Pour réduire votre tour de taille, il est essentiel d'adopter de saines habitudes alimentaires et d'intégrer des exercices réguliers dans votre routine. Bien que des exercices abdominaux ciblés tels que les redressements assis puissent resserrer les muscles autour de votre abdomen, ils n'élimineront pas la graisse du ventre. Au lieu d'essayer de réduire la graisse autour de votre tour de taille, visez une perte de graisse globale grâce à une alimentation saine et à des exercices aérobies et à des exercices de musculation.
Pointe
Vous pouvez faire de l'exercice pour réduire votre taille et votre ventre, mais concentrez-vous sur la réduction globale de la graisse corporelle par l'exercice et une alimentation saine.
L'importance de la perte de graisse
C'est à votre avantage de réduire votre tour de taille, étant donné les dangers pour la santé associés à une plus grande section médiane. La graisse du ventre est classée comme sous - cutanée, ce qui signifie le tissu adipeux juste sous la peau, ou viscérale, ce qui signifie la graisse abdominale profonde qui se trouve sous la paroi abdominale. La graisse viscérale est la plus dangereuse des deux, car elle augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de certains cancers, d'arthrose et d'autres problèmes de santé.
En revanche, même une perte de poids modeste peut améliorer votre santé et réduire les facteurs de risque. En combinant l'exercice et une alimentation saine, vous pouvez réduire votre tour de taille et atteindre vos objectifs de santé.
Dans une étude sur les adultes en surpoids et obèses qui se sont inscrits à un programme de perte de poids comportemental, publiée en novembre 2015 dans Translational Behavioral Medicine, les chercheurs ont analysé les effets d'une perte de poids de 5 à 10%. Le programme de 15 semaines comprenait un régime hypocalorique, plus environ 150 minutes d'activité d'intensité modérée à vigoureuse par semaine.
Les patients qui ont perdu 5 à 10 pour cent ont montré des réductions des triglycérides, du cholestérol total et du cholestérol des lipoprotéines de basse densité, ainsi que des améliorations des facteurs de risque cardiovasculaires. Les patients avec une perte de poids supérieure à 10% ont montré des améliorations encore plus importantes.
Exercice pour réduire la taille
Vous pouvez faire de l'exercice pour réduire votre taille et votre ventre tout en réduisant la graisse corporelle globale en combinant l'entraînement aérobie et la musculation. Vous aurez besoin de brûler environ 500 calories par jour pour perdre 1 livre de graisse par semaine.
Essayez de faire au moins 150 à 300 minutes d'activité physique modérée par semaine, comme de la marche rapide ou du vélo. Vous pouvez également effectuer 75 à 150 minutes d'activité vigoureuse par semaine, comme la course ou des intervalles de haute intensité, ou combiner une activité modérée et vigoureuse tout au long de la semaine.
En plus de l'exercice cardiovasculaire, incorporez l'entraînement en force au moins deux jours par semaine pour réduire votre tour de taille. L'entraînement en force vous aidera à développer vos muscles, qui brûlent plus de calories au repos que les graisses. Vous pouvez vous entraîner avec des haltères, des appareils de musculation, des bandes de résistance ou même votre propre poids corporel. Les exercices de poids corporel comprennent les fentes, les squats, les craquements abdominaux, les pompes et les planches. Lorsque vous utilisez des poids, effectuez environ huit à 12 répétitions de l'exercice pour trois à cinq séries, en augmentant progressivement le poids de chaque série.
Adoptez une alimentation saine
Bien que vous puissiez faire de l'exercice pour réduire votre taille et votre ventre, une alimentation saine est essentielle à votre réussite de perte de poids à long terme. Les directives diététiques pour les Américains, 2015-2020, recommandent une alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers, lait et produits laitiers sans matières grasses ou faibles en matières grasses, protéines maigres, et graisses saturées et trans minimales et sucres ajoutés.
Vous n'avez pas besoin d'éliminer complètement vos aliments préférés, mais ne les mangez que rarement et réduisez la taille de vos portions. Par exemple, si vous aimez manger du chocolat, ne mangez qu'un petit carré plutôt que la barre de chocolat entière.
Pendant que vous travaillez pour réduire votre tour de taille, il pourrait être utile de réduire votre apport en glucides. Le sucre, la farine blanche et les féculents tels que les pommes de terre blanches sont particulièrement susceptibles d'augmenter votre glycémie et d'encourager le stockage des graisses dans votre corps.
Vous pouvez également essayer le jeûne intermittent ou une alimentation à durée limitée pour améliorer la réponse à l'insuline de votre corps et réduire la graisse viscérale. Soit limiter votre consommation de nourriture à des heures précises - disons, entre 8 h et 14 h - ou jeûner pendant au moins 14 heures après votre dernier repas de la journée.
