La cétose est la "Mecque" du régime cétogène. C'est la raison pour laquelle vous avez abandonné le pain et les pâtes et tous ces autres aliments délicieux. Quelques signes révélateurs de cétose - pas tous agréables - peuvent vous faire savoir que vous avez atteint la cible.
Qu'est-ce que la cétose?
La cétose est un état métabolique dans lequel votre corps brûle les graisses pour l'énergie. Dans une alimentation normale, les glucides sont décomposés en glucose pour être utilisés comme principale source d'énergie. Dans un régime céto, l'apport en glucides est si faible que le corps doit utiliser des graisses à la place. La décomposition des acides gras produit des corps cétoniques, que la plupart des cellules peuvent utiliser pour générer de l'énergie en l'absence de glucides.
Selon le Dr Marcelo Campos, chargé de cours à la Harvard Medical School et professeur adjoint de clinique à la Tufts School of Medicine, ce processus se produit deux à quatre jours après avoir réduit suffisamment l'apport en glucides. Les exigences et le moment de la cétose dépendent de l'individu.
Le régime de cétose Atkins implique de ne pas consommer plus de 20 grammes de glucides par jour. Si vous suivez attentivement le régime, vous devez entrer en cétose assez rapidement. Si vous mangez plus de 20 grammes de glucides, vous pouvez toujours entrer en cétose.
Un régime céto comprend généralement entre 20 et 50 grammes de glucides par jour, selon les auteurs d'un article publié en ligne dans StatPearls en janvier 2019. Le nombre de glucides dont vous avez besoin pour être en cétose dépend de l'individu. L'apport en protéines joue également un rôle, car trop de protéines peuvent empêcher la cétose.
Pointe
Ne confondez pas la cétose avec l'acidocétose. Bien qu'ils soient liés, ce dernier est une condition beaucoup plus grave qui survient lorsqu'une personne atteinte de diabète a une glycémie très élevée et que les cétones s'accumulent à des niveaux dangereux. Selon un article de l' International Journal of Environmental Research and Public Health en février 2014, les niveaux de cétone dans la cétose atteignent un sommet à 7 ou 8 mmol / L (126 à 144 mg / dL dans les unités américaines), tandis que les niveaux de cétoacidose diabétique peuvent dépasser 20 mmol / L (360 mg / dL).
Signes de cétose
Le moyen le plus précis de savoir si vous êtes en cétose est de passer des tests d'urine. Les bandelettes de test que vous pouvez acheter en ligne et utiliser à la maison mesurent la présence et la concentration de corps cétoniques dans votre urine. Celles-ci sont peu coûteuses et bonnes à garder à portée de main pour les tests quotidiens.
Il existe plusieurs autres façons d'évaluer si vous êtes en cétose, bien qu'elles ne soient pas aussi précises que les bandelettes de test. Les effets secondaires de la cétose sont très visibles et la plupart des gens les ressentent au début.
Cependant, il n'est pas facile de dire s'il s'agit simplement de symptômes de réduction de votre apport en glucides en dessous des niveaux normaux ou s'ils sont dus à une cétose. Même réduire les glucides à des niveaux modérés supérieurs à 50 grammes - pas assez pour favoriser la cétose, mais toujours considéré comme faible en glucides - pourrait également avoir des effets secondaires similaires.
Les symptômes de cétose les plus courants comprennent:
- La nausée
- Vomissement
- Mal de crâne
- Fatigue
- Vertiges
- Insomnie
- Réduction de la tolérance à l'exercice
- Constipation ou diarrhée
- Crampes musculaires
- Mauvaise haleine
- Démangeaison de la peau
Ce groupe de symptômes est parfois appelé «grippe céto». Ce n'est pas un diagnostic médical ou un vrai virus. Selon Campos, la cause de ces symptômes n'est pas connue. D'abord et avant tout, retirer la principale source d'énergie de votre corps sur laquelle il s'appuie depuis des décennies peut être un grand choc pour le système.
De plus, de nombreuses personnes, en particulier celles qui ont mangé beaucoup de glucides transformés, connaîtront une sorte de sevrage. Bien que cela puisse vous surprendre, les glucides raffinés peuvent avoir des caractéristiques de drogues dures qui les rendent addictifs, selon les auteurs d'un article publié dans la revue Plos One en février 2015.
Campos présume que d'autres facteurs peuvent être impliqués, tels que la désintoxication ou une réaction immunologique. Il dit également que ces effets secondaires de la cétose peuvent se produire avec tout changement alimentaire important, vous ne pouvez donc pas être sûr qu'ils sont des signes que vous êtes définitivement en cétose.
Aide pour les symptômes de la cétose
Que vous soyez ou non réellement en cétose lorsque vous ressentez certains ou tous les symptômes ci-dessus, vous ne vous sentez probablement pas très bien. En fait, vous songez probablement à saisir quelques tranches de pain et du beurre en ce moment. Mais Campos vous exhorte à ne pas abandonner si vous vous engagez à suivre un régime - ou du moins à voir si cela fonctionne pour vous. La bonne nouvelle est que les effets secondaires de la cétose se dissipent généralement une fois que le corps s'adapte au changement.
Bien que vous ne puissiez pas "guérir" la grippe céto, vous pouvez prendre quelques mesures pour vous sentir mieux - ou du moins, pas pire:
Restez hydraté: les régimes très faibles en glucides peuvent vous faire perdre des liquides. C'est une raison majeure pour laquelle de nombreuses personnes voient une perte de poids notable au cours de la première semaine. Malheureusement, c'est juste le poids de l'eau. Mais cette perte d'eau peut entraîner une déshydratation si vous ne faites pas attention.
La déshydratation peut aggraver la fatigue et les étourdissements que vous ressentez déjà, alors assurez-vous de boire beaucoup de liquides. Selon la clinique Mayo, les hommes ont besoin de 15, 5 tasses de liquides par jour et les femmes en ont besoin de 11, 5. Une partie de cela provient des aliments que vous mangez, mais environ 80 pour cent devraient provenir de l'eau potable et d'autres boissons non sucrées.
Remplacer les électrolytes: la perte de liquide peut entraîner des pertes excessives d'importants minéraux électrolytiques, y compris le sodium, le magnésium, le calcium et le potassium. Les carences en ces minéraux peuvent provoquer des battements cardiaques irréguliers, des crampes et des spasmes musculaires, une faiblesse et une léthargie, de la fatigue, des nausées et des vomissements - un grand nombre des mêmes symptômes que le régime céto lui-même. Il n'est pas nécessaire de prendre un supplément d'électrolyte; assurez-vous juste d'obtenir suffisamment d'aliments riches en électrolytes, y compris les légumes-feuilles, le poisson, les noix et le sel.
Dormez beaucoup: ce n'est pas le moment de lésiner sur les yeux fermés. Même si vous avez du mal à dormir, faites de votre mieux pour dormir huit heures par nuit.
Prenez-le lentement: vous voudrez peut-être entrer dans la cétose dès que possible, mais si cela vous cause beaucoup de détresse et affecte votre fonctionnement quotidien, vous devez reconsidérer comment y arriver. Campos suggère de recommencer, mais cette fois plus lentement. Réduisez progressivement votre consommation de glucides et augmentez votre consommation de graisses sur plusieurs jours ou semaines. Cela donnera à votre corps l'occasion de s'habituer au changement au fil du temps, et les symptômes de la cétose peuvent être beaucoup moins gênants.
