Un excès de graisse sur votre poitrine et vos abdominaux obscurcit non seulement votre paquet de six, mais il peut poser un grave risque pour la santé. Un abdomen ample est un symptôme d'excès de graisse viscérale poussant vers l'extérieur contre la couche de graisse sous-cutanée squishy juste sous la peau. La graisse viscérale entoure les organes profondément dans votre cavité abdominale et elle augmente votre risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques. Vous ne pourrez pas perdre de graisse uniquement de votre poitrine et de votre abdomen pendant la perte de poids, mais la réduction de votre taux de graisse global brûlera également la graisse sur ces zones de votre corps. Utilisez une application de calculatrice de calories pour formuler un régime alimentaire et un programme d'exercice pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Pointe
Un excès de graisse thoracique et abdominale peut poser un risque grave pour votre santé, mais vous pouvez faire fondre cette graisse en utilisant une combinaison de choix alimentaires sains - plus de légumes, s'il vous plaît! - et augmentation de l'activité physique.
Couper les calories pour la perte de graisse
La perte de graisse, y compris la poitrine et l'abdomen, nécessite de brûler plus de calories que vous n'en mangez. Cela crée un déficit calorique, donc votre corps se tourne vers les réserves de graisse internes comme source d'énergie et abaisse votre taux de graisse global. Perdez du poids à un rythme sécuritaire en créant un déficit calorique quotidien de 500 à 1000 calories - c'est suffisant pour perdre 1 à 2 livres de graisse par semaine.
Le nombre exact de calories dont vous aurez besoin pour perdre du poids dépend de votre niveau d'activité, de votre sexe, de votre âge et de votre composition corporelle, et un professionnel de la nutrition ou un calculateur de calories en ligne peut vous aider à le déterminer. En général, Harvard Health Publishing note que les hommes ne devraient jamais descendre en dessous de 1 500 calories par jour, et les femmes ne devraient jamais manger moins de 1 200 à 1 500 calories, sans les conseils d'un professionnel de la santé.
Grains, graisses et protéines sains
La plupart de vos calories quotidiennes devraient provenir d'aliments peu transformés, en mettant l'accent sur les fruits et légumes, les grains entiers, les protéines maigres et les graisses saines. Bien que, techniquement, la création d'un déficit calorique en utilisant n'importe quel aliment vous aidera à perdre du poids, vous aurez besoin d'une alimentation saine pour fournir des nutriments pour vous sentir mieux et avoir l'air au mieux lorsque vous perdez du poids, ainsi que pour éviter les carences nutritionnelles nocives.
Remplacez les grains entiers - comme le pain ou les pâtes de blé entier, le riz brun ou le quinoa - à la place des grains raffinés, comme le pain blanc, et regardez l'huile d'olive, les noix, les graines et l'avocat comme sources de graisse, au lieu des aliments frits, du beurre et produits laitiers gras, qui contiennent des graisses saturées malsaines. Mangez des protéines maigres comme le poisson, la volaille, les haricots, les œufs et les produits laitiers faibles en gras au lieu d'options plus grasses, comme les viandes rouges transformées. Les protéines plus maigres ont également tendance à être plus faibles en calories; une poitrine de poulet rôtie, par exemple, contient 165 calories, contre 250 calories dans un steak.
Mange plus de légumes
Le simple fait de manger plus de légumes peut vous aider à suivre un régime amaigrissant, selon une étude de 2014 publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition . Les chercheurs ont étudié 120 adultes en surpoids au cours d'une année alors qu'ils suivaient un régime pour perdre du poids. Un groupe a simplement suivi un régime hypocalorique conçu pour permettre une perte de poids; l'autre a suivi le régime hypocalorique, mais a également doublé la taille des portions chaque fois qu'il mangeait des légumes. Le groupe à double légumes a perdu plus de poids à court terme et, sans surprise, il a déclaré se sentir moins faim au cours de la période d'étude de 12 mois par rapport au groupe qui a simplement mangé moins de calories.
Augmentez votre consommation de légumes en commençant chaque repas avec une portion de légumes - que ce soit une petite soupe de légumes en purée, quelques bâtonnets de carotte et de céleri ou une salade verte à feuilles. Mélangez quelques poignées de légumes verts à feuilles dans vos boissons protéinées et ajoutez des légumes grillés à votre sauce tomate lorsque vous servez des pâtes. Investissez dans un coupe-spirale et un robot culinaire pour manger plus de légumes: essayez de mélanger les courgettes coupées en spirale avec de vrais spaghettis et faites du "riz" de chou-fleur dans un robot culinaire pour mélanger avec du vrai riz dans des sautés.
Mélanger les légumes dans vos aliments réconfortants préférés peut également réduire votre apport calorique - les légumes à faible teneur en calories prendront de la place dans la taille de la portion, de sorte que vous mangez une plus petite quantité d'ingrédients riches en calories par portion. Essayez d'ajouter des épinards et des tomates hachés frais au macaroni au fromage, et utilisez des produits laitiers faibles en gras; si vous conservez la même taille de portion, vous pourriez économiser plus de 200 calories.
Travaillez votre poitrine et vos abdominaux
Vous obtiendrez les meilleurs résultats si vous associez votre régime amaigrissant à une routine d'exercice. L'activité physique vous aide à brûler plus de calories - il est donc plus facile de créer un déficit calorique pour la perte de graisse - et aide à renforcer vos muscles afin que lorsque vous perdez du poids, vous aurez l'air plus tonique et en forme. Les directives diététiques de Health.gov pour les Américains recommandent au moins 75 minutes d'exercice aérobie d'intensité vigoureuse ou 150 minutes de cardio d'intensité modérée chaque semaine.
Développez votre poitrine et vos muscles abdominaux avec l'entraînement en force. Les pompes, les mouches et les rangées font travailler le haut de votre corps, y compris votre poitrine et votre dos, et engagent vos abdos pour tonifier votre abdomen, tandis que les planches et les côtelettes de bois ciblent directement vos muscles abdominaux.
