La meilleure approche pour travailler vos abdominaux lorsque vous avez un dos sensible est probablement d'éviter de vous asseoir complètement en position allongée. Il existe des exercices beaucoup plus efficaces et plus sûrs pour travailler vos abdominaux tout en soutenant votre dos en toute sécurité. Vous pouvez toujours obtenir un excellent entraînement abdominal malgré des problèmes de dos.
Gardez-le bas
La meilleure position pour un travail ab est celle où votre dos est entièrement soutenu contre une surface stable. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches, et placez vos pieds légèrement devant vos genoux. Gardez tout le bas du dos enfoncé dans le sol, roulez la tête et les épaules du sol. Votre tête et votre cou doivent être en position verticale. Vous pouvez placer une serviette ou un oreiller enroulé derrière le bas de votre dos pour vous soutenir. Tenez-vous derrière vos genoux, en étendant vos coudes sur les côtés pour tirer votre poitrine vers l'avant. Votre corps doit ressembler à la lettre "C." Expirez complètement et évidez vos abdos en tirant votre nombril vers le bas. Continuez à tenir et à respirer, en abaissant vos abdos. Répétez l'opération pour huit respirations.
Descendez et courbez
La faible courbure est un exercice efficace car elle renforce et soutient simultanément le bas du dos tout en isolant les abdos comme les situps traditionnels ne le peuvent pas. Le mouvement est précis et contrôlé, propulsé par votre souffle. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches, et placez vos pieds légèrement devant vos genoux. Gardez tout le bas du dos enfoncé dans le sol, roulez la tête et les épaules du sol. Votre tête et votre cou doivent être en position verticale. Courbez-vous en avant, tricotez vos côtes ensemble comme si vous fermiez un accordéon. Serrez vos fesses pour stabiliser votre position. Continuez à expirer pendant que vous vous recourbez vers l'avant, en laissant tomber votre nombril. Répétez huit fois, réinitialisez votre position, répétez huit fois plus.
Utilisez une béquille
L'utilisation de vos coudes comme ancre peut vous aider à soulever votre poitrine pour mieux isoler vos abdos tout en soutenant votre dos. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches, et placez vos pieds légèrement devant vos genoux. Appuyez les deux coudes dans le sol, en les gardant près de vos côtés et positionnés derrière vos épaules pour tirer votre poitrine vers l'avant. En gardant le bas du dos et les côtes enfoncées dans le sol, roulez vos épaules et vos côtes supérieures sur le sol. Vous pouvez placer un oreiller étroit au milieu du dos pour plus de soutien. Courbez-vous vers l'avant dans cette position, en essayant de combler l'écart entre vos côtes supérieure et inférieure. Répétez huit fois. Réinitialisez en reculant vos coudes, en soulevant votre poitrine et en serrant vos fesses. Faites deux autres séries de huit répétitions.
Planche
La planche avant est l'un des meilleurs moyens d'équilibrer la force entre l'avant et l'arrière de votre corps et de travailler efficacement vos abdos. Commencez avec vos avant-bras parallèles ou les coudes tournés, les mains jointes. Allongez vos jambes longtemps et gardez-les à distance des hanches, en vous reposant sur vos orteils. Gardez une légère inclinaison ou repli postérieur de votre coccyx pour éliminer le bas du dos. Cela protégera votre dos tout en maintenant la position. Concentrez votre regard vers le bas pour garder votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale. Enfin, gardez vos abdominaux tirés vers l'intérieur. Votre corps doit former une ligne droite. Élargissez vos épaules sur le haut de votre dos, en creusant vos épaules lorsque vous vous étendez dans la tête. Maintenez la position pendant 30 secondes et travaillez jusqu'à une minute complète.
