Peut-être avez-vous des vacances à la plage à venir ce mois-ci (bonjour, maillot de bain!), Ou il y a une occasion spéciale à l'horizon et vous voulez être à votre meilleur. Vous vous tournez donc vers Google et vous demandez: "Combien de poids puis-je perdre en trois semaines?"
La réponse? À moins que votre santé ne soit en danger, il n'est pas sûr ou conseillé de perdre plus d'environ 6 livres dans ce délai.
La perte de poids rapide perturbe le corps et peut ralentir le métabolisme, ce qui peut entraîner une prise de poids, ajoute-t-il.
Adoptez une approche plus saine en fixant un objectif de perte de poids modeste et en créant de bonnes habitudes qui vous aideront à perdre du poids en toute sécurité - et à les garder éloignées.
Pointe
Essayez de perdre entre 1 et 2 livres par semaine. Un rythme plus rapide peut diminuer votre quantité de muscle brûle-graisses, ce qui peut saboter vos efforts à long terme.
Gardez vos objectifs accessibles
Les Centers for Disease Control and Prevention et le National Heart, Lung, and Blood Institute suggèrent qu'un objectif de perte de poids hebdomadaire de 1 à 2 livres est idéal. Si vous êtes en mesure de perdre du poids avec succès à ce rythme, attendez-vous à perdre entre 3 et 6 livres au cours des trois semaines.
Gardez à l'esprit, cependant, que la perte de poids varie considérablement d'une personne à l'autre. "Si vous constatez une perte de poids, vous êtes sur la bonne voie, même si ce n'est pas toujours de 1 à 2 livres par semaine", explique Delbridge.
Le taux de perte de poids est généralement basé sur la durée de surpoids d'une personne, ses hormones et son apport en sodium. "La clé est de ne pas abandonner - mais si vous ne voyez aucun résultat, vous devrez peut-être ajuster votre alimentation."
Suivez vos calories
La clé pour perdre du poids est de créer un déficit calorique, qui résulte de la consommation de moins de calories que vous n'en brûlez. Si vous pouvez garder votre corps en déficit pendant les trois semaines, vous réussirez à perdre du poids.
Une livre de graisse contient environ 3 500 calories, selon la clinique Mayo. Si vous prévoyez de perdre 1 livre par semaine, vous devrez alors brûler un excédent de 3 500 calories sur sept jours, soit en moyenne 500 calories supplémentaires par jour. Pour perdre 2 livres par semaine, vous devrez augmenter votre déficit calorique quotidien à 1 000 calories.
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Briser la sueur
Ajuster votre alimentation est un moyen de créer un déficit calorique, mais augmenter votre exercice est également important. Les exercices spécifiques que vous ajoutez à votre routine d'entraînement dépendront en partie de ce que vous aimez et de ce qui vous convient, mais votre entraînement devrait idéalement inclure à la fois des exercices cardio et un entraînement en force.
Des exemples de cardio incluent la natation, la course et l'aérobic, tandis que les exercices de musculation comprennent la musculation et les exercices de poids corporel, comme le yoga ou le Pilates.
Votre plan d'entraînement hebdomadaire pour la perte de poids devrait idéalement inclure au moins une paire de séances de musculation et au moins 150 minutes de cardio, ce qui est conforme aux directives d'activité physique pour les Américains établies par le département américain de la Santé et des Services sociaux.
Adoptez de petits changements
Même si vous augmentez la quantité d'exercice, vous améliorerez considérablement vos chances de perdre quelques kilos si vous apportez des changements sains à votre alimentation, selon l'American Council on Exercise.
Commencez par quelques ajustements simples qui peuvent faire une grande différence:
- Remplacez les sodas sucrés et le jus par de l'eau ou du seltzer.
- Réduisez la consommation d'alcool, qui ne contient que des calories vides et peut vous inciter à grignoter plus en buvant.
- Nix les aliments transformés, comme les croustilles, au profit des aliments entiers, comme les fruits et légumes.
Et visez trois repas équilibrés chaque jour, ainsi qu'une ou deux collations. "Chaque repas et chaque collation devraient contenir des glucides, des protéines et des lipides pour aider le corps à absorber lentement l'énergie sans augmenter la glycémie", explique Delbridge.
Enfin, soyez patient avec le processus et gardez à l'esprit cette pépite de sagesse de Delbridge: "La perte de poids est un marathon, pas un sprint."
