Trouver le meilleur programme d'entraînement au gymnase revient finalement à choisir vos objectifs de fitness. Travaillez-vous pour la santé, essayez-vous de perdre du poids ou de renforcer vos forces? Une fois que vous avez identifié un objectif, vous pouvez adapter votre programme d'entraînement pour qu'il corresponde.
Un plan pour la santé
Même si vous êtes au poids parfait, votre corps a besoin d'une certaine activité physique pour rester en bonne santé. Et les avantages pour la santé de prendre le temps de bouger sont nombreux: amélioration de l'humeur, plus d'énergie, des os et des muscles plus solides, un risque réduit de maladies chroniques (y compris certains cancers), une pression artérielle plus basse et une meilleure fonction cognitive - pour n'en nommer que quelques-uns.
Quel type de programme d'entraînement physique faut-il pour débloquer ces avantages? Tout d'abord, vous devez vous fixer un objectif. Les lignes directrices du département américain de la Santé et des Services sociaux sont un bon point de départ: ils disent que pour rester en bonne santé, les adultes devraient obtenir au moins 150 minutes d'activité cardiovasculaire d'intensité modérée par semaine, ou 75 minutes de cardio d'intensité vigoureuse. Vous devez également entraîner tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.
1. Calendrier d'entraînement axé sur la santé
OK - à quoi cela ressemble-t-il en termes réels? Tout d'abord, choisissez deux jours non consécutifs pour vos séances d'entraînement de musculation du corps entier. Vous ne devriez pas entraîner de force l'un de vos principaux groupes musculaires les jours consécutifs, car ils deviennent plus forts pendant le repos et la période de reconstruction entre vos séances d'entraînement, pas pendant les séances d'entraînement elles-mêmes. Disons que vous choisissez mardi et vendredi pour l'entraînement en force.
Ensuite, décidez comment vous allez répartir votre activité cardiovasculaire au cours de la semaine. C'est à vous de décider comment vous voulez le diviser et quel type d'activité vous voulez faire, alors optez pour ce qui convient le mieux à votre emploi du temps et à vos préférences personnelles. Vous pouvez passer une demi-heure à pédaler à un rythme modéré sur l'elliptique cinq jours par semaine ou suivre des cours de fitness en groupe de trois heures qui vous laissent transpirer et à bout de souffle, mais pas au point où vous ne pouvez plus parler du tout. Ces deux comptent pour vos 150 minutes (ou plus) d'activité d'intensité modérée.
Ou, augmentez l'intensité et faites deux cours de vélo de groupe vigoureux de 40 minutes, ou passez 15 minutes à courir des intervalles de sprint sur le tapis roulant, avec une récupération active entre les deux. L'un ou l'autre compterait pour l'exigence alternative de 75 minutes d'activité physique d'intensité vigoureuse.
Comment tout cela s'intègre-t-il dans un plan d'entraînement d'une semaine? Voici quelques exemples:
Plan d'entraînement sain 1:
- Lundi: 30 minutes elliptiques
- Mardi: 30 minutes d'elliptique, musculation intégrale
- Mercredi: 30 minutes elliptiques
- Jeudi: 30 minutes elliptiques
- Vendredi: 30 minutes elliptiques, musculation complète
- Samedi: profitez du week-end!
- Dimanche: profitez du week-end!
Plan d'entraînement sain 2:
- Lundi: Focus sur le travail
- Mardi: Entraînement en force du corps entier
- Mercredi: Focus sur le travail - c'est le jour de la bosse
- Jeudi: Entraînement en force du corps entier
- Vendredi: cours de cyclisme de groupe vigoureux de 40 minutes
- Samedi: amusez-vous en famille
- Dimanche: cours de cyclisme de groupe vigoureux de 40 minutes
As-tu remarqué?
Comme vous pouvez le voir, vous n'avez pas besoin d'être dans le gymnase tous les jours pour respecter les recommandations pour un mode de vie sain - et il y a de la place pour interpréter le "meilleur" programme d'entraînement en termes de ce qui fonctionne pour vous . Cela dit, le DHHS souligne que si vous pouvez doubler la quantité de cardio suggérée, allant jusqu'à 300 minutes d'activité d'intensité modérée ou 150 minutes d'activité d'intensité vigoureuse par semaine, vous pouvez vous attendre à encore plus d'avantages pour la santé.
Vous n'avez pas non plus à faire exactement la même séance d'entraînement chaque semaine. En fait, c'est une bonne idée de varier vos séances d'entraînement toutes les six à huit semaines. Cela réduit votre risque de blessures liées à la surutilisation et expose également votre corps à de nouveaux facteurs de stress, ce qui signifie qu'il continue de s'adapter à tous ces nouveaux défis. En d'autres termes, changer vos séances d'entraînement est un bon moyen de contourner le redoutable plateau de fitness.
Pointe
Vous débutez en entraînement? Commencer avec trop, trop tôt peut sembler impressionnant pendant que vous y êtes, mais vous pouvez également vous sentir mal et découragé par la suite. C'est toujours une bonne idée de commencer tout nouveau programme d'entraînement lentement, en augmentant progressivement la durée ou l'intensité à mesure que votre corps s'adapte.
2. Un plan d'entraînement pour perdre du poids
Si vous menez un mode de vie sédentaire et commencez à suivre un programme d'entraînement axé sur la santé comme celui qui vient d'être décrit, cette activité accrue pourrait être suffisante pour vous aider à perdre du poids. En effet, pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez - également connu sous le nom de déficit calorique.
Mais si vous ne mangez pas déjà une alimentation raisonnablement saine, cette activité physique pourrait ne pas être suffisante pour établir un déficit calorique. Donc, oui, vous pourriez mener un style de vie parfaitement sain en termes de régime alimentaire et d'exercice tout en prenant du poids.
La solution? Utilisez une combinaison d'exercices et de choix alimentaires sains - comme l'a fait la grande majorité des participants au Registre national de contrôle du poids, une enquête à long terme sur les personnes qui ont perdu du poids et l'ont retenu.
Si vous ne comptez pas les calories, essayez de doubler la recommandation de base du DHHS pour l'activité physique aérobie - essentiellement, 300 minutes (ou plus) d'activité physique d'intensité modérée chaque semaine, ou 150 minutes (ou plus) d'activité vigoureuse. Ajoutez également des habitudes alimentaires saines pour concentrer votre alimentation sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les protéines de haute qualité riches en nutriments. Limitez votre consommation de sucres ajoutés, de sodium ajouté et de graisses saturées malsaines.
Si vous êtes honnête et diligent dans cette approche, il y a de fortes chances que cela vous aide à perdre du poids - et sinon, vous pouvez modifier le système jusqu'à ce qu'il le fasse.
Si vous préférez savoir exactement où se situe votre équilibre calories / brûlures, sortez vos applications de suivi des calories préférées et préparez-vous à suivre avec diligence la quantité de nourriture que vous mangez (et buvez), ainsi que toute votre activité physique. Bien que ces applications ne soient pas parfaites, la plupart d'entre elles révèlent bien les motifs de votre mouvement (ou leur absence).
En termes de programme d'entraînement, votre semaine ressemble beaucoup au programme sain qui vient d'être décrit - il y en a juste un peu plus. Par exemple:
Plan d'entraînement de perte de poids 1:
- Lundi: cours de kickboxing d'une heure, car c'est lundi
- Mardi: Entraînement en force du corps entier, 30 minutes sur le tapis roulant
- Mercredi: 1 heure sur l'elliptique
- Jeudi: Entraînement en force du corps entier, 30 minutes sur le vélo d'appartement
- Vendredi: allez nager avec des amis
- Samedi: Partez pour une longue randonnée
- Dimanche: repos
Plan d'entraînement de perte de poids 2:
- Lundi: cours de kickboxing d'une heure, car c'est à nouveau le lundi
- Mardi: Entraînement en force du corps entier, 30 minutes sur le tapis roulant
- Mercredi: cours de kickboxing d'une heure, car le lundi était il y a seulement deux jours
- Jeudi: repos
- Vendredi: entraînement musculaire et kickboxing d'une heure - ce sera bientôt lundi
- Samedi: allez jouer au Frisbee avec vos amis
- Dimanche: prenez vos lunettes Harry Potter et participez à un jeu de Quidditch
Les scientifiques découvrent toujours la science complexe derrière la perte de poids. Si vous êtes convaincu que vous vous entraînez et que vous mangez correctement et que vous devriez perdre du poids mais que vous ne le faites pas, parlez-en à votre médecin. Emportez avec vous une semaine de nourriture / boisson et un journal d'exercices afin qu'ils puissent mieux vous aider à comprendre ce qui pourrait être à l'origine de votre gain ou rétention de poids. Les causes possibles incluent les déséquilibres hormonaux, les effets secondaires des médicaments et la maladie.
Pointe
Avez-vous remarqué qu'il y a toujours au moins un jour de repos dans chaque plan d'entraînement? C'est parce que l'incorporation de jours de repos dans vos séances d'entraînement est l'un des meilleurs moyens d'éviter le surentraînement. L'American Council on Exercise expose une série de symptômes qui pourraient indiquer que vous en faites trop: ils comprennent un sommeil perturbé, des blessures persistantes, une fatigue persistante, une perte d'appétit et une diminution de la performance sportive globale.
3. Entraînez ces muscles
Et si votre objectif principal était de développer des muscles sérieux? Si passer du temps dans la salle de musculation est votre partie préférée pour aller au gymnase, il est temps d'explorer l'idée de fractionner l'haltérophilie. N'oubliez pas que vous ne devriez pas entraîner le même groupe musculaire deux jours de suite. Donc, l'idée d'une division est de diviser vos séances d'entraînement en différents groupes musculaires, vous permettant de travailler un ensemble de muscles pendant que l'autre se rétablit.
Il est plus facile d'illustrer avec quelques exemples:
Entraînement d'haltérophilie 1:
- Lundi: 20 minutes de vélo vigoureux, puis travaillez la poitrine, les épaules et les triceps
- Mardi: tapis roulant vigoureux de 20 minutes, puis dos, biceps et noyau
- Mercredi: c'est le jour des jambes! Travaillez vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets
- Jeudi: 20 minutes de vélo vigoureux, puis travaillez la poitrine, les épaules et les triceps
- Vendredi: tapis roulant vigoureux de 20 minutes, puis dos, biceps et noyau
- Samedi: Désolé, c'est encore le jour des jambes
- Dimanche: repos
Pointe
Avez-vous remarqué comment vous pouvez soulever des poids presque tous les jours - mais parce que vous tournez à travers différents groupes musculaires, aucun groupe ne travaille pendant deux jours consécutifs?
Entraînement d'haltérophilie 2:
- Lundi: 20 minutes d'aviron vigoureux, puis travaillez vos muscles du haut du corps
- Mardi: tapis roulant vigoureux de 20 minutes, puis travaillez vos jambes et votre tronc
- Mercredi: repos
- Jeudi: cours de Zumba, puis travaillez vos muscles du haut du corps
- Vendredi: 20 minutes d'aviron vigoureux, puis travaillez vos jambes et votre tronc
- Samedi: Frappez une autre classe de Zumba
- Dimanche: repos
Pointe
Oui, il est normal d'avoir plus d'une journée de repos si vous atteignez vos objectifs de mise en forme - ou si votre corps est endolori, ou si vous dites autrement que vous avez besoin d'une pause. Cet exemple d'un programme d'entraînement de cinq jours montre une façon d'avoir plusieurs jours de repos tout en maintenant un niveau impressionnant d'activité physique.
Conseils pour un entraînement sûr
Quel que soit le type de programme d'entraînement que vous établissez, il y a quelques principes clés que vous devez toujours suivre pour obtenir un entraînement sûr et efficace.
- Prenez toujours cinq à 10 minutes pour vous échauffer avant un entraînement, puis encore cinq à 10 minutes pour vous rafraîchir par la suite. Cela augmente vos performances et diminue votre risque de blessure.
- Comme déjà mentionné, commencez de nouvelles activités lentement, puis augmentez progressivement la durée, la fréquence ou la difficulté de vos entraînements.
- Respectez une amplitude de mouvement sans douleur. Si quelque chose vous fait mal, arrêtez-vous et éliminez la cause si vous le pouvez. Si vous ne savez pas ce qui cause la douleur ou l'inconfort, demandez à un professionnel de la santé ou à un professionnel de la santé de vous consulter.
- Gardez le contrôle de vos poids - rien de tel que de voler des poids pour vous blesser ou quelque chose d'autre.
- Vous vous entraînez pour un événement sportif spécifique? Choisissez des exercices qui imitent le sport, l'activité ou le mouvement pour lequel vous vous entraînez. Ou, mieux encore, consultez un entraîneur pour un plan d'exercice spécifique au sport.
Et enfin, les meilleurs exercices sont ceux que vous aimez assez bien pour faire régulièrement. Tout comme la fable de la tortue et du lièvre, la cohérence est ce qui finit par gagner la course à vos objectifs de santé et de remise en forme. Donc, s'il y a un type d'activité physique saine que vous aimez, allez-y - même s'il n'a pas été officiellement qualifié de "meilleur" par quelqu'un d'autre.
