Peu d'aliments ont autant de crédibilité pour la santé que le quinoa: il est à la fois à grains entiers et sans gluten, faible en gras, une bonne source de protéines et riche en antioxydants; en d'autres termes, c'est à peu près un slam dunk nutritionnel.
Mais le quinoa est également riche en glucides - ce qui peut poser un problème si vous suivez un plan de repas faible en glucides comme Atkins ou le régime céto.
Mais avant d'écrire cette pseudo-céréale, comme l'appellent les scientifiques de l'alimentation, il est important de comprendre comment les glucides du quinoa diffèrent de ceux des grains raffinés et des amidons. Cela peut vous aider à décider de l'intégrer ou non à votre alimentation et les meilleures façons de le faire.
Faits et chiffres sur la nutrition du quinoa
Bien qu'il soit classé comme un grain entier, le quinoa est en fait la graine d'une plante originaire de la région des Andes en Amérique du Sud, liée à la bette à carde, aux épinards et aux betteraves. Le quinoa cuit constitue un ajout nutritif et sans gluten à n'importe quel régime, fournissant une précieuse source de fibres et de protéines végétales.
Il existe plus de 120 variétés de quinoa, dont le blanc (également connu sous le nom d'or), le rouge et le noir. Sur le plan nutritionnel, ils sont tous similaires: une demi-tasse de quinoa cuit contient 111 calories, 4 grammes de protéines, environ 2 grammes de matières grasses et près de 20 grammes de glucides, selon l'USDA. Parce que près de 3 grammes de glucides dans le quinoa proviennent de fibres, il contient 17 "grammes nets" de glucides. (Certaines personnes qui suivent un régime pauvre en glucides comptent les glucides nets, qui sont une mesure des glucides totaux moins les fibres et les alcools de sucre - qui ont tous deux peu d'effet sur la glycémie.)
Contrairement à la plupart des aliments d'origine végétale, le quinoa est considéré comme une "protéine complète" car il contient les sept acides aminés essentiels, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. Le quinoa a également un rapport protéines / glucides plus élevé que les autres grains entiers.
Le quinoa fournit également une variété d'autres nutriments, notamment des vitamines B (à l'exception de la vitamine B12) et de la vitamine E, ainsi que des minéraux comme le fer. Selon les National Institutes of Health, une demi-tasse de quinoa contient 17% des besoins quotidiens en fer d'un homme et près de 8% de ceux d'une femme.
Comment le quinoa s'intègre dans un régime pauvre en glucides
Selon le plan spécifique, il peut être conseillé aux personnes suivant un régime pauvre en glucides de limiter leurs glucides à une valeur comprise entre 20 et 130 grammes par jour. Pour ceux sur le bas de gamme - comme ceux de la première phase du régime Atkins 20, ou tout autre plan conçu pour mettre le corps dans un état cétogène et brûlant les graisses - même une portion de quinoa est trop de glucides pour un repas, dit Franziska Spritzler, RD, auteur du Guide de la diététique à faible teneur en glucides pour la santé et la beauté.
"Le quinoa est un très bon substitut pour les personnes qui ne peuvent pas avoir de gluten", explique Spritzler. "Mais ce n'est certainement pas un aliment céto: il est riche en glucides, et il n'a pas beaucoup de fibres par rapport aux glucides digestibles."
Pour les personnes suivant un régime pauvre en glucides plus modéré - qui ont droit à 50 grammes ou plus de glucides nets par jour - le quinoa peut être consommé en petites quantités, dit Spritzler. Sur le régime Atkins 20, par exemple, de petites quantités de quinoa sont autorisées dans les phases trois et quatre, qui sont conçues pour maintenir la perte de poids après avoir atteint son objectif.
Pourquoi le quinoa peut valoir une exception
Le quinoa est largement salué comme un superaliment avec de nombreux avantages pour la santé. Ses fibres et ses protéines vous aident à rester rassasié - un facteur important pour la gestion du poids - tandis que sa teneur en fer aide à transporter l'oxygène vers les tissus du corps. En tant que grain sans gluten, le quinoa augmente également la teneur en fibres des régimes alimentaires pour les personnes atteintes de maladie cœliaque ou d'intolérance au gluten.
Le quinoa est également riche en antioxydants, en particulier la quercétine, qui peuvent avoir des avantages protecteurs contre le cancer, selon un article de revue d'avril 2016 publié dans le Journal of Nutrition & Food Sciences. Et dans une étude d'août 2017 publiée dans Current Developments in Nutrition , les personnes obèses qui mangeaient 50 grammes de quinoa par jour ont constaté une réduction des triglycérides (un type de cholestérol nocif) et une prévalence réduite du syndrome métabolique - un facteur de risque majeur pour le type 2 le diabète et les maladies cardiaques.
L'une des raisons pour lesquelles le quinoa est si nutritif est que le corps ne réagit pas de la même manière qu'il le fait avec d'autres types de glucides, explique Suzanne Ryman-Parker, RD, fondatrice et PDG de Powerhouse Bakery, une boulangerie et une école de cuisine sans gluten à San Antonio, Texas. En ce sens, dit-elle, les chiffres sur l'étiquette nutritionnelle ne racontent pas toute l'histoire.
"Le quinoa a des fibres et plus de protéines que les autres céréales, donc l'absorption et la digestion sont plus lentes", dit-elle. "Cela n'augmente pas la glycémie comme, par exemple, une portion de riz blanc avec le même nombre de glucides - c'est exactement ce que nous essayons d'éviter avec un régime pauvre en glucides." (Au fil du temps, les fluctuations de la glycémie peuvent entraîner une résistance à l'insuline, ce qui déclenche la croissance des cellules graisseuses et alimente la prise de poids.)
En d'autres termes, dit-elle, l'ajout de quinoa à votre alimentation peut être un choix sain - même s'il fournit plus de glucides que vous ne vous en autoriseriez normalement. Les gens qui se concentrent vraiment sur la cétose ou y restent devraient l'ignorer, dit-elle, mais ceux qui veulent simplement réduire les glucides ne devraient pas s'inquiéter de cette source saine.
Comment déguster plus de quinoa
Le quinoa est un aliment polyvalent, et il peut être apprécié de différentes manières. Il a un goût doux et légèrement noisette et absorbe facilement d'autres saveurs, comme le citron, les épices et l'huile d'olive.
Rincer le quinoa dans l'eau avant la cuisson, conseille l'Académie de nutrition et diététique; cela éliminera les saponines résiduelles, un revêtement naturel mais amer qui éloigne les insectes pendant la croissance de la plante.
Le grain cuit rapidement, en seulement 10 à 15 minutes. Vous pouvez déguster du quinoa chaud ou froid, en accompagnement de votre poisson ou de votre poulet, ou en salade de fruits, noix et légumes.
Utilisez le quinoa comme alternative riche en protéines au riz dans vos recettes, ou comme substitut sans gluten au couscous dans les plats du Moyen-Orient comme le taboulé. Vous pouvez même essayer de préparer une bouillie de quinoa pour le petit-déjeuner ou d'incorporer de la farine de quinoa dans des pâtisseries sans gluten.
