L'étirement de facilitation neuromusculaire proprioceptif est le moyen le plus efficace pour augmenter l'amplitude des mouvements. Au lieu de simplement laisser vos muscles s'étirer passivement, vous contractez d'abord les muscles et les maintenez serrés avant de vous détendre. Cela stimule un réflexe appelé inhibition autogène, qui provoque une relaxation supplémentaire. En utilisant cette méthode, vous pouvez étirer vos fléchisseurs et quadriceps de hanche à leur limite, les contracter puis les détendre en un étirement plus profond.
Allongé assisté Quadriceps Stretch
L'étirement du quadriceps assisté au couchage PNF cible l'ensemble du groupe des quadriceps, y compris le rectus femoris - le principal muscle fléchisseur de la hanche - et le vastus lateralis, vastus medialias et vastas intermedialis qui résident également à l'avant des cuisses. Les trois derniers muscles ne font qu'étendre le genou. Ils ne participent pas à la flexion de la hanche. Pour effectuer ce tronçon PNF, vous avez besoin d'un partenaire. Commencez l'étirement allongé face vers le bas, les jambes tendues. Demandez à votre partenaire de plier le genou droit vers vos fesses et maintenez le point d'inconfort pendant 10 secondes. Ensuite, poussez contre les mains de votre partenaire pendant six secondes pour créer une contraction dans vos quads. Détendez-vous et laissez votre partenaire pousser votre genou plus près de vos fesses pendant 30 secondes. Répétez l'opération sur la jambe gauche.
Étirement du fléchisseur de hanche assisté
L'étirement du fléchisseur de hanche assisté au couchage PNF est très similaire à l'étirement du quadriceps assisté, mais il met l'accent sur l'étirement plus dans le rectus femoris que dans les autres muscles du quad. Un partenaire aide également à ce tronçon. Pour commencer, allongez-vous face contre terre, les jambes tendues. Pliez votre genou droit vers vos fessiers et laissez votre partenaire lever votre genou à quelques centimètres du sol. Demandez à votre partenaire de placer une jambe sur vos fessiers et pliez votre genou en étirement passif pendant 10 secondes. Ensuite, poussez contre ses mains pendant six secondes et détendez-vous. Votre partenaire vous pousse dans un étirement plus profond et tient pendant 30 secondes. Répétez avec la jambe gauche.
Adductor Hip Flexor Assisted Stretch
L'étirement assisté par le fléchisseur de hanche par adducteur couché sur le côté PNF cible les fléchisseurs des hanches et les muscles adducteurs de la hanche de l'intérieur de la cuisse. Un partenaire participe également à cet exercice. Pour commencer, allongez-vous sur le côté gauche et pliez le genou gauche sur le sol. Étendez votre jambe droite et laissez votre partenaire se lever vers le plafond jusqu'à ce que vous sentiez un étirement, puis maintenez pendant 10 secondes. Ensuite, contractez vos quadriceps en étendant avec force votre genou et appuyez également vers le bas pour contracter l'intérieur de vos cuisses. Votre partenaire résiste en tenant votre jambe en place. Maintenez la contraction pendant six secondes, puis détendez-vous pendant 30 secondes pendant que votre partenaire lève la jambe plus haut. Survolez et répétez de l'autre côté.
Conseils
Le PNF est un travail musculaire profond et doit être effectué après un entraînement pour les plus grands avantages. Si vous effectuez vos étirements PNF un jour non d'entraînement, réchauffez-vous toujours avec au moins cinq minutes d'activité aérobie et des étirements dynamiques comme des fentes de marche. Il est recommandé d'effectuer un seul exercice par groupe musculaire lors d'une séance PNF et de compléter deux à cinq séries d'étirements choisis. Attendez deux jours avant votre prochaine session.
