Vous savez que vous êtes censé faire des exercices cardiovasculaires réguliers et faire de la musculation deux fois par semaine, mais vous vivez dans un petit appartement. Si vous avez la chance d'avoir un abonnement à une salle de sport à proximité ou s'il y a un centre de remise en forme dans votre complexe d'appartements, les recommandations d'exercice sont un jeu d'enfant. Mais même si vous n'avez pas accès à ces options d'entraînement, vous pouvez toujours y participer en mélangeant la créativité avec un peu de considération pour vos voisins.
L'entraînement en force
Étape 1
Achetez deux paires d'haltères. Le poids réel que vous achetez dépend de votre forme physique. Un 5- à 8 lb. ensemble est un bon point de départ pour travailler vos bras, et un ensemble de 10 à 20 livres est un point de départ pour travailler vos jambes et des groupes musculaires plus importants.
Étape 2
Faites travailler vos grands et petits groupes musculaires en même temps. Non seulement cela rend votre entraînement difficile et vous oblige à travailler sur votre équilibre, mais cela aide également à cibler plus de muscles en moins de temps. Par exemple, faites des mouvements brusques et des biceps ensemble pour travailler le bas du corps et les biceps. Faites un grand pas en avant et pliez les deux genoux en vous enfonçant pendant que vous enroulez de petits poids vers vos épaules. Levez-vous et abaissez les poids pour terminer la répétition.
Étape 3
Tenez de petits poids près de vos épaules, les bras pliés et les coudes pointant vers le bas lorsque vous vous accroupissez. Levez-vous du squat et appuyez les poids directement au-dessus de votre tête, en faisant attention de ne pas hyperextend votre bas du dos. Ramenez les poids sur vos épaules pour vous préparer à un autre squat. Il s'agit d'un autre exercice qui fait travailler vos grands et petits groupes musculaires ensemble, en particulier vos quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, épaules et triceps.
Étape 4
Faites des exercices standard de musculation du haut du corps comme les presses d'haltères et les rangées d'haltères. Pour faire des presses d'haltères pour votre poitrine, vos triceps et vos épaules, allongez-vous face vers le haut sur le lit ou le sol et appuyez les poids directement sur votre poitrine, puis abaissez-les vers le bas et légèrement vers l'extérieur pour vous préparer à une autre répétition. Pour faire des rangées, placez un genou et une main sur une chaise ou le bord du lit pour vous soutenir lorsque vous vous penchez en avant des hanches, en gardant le dos plat. Tenez un poids dans l'autre main et tirez-le vers le haut, près de votre corps. Ensuite, abaissez le poids pour terminer la répétition.
Étape 5
Utilisez des exercices de musculation, comme des fentes latérales, des pompes et des tractions pour ajouter de la variété à votre entraînement - la modification de votre programme d'entraînement toutes les quelques semaines empêche les entraînements d'être ennuyeux et aide également votre corps à ne pas atteindre un plateau.
Étape 6
Ajoutez du yoga à votre routine d'entraînement musculaire. Le yoga peut non seulement vous aider à vous détendre en développant la force musculaire et l'endurance dans un petit espace, mais il encourage également la flexibilité, un élément souvent négligé de toute routine d'exercice bien équilibrée.
Cardio
Étape 1
Pesez les avantages et les inconvénients de l'achat d'une machine d'exercice à domicile. Si vous vivez dans un appartement à l'étage, courir sur un tapis roulant pourrait produire suffisamment de bruit pour agacer vos voisins du rez-de-chaussée. Cependant, les vélos d'exercice à résistance magnétique, les marches d'escalier et les vélos elliptiques sont tous des machines relativement silencieuses, et si vous avez l'argent pour acheter une machine d'exercice et l'espace pour l'installer, ils rendent vos entraînements cardiovasculaires rapides et pratiques. Les vélos d'exercice à résistance à l'air et les rameurs à résistance à l'air produisent du bruit, mais si votre appartement est insonorisé, ce n'est peut-être pas un problème.
Étape 2
Faites de la gymnastique pour accélérer votre rythme cardiaque. Les sauts, les burpees, les alpinistes, les sauts à ski et le jogging en place pendant une demi-heure peuvent devenir ennuyeux, mais vous pouvez faire vos séances de gymnastique rythmique en rafales de 10 minutes ou les mélanger en intervalles cardio courts entre les exercices de musculation. Selon l'insonorisation, cela pourrait créer du bruit pour votre voisin du rez-de-chaussée. Une petite considération, cependant, comme s'entraîner quand un voisin n'est pas à la maison ou ne fait pas d'exercice dans la pièce où il regarde la télévision ou dort, va très loin.
Étape 3
Utilisez des DVD d'entraînement pour ajouter de la variété à votre routine d'exercice en appartement. Vos options de cardio DVD vont des arts martiaux à de nombreux types de danse, de zumba et d'aérobic d'étape ou de sol. Vous pouvez également diffuser ou télécharger des vidéos d'entraînement de nombreux fournisseurs en ligne.
Étape 4
Visez un total de 150 minutes d'activité cardiovasculaire d'intensité modérée chaque semaine, ou 75 minutes d'exercices d'intensité vigoureuse. Cela équivaut à 30 minutes d'exercice modéré, ou 15 minutes d'exercice vigoureux, cinq jours par semaine.
Pointe
Vérifiez votre bail avant d'acheter une machine d'exercice; certains propriétaires interdisent spécifiquement d'avoir des appareils d'exercice, ou du moins de grandes machines comme des tapis roulants, dans votre appartement.
avertissement
Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
