Lorsque vous cherchez un moyen de changer votre entraînement de la cuisse et de rester au frais en même temps, faire de l'exercice dans la piscine pourrait être exactement ce que vous recherchez. Bien que l'eau ait une résistance intégrée, l'exercice dans la piscine est à faible impact et donc facile pour vos articulations. Ce n'est pas parce que vous vous amusez dans l'eau que vous ne vous entraînez pas - les exercices pour les jambes dans la piscine sont puissants.
Échauffement
Comme pour l'exercice au sol, l'échauffement avant de vous lancer dans votre routine d'exercice est essentiel. Marchez rapidement ou faites du jogging - dans ou hors de la piscine - pendant environ cinq minutes, ou nagez quelques tours avant de commencer à cibler vos cuisses. Balancer une jambe pendant environ 30 secondes, en commençant bas et en augmentant progressivement la hauteur de la balançoire, pour réchauffer les muscles de la cuisse. Passez à l'autre jambe avant de commencer votre entraînement.
Soulève le
Vous pouvez déjà effectuer des levées de jambes au sol, mais les faire dans la piscine vous permet d'ajouter une résistance supplémentaire à l'eau. Tenez-vous le dos au bord de la piscine pour pouvoir tenir votre équilibre, puis soulevez une jambe directement sur le côté, aussi haut que possible. Faites deux séries de 10 répétitions, puis changez de jambe. Revenez à la première jambe et soulevez-la vers l'intérieur afin qu'elle croise devant votre jambe stable pour travailler l'intérieur de vos cuisses, pour deux séries de 10. Répétez avec l'autre jambe. La profondeur de l'eau n'est pas trop importante lors de ces exercices; cependant, il doit être plus élevé que ce que vous pouvez soulever pour que vous rencontriez une résistance à tous les points. Une eau à la taille est généralement suffisante si vous n'aimez pas l'eau profonde. L'utilisation de poids pour l'eau aux chevilles ou l'enveloppement d'une nouille autour de vos chevilles ajoute de la résistance à cet exercice.
Sauter
Sauter dans l'eau est plus sûr pour vos articulations que sauter sur terre; il peut réduire le poids de vos articulations jusqu'à 90%, selon l'American Council on Exercise. Vous pouvez faire des sauts accroupis, qui fonctionnent vos quadriceps et ischio-jambiers, de la même manière que vous feriez des sauts accroupis sur terre. L'eau doit être à peu près à la taille ou légèrement plus haute; cependant, cela ne devrait pas vous dépasser lorsque vous vous accroupissez. Tenez vos bras sur vos côtés ou droit devant vous et accroupissez-vous, mais ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils. Levez vos bras au dessus de votre tête et sautez pour atterrir dans un autre squat. Répétez 10 fois. Les sauts latéraux font également travailler vos cuisses intérieures et extérieures. Accroupissez-vous à mi-chemin puis sautez d'environ deux pieds d'un côté, en étendant l'autre jambe dans un soulèvement latéral lorsque vous atterrissez. Faites quatre sauts avec chaque jambe.
Ne touchez pas le fond
Si vous êtes un bon nageur, entrez dans le grand bain pour une action plus tonique sur les cuisses. L'eau de marche aide à développer les muscles de vos cuisses, surtout si vous essayez un mouvement de la bande de roulement K. Faites de petits cercles avec vos mains pour vous stabiliser, puis frappez une jambe droite jusqu'au niveau de la taille tout en pointant l'autre orteil vers le bas vers le fond de la piscine. Maintenez la position pendant environ cinq secondes, puis basculez. Faites deux séries de 30 secondes. Les crics de saut aident également à engager vos cuisses, surtout si vos pieds ne touchent pas le bas. Sautez dans l'eau, utilisez vos bras pour vous soulever et déplacez vos jambes vers l'intérieur et vers l'extérieur comme si vous faisiez des sauts. Serrez vos abdominaux pour vous empêcher de basculer vers l'avant ou vers l'arrière. Effectuez deux séries de 10 répétitions.
