Le poids que vous devez squatter dépend de vos objectifs, de vos compétences et de votre niveau d'énergie. Si vous n'avez que récemment commencé à vous accroupir, vous devez garder le poids léger et développer une technique appropriée. Si vous souhaitez gagner de la masse musculaire maigre, vous devez vous accroupir avec plus de poids. Si vous souhaitez vous accroupir autant que possible ou si vous prévoyez de participer à des activités de dynamophilie, il reste des périodes où vous devez vous accroupir aussi lourd que possible sans vous blesser. Consultez un professionnel de la santé avant de commencer un programme de musculation.
Si vous débutez
Pour les gros muscles
Pour gagner de la taille, vous devez stresser vos muscles, ce qui signifie que vous devez les travailler dur. Expérimentez avec différentes plages de répétition pour voir ce qui fonctionne bien pour vous. Évitez les squats à répétition élevée, car la fatigue peut vous rendre bâclé et augmenter le risque de blessure. Si vous vous entraînez dans la plage de cinq à huit répétitions, sélectionnez un poids qui vous permet de terminer toutes vos répétitions avec une forme correcte. Ne vous accroupissez jamais au point de vous effondrer sous le poids. Même si vous devez utiliser des spotters et soulever à l'intérieur d'un rack de squat, vous ne devriez pas risquer de vous blesser pour une répétition de plus. Si vous souhaitez augmenter votre volume d'entraînement, effectuez un autre ensemble après avoir récupéré.
Pour maximiser la puissance
Pour vraiment développer la puissance, vous devez vous entraîner avec des poids extrêmement lourds. Après avoir déterminé la quantité maximale que vous pouvez squatter pour une seule répétition, entraînez-vous avec au moins 90% de ce poids. Apprendre à s'accroupir lourd nécessite plus que la taille musculaire, il nécessite la capacité de recruter un nombre important de fibres, ce que vous atteignez en utilisant des poids presque maximaux. Lorsque vous vous entraînez dans cette plage, effectuez uniquement des répétitions uniques et reposez-vous jusqu'à trois minutes entre chaque répétition.
