Certaines personnes aiment le cardio - les cours de spinning, les courses de longue distance ou le fait de passer de gros blocs de temps sur l'elliptique. Le reste d'entre nous veut juste brûler la graisse corporelle le plus rapidement possible. Si cela vous ressemble, il existe une solution: les complexes de conditionnement métabolique. «MetCon», comme on l'appelle, fera monter en flèche votre fréquence cardiaque et vous fera respirer comme un train de marchandises, tout en préservant la masse maigre, en améliorant la stabilité du tronc et en brûlant la graisse corporelle. Et la meilleure partie? Vous pouvez le faire en quelques minutes, pas en quelques heures.
Certaines personnes aiment le cardio - les cours de spinning, les courses de longue distance ou le fait de passer de gros blocs de temps sur l'elliptique. Le reste d'entre nous veut juste brûler la graisse corporelle le plus rapidement possible. Si cela vous ressemble, il existe une solution: les complexes de conditionnement métabolique. «MetCon», comme on l'appelle, fera monter en flèche votre fréquence cardiaque et vous fera respirer comme un train de marchandises, tout en préservant la masse maigre, en améliorant la stabilité du tronc et en brûlant la graisse corporelle. Et la meilleure partie? Vous pouvez le faire en quelques minutes, pas en quelques heures.
Équipement et instructions
Pour effectuer cette routine, vous aurez besoin d'un ensemble d'haltères ou de kettlebells qui pèse environ 20 à 25 pour cent de votre poids corporel actuel. Faites les 10 exercices suivants dans un circuit (en effectuant l'un immédiatement après l'autre), en prenant peu ou pas de repos entre chaque série. Une fois le circuit complet terminé, reposez-vous deux à trois minutes avant de recommencer. Effectuez trois à quatre circuits si vous vous entraînez en tant qu'exercice de conditionnement autonome, ou un à deux circuits en tant que finisseur après votre entraînement habituel de musculation.
Pour effectuer cette routine, vous aurez besoin d'un ensemble d'haltères ou de kettlebells qui pèse environ 20 à 25 pour cent de votre poids corporel actuel. Faites les 10 exercices suivants dans un circuit (en effectuant l'un immédiatement après l'autre), en prenant peu ou pas de repos entre chaque série. Une fois le circuit complet terminé, reposez-vous deux à trois minutes avant de recommencer. Effectuez trois à quatre circuits si vous vous entraînez en tant qu'exercice de conditionnement autonome, ou un à deux circuits en tant que finisseur après votre entraînement habituel de musculation.
1. Rangée courbée
Tenez un haltère ou un kettlebell dans votre main droite avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et vos genoux mous. Tout en maintenant un dos plat, rabattez vos hanches jusqu'à ce que votre torse soit à peu près parallèle au sol. Une fois en position, placez votre main gauche derrière vous sur le bas de votre dos. Avec le poids à bout de bras, placez-le dans votre torse jusqu'à ce que votre main touche votre cage thoracique. Effectuez cinq répétitions avant de répéter avec le bras gauche pour cinq répétitions supplémentaires.
Tenez un haltère ou un kettlebell dans votre main droite avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et vos genoux mous. Tout en maintenant un dos plat, rabattez vos hanches jusqu'à ce que votre torse soit à peu près parallèle au sol. Une fois en position, placez votre main gauche derrière vous sur le bas de votre dos. Avec le poids à bout de bras, placez-le dans votre torse jusqu'à ce que votre main touche votre cage thoracique. Effectuez cinq répétitions avant de répéter avec le bras gauche pour cinq répétitions supplémentaires.
2. Kettlebell Snatch (bras droit)
Tenez un haltère ou un kettlebell dans votre main droite avec vos pieds à la largeur des épaules et vos genoux mous. Articulez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que votre torse forme un angle d'environ 45 degrés avec le sol et laissez la cloche pendre entre vos jambes. En gardant le bras droit parfaitement droit, poussez vos hanches de façon explosive vers l'avant jusqu'à ce que votre bras droit atteigne le niveau du sternum. Pliez rapidement votre bras pour amener la cloche à votre épaule avant de la faire passer au-dessus de votre tête. Il est important que vous utilisiez vos hanches pour pousser votre bras et la cloche jusqu'à votre sternum et vos jambes pour soulever la cloche au-dessus de votre tête. Effectuez 10 répétitions, en utilisant uniquement votre bras droit pour l'instant.
Tenez un haltère ou un kettlebell dans votre main droite avec vos pieds à la largeur des épaules et vos genoux mous. Articulez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que votre torse forme un angle d'environ 45 degrés avec le sol et laissez la cloche pendre entre vos jambes. En gardant le bras droit parfaitement droit, poussez vos hanches de façon explosive vers l'avant jusqu'à ce que votre bras droit atteigne le niveau du sternum. Pliez rapidement votre bras pour amener la cloche à votre épaule avant de la faire passer au-dessus de votre tête. Il est important que vous utilisiez vos hanches pour pousser votre bras et la cloche jusqu'à votre sternum et vos jambes pour soulever la cloche au-dessus de votre tête. Effectuez 10 répétitions, en utilisant uniquement votre bras droit pour l'instant.
3. Presse aérienne à un bras
Placez vos pieds à la largeur des épaules et tenez un haltère ou un kettlebell dans votre main droite au niveau des épaules dans une position en rack. Gardez votre coude rentré vers votre torse avec une prise neutre (évitez de vous évaser le coude). Engagez votre cœur pendant que vous tendez votre bras, en appuyant sur la cloche au-dessus. Verrouillez la cloche à bout de bras avant de la baisser avec contrôle et de réinitialiser votre position. Effectuez cinq répétitions, puis passez à votre bras gauche pour cinq répétitions supplémentaires.
Crédit: Demand Media StudiosPlacez vos pieds à la largeur des épaules et tenez un haltère ou un kettlebell dans votre main droite au niveau des épaules dans une position en rack. Gardez votre coude rentré vers votre torse avec une prise neutre (évitez de vous évaser le coude). Engagez votre cœur pendant que vous tendez votre bras, en appuyant sur la cloche au-dessus. Verrouillez la cloche à bout de bras avant de la baisser avec contrôle et de réinitialiser votre position. Effectuez cinq répétitions, puis passez à votre bras gauche pour cinq répétitions supplémentaires.
4. Kettlebell Snatch (bras gauche)
C'est la même chose que le deuxième exercice, juste sur votre gauche maintenant. Tenez un haltère ou un kettlebell dans votre main gauche avec vos pieds à la largeur des épaules et vos genoux mous. Articulez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que votre torse forme un angle d'environ 45 degrés avec le sol et laissez la cloche pendre entre vos jambes. En gardant le bras droit parfaitement droit, poussez vos hanches de façon explosive vers l'avant jusqu'à ce que votre bras droit atteigne le niveau du sternum. Pliez rapidement votre bras pour amener la cloche à votre épaule avant de la faire passer au-dessus de votre tête. Effectuez 10 répétitions sur votre côté gauche.
Crédit: Demand Media StudiosC'est la même chose que le deuxième exercice, juste sur votre gauche maintenant. Tenez un haltère ou un kettlebell dans votre main gauche avec vos pieds à la largeur des épaules et vos genoux mous. Articulez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que votre torse forme un angle d'environ 45 degrés avec le sol et laissez la cloche pendre entre vos jambes. En gardant le bras droit parfaitement droit, poussez vos hanches de façon explosive vers l'avant jusqu'à ce que votre bras droit atteigne le niveau du sternum. Pliez rapidement votre bras pour amener la cloche à votre épaule avant de la faire passer au-dessus de votre tête. Effectuez 10 répétitions sur votre côté gauche.
5. Reverse Lunge
Debout, les pieds joints, tenez un haltère ou un kettlebell dans chaque main au niveau des épaules. Gardez votre pied gauche plié, pliez le genou gauche et remettez votre jambe droite en position de fente avant de vous relever dans la position de départ. Lorsque vous vous élancez, concentrez-vous sur le maintien de votre tibia gauche vertical et votre torse droit. Effectuez cinq répétitions avant de changer de jambe et répétez de l'autre côté pour cinq répétitions supplémentaires. Pour un défi d'équilibre supplémentaire, ne tenez un haltère que d'un côté à la fois.
Crédit: Demand Media StudiosDebout, les pieds joints, tenez un haltère ou un kettlebell dans chaque main au niveau des épaules. Gardez votre pied gauche plié, pliez le genou gauche et remettez votre jambe droite en position de fente avant de vous relever dans la position de départ. Lorsque vous vous élancez, concentrez-vous sur le maintien de votre tibia gauche vertical et votre torse droit. Effectuez cinq répétitions avant de changer de jambe et répétez de l'autre côté pour cinq répétitions supplémentaires. Pour un défi d'équilibre supplémentaire, ne tenez un haltère que d'un côté à la fois.
6. Balançoire à double bras
Tenez un haltère ou un kettlebell dans les deux mains avec les pieds à la largeur des épaules et les genoux mous. Articulez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que votre torse forme un angle de 45 degrés avec le sol et laissez la cloche pendre entre vos jambes. Gardez vos bras parfaitement droits, poussez vos hanches de façon explosive vers l'avant jusqu'à ce que vos bras atteignent la hauteur de votre poitrine. Remettez rapidement vos hanches en place et laissez vos bras retomber entre vos jambes, en vous concentrant sur "l'attaque de l'aine" avec la cloche. Il est important que vous utilisiez l'entraînement de la hanche pour porter vos bras et la cloche jusqu'à votre sternum. Évitez d'utiliser vos épaules. Effectuez 10 répétitions au total.
Crédit: Demand Media StudiosTenez un haltère ou un kettlebell dans les deux mains avec les pieds à la largeur des épaules et les genoux mous. Articulez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que votre torse forme un angle de 45 degrés avec le sol et laissez la cloche pendre entre vos jambes. Gardez vos bras parfaitement droits, poussez vos hanches de façon explosive vers l'avant jusqu'à ce que vos bras atteignent la hauteur de votre poitrine. Remettez rapidement vos hanches en place et laissez vos bras retomber entre vos jambes, en vous concentrant sur "l'attaque de l'aine" avec la cloche. Il est important que vous utilisiez l'entraînement de la hanche pour porter vos bras et la cloche jusqu'à votre sternum. Évitez d'utiliser vos épaules. Effectuez 10 répétitions au total.
7. haltère sumo squat
Tenez-vous les pieds plus larges que la largeur des hanches et tenez un haltère ou un kettlebell dans chaque main devant vos hanches. Initiez un squat en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Revenez à la position de départ en poussant vos hanches vers l'avant et en redressant vos genoux. Gardez votre torse aussi droit que possible et ne laissez pas le poids vous tirer vers l'avant. Effectuez 10 répétitions.
Crédit: Demand Media StudiosTenez-vous les pieds plus larges que la largeur des hanches et tenez un haltère ou un kettlebell dans chaque main devant vos hanches. Initiez un squat en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Revenez à la position de départ en poussant vos hanches vers l'avant et en redressant vos genoux. Gardez votre torse aussi droit que possible et ne laissez pas le poids vous tirer vers l'avant. Effectuez 10 répétitions.
8. Grimpeurs de montagne
Commencez dans une position standard avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Amenez votre genou droit vers votre coude droit, puis passez rapidement pour amener votre genou gauche vers votre coude gauche. Alterner les côtés de chaque répétition pour un total de 10 répétitions (cinq de chaque côté).
Crédit: Demand Media StudiosCommencez dans une position standard avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Amenez votre genou droit vers votre coude droit, puis passez rapidement pour amener votre genou gauche vers votre coude gauche. Alterner les côtés de chaque répétition pour un total de 10 répétitions (cinq de chaque côté).
9. Goblet Squat
Les pieds écartés de la largeur des épaules aux hanches, tenez un haltère ou un kettlebell dans les deux mains directement sous votre menton, permettant à vos coudes de pendre naturellement. Initiez un squat en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient en dessous parallèle au sol. Reculez-vous dans la position de départ en poussant vos hanches vers l'avant et en redressant vos genoux. Gardez un torse assez droit et votre corps contreventé - ne laissez pas le poids vous tirer à la taille. Effectuez 10 répétitions.
Crédit: Demand Media StudiosLes pieds écartés de la largeur des épaules aux hanches, tenez un haltère ou un kettlebell dans les deux mains directement sous votre menton, permettant à vos coudes de pendre naturellement. Initiez un squat en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient en dessous parallèle au sol. Reculez-vous dans la position de départ en poussant vos hanches vers l'avant et en redressant vos genoux. Gardez un torse assez droit et votre corps contreventé - ne laissez pas le poids vous tirer à la taille. Effectuez 10 répétitions.
10. Jump Squat
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et des hanches, les mains à vos côtés. Initiez un squat en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Balancez votre bras au-dessus de vous pendant que vous poussez vos hanches de façon explosive vers l'avant, redressez vos genoux et lancez-vous dans les airs. En revenant au sol, absorbez l'atterrissage avec les genoux mous et revenez directement au représentant suivant. Effectuez 10 répétitions au total.
Crédit: Demand Media StudiosTenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et des hanches, les mains à vos côtés. Initiez un squat en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Balancez votre bras au-dessus de vous pendant que vous poussez vos hanches de façon explosive vers l'avant, redressez vos genoux et lancez-vous dans les airs. En revenant au sol, absorbez l'atterrissage avec les genoux mous et revenez directement au représentant suivant. Effectuez 10 répétitions au total.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà essayé cet entraînement? Qu'as-tu pensé? Quels sont certains de vos autres mouvements préférés pour un entraînement rapide et explosif? Dites-nous dans la section commentaires ci-dessous.
Crédit: Demand Media StudiosAvez-vous déjà essayé cet entraînement? Qu'as-tu pensé? Quels sont certains de vos autres mouvements préférés pour un entraînement rapide et explosif? Dites-nous dans la section commentaires ci-dessous.
