1/2 tasse de légumes féculents, comme la courge d'hiver ou les carottes; un à deux morceaux de fruits frais, comme la moitié d'une pomme et une pêche entière; et 1/4 tasse de haricots noirs ou cannellini aux repas aussi. Des portions modérées de graisses saines, comme une once de noix ou un quart d'avocat, sont également autorisées à la plupart des repas.
Un régime très faible en glucides, comme le régime céto, vous fait vivre principalement de protéines animales, de graisses et de légumes non féculents. Même votre consommation de légumes à chaque repas est limitée pour maintenir votre consommation de glucides extrêmement faible. L'huile de coco, le poisson gras, l'huile d'olive et de modestes portions de fromage contribuent à la plupart de vos graisses car ces produits sont faibles en glucides. Vous pourriez avoir des œufs et du bacon pour le petit déjeuner; un bâtonnet de fromage et des amandes comme collation; un steak haché avec du fromage et un œuf pour le déjeuner; et poulet et légumes sautés dans l'huile de coco pour le dîner.
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Quel régime faible en glucides vous convient le mieux?
Cela peut prendre une certaine expérimentation pour déterminer quel régime à faible teneur en glucides est bon pour vous. Si vous êtes considérablement en surpoids ou obèse et que vous avez besoin de perdre du poids désespérément, un régime très faible en glucides ou cétogène, le régime alimentaire pourrait vous convenir à court terme. Habituellement, ce régime entraîne une perte de poids assez spectaculaire, mais il n'est pas sans risques et effets secondaires, vous devez donc consulter votre médecin avant de commencer. Harvard Health Publishing note que les régimes extrêmement faibles en glucides comme le céto sont peu susceptibles d'être suivis à long terme en raison de la nature très restrictive du régime.
Lorsque vous commencez à manger à faible teneur en glucides, un régime modéré à faible teneur en glucides peut ne pas sembler trop restrictif et vous fournit toujours de l'énergie pour l'exercice et suffisamment de glucides pour conjurer les symptômes désagréables qui peuvent accompagner les plans extrêmement faibles en glucides. Les personnes actives peuvent trouver que ce plan de repas à réduction modérée en glucides soutient le mieux leur style de vie et leurs objectifs de perte de poids, et fournit suffisamment d'énergie pour alimenter les séances d'entraînement.
Les régimes à faible teneur en glucides peuvent ne pas être la bonne solution si vous avez certaines conditions médicales ou si vous êtes enceinte ou allaitez. Consultez toujours une diététiste ou un médecin agréé avant de commencer un régime pauvre en glucides.
Avantages et inconvénients de faible teneur en glucides pour perdre du poids
Selon la Mayo Clinic, un régime pauvre en glucides est généralement utilisé pour la perte de poids, mais certains régimes faibles en glucides peuvent avoir des avantages potentiels pour la santé, comme la réduction des facteurs de risque associés au diabète de type 2 et au syndrome métabolique.
Un régime pauvre en glucides peut également être bénéfique pour abaisser les triglycérides et augmenter le cholestérol HDL protecteur, selon Harvard Health Publishing.
Une étude plus ancienne de 20 ans portant sur 82 802 femmes, publiée en novembre 2006 dans le New England Journal of Medicine, a évalué la relation entre les maladies cardiaques et les régimes pauvres en glucides. Les femmes qui consommaient des régimes faibles en glucides riches en sources végétales de protéines et de matières grasses avaient un risque de maladie cardiaque de 30 pour cent inférieur à celui des femmes qui consommaient un régime plus faible en matières grasses et plus riche en glucides. Bien qu'une amélioration significative ait été démontrée, les femmes qui, dans les régimes à faible teneur en glucides riches en protéines et en graisses animales, n'ont pas vu le même bénéfice.
Les plats à emporter avec des avantages de régime faible en glucides peuvent être dans la qualité globale du régime et pas nécessairement le nombre de glucides.
Des risques
La clinique Mayo prévient que si vous coupez soudainement des glucides, vous pouvez ressentir divers effets temporaires sur la santé, notamment:
- Mal de crâne
- Mauvaise haleine
- La faiblesse
- Crampes musculaires
- Fatigue
- Démangeaison de la peau
- Constipation ou diarrhée
Il est également possible que les carences en vitamines et en minéraux prennent racine lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides à long terme. Ces carences en vitamines et minéraux peuvent augmenter le risque de perte osseuse et provoquer des troubles gastro-intestinaux. De plus, comme les régimes pauvres en glucides peuvent manquer d'éléments nutritifs clés, ces régimes ne sont pas recommandés pour les enfants ou les adolescents, car leur corps en croissance a besoin des nutriments des fruits, des légumes et des grains entiers.
Selon la Mayo Clinic, les risques à long terme pour la santé qu'un régime pauvre en glucides peut entraîner ne sont pas tout à fait clairs, car la plupart des recherches ont duré moins d'un an.
