Les légumes sont une partie importante d'une alimentation saine, mais tous les légumes n'ont pas le même punch nutritionnel. Les légumes crucifères tels que le brocoli, le chou et le chou frisé ont tendance à se démarquer parmi les plantes comestibles car ils sont liés à plusieurs avantages pour la santé - notamment un risque réduit de cancer.
Quels sont les légumes crucifères?
Les légumes crucifères font partie de la grande famille des Brassicacées, ou famille de la moutarde, et sont également appelés légumes Brassica. Les types courants incluent:
- Roquette
- Bok choy
- brocoli
- choux de Bruxelles
- Chou
- choufleur
- Verts Collard
- Raifort
- chou frisé
- Kohlrabi
- Feuilles de moutarde
- Des radis
- Rutabaga
- Navets
- Wasabi
- Cresson
Les légumes crucifères, ou crucifères, sont connus pour leur odeur distinctive et leur saveur un peu amère - deux facteurs qui rendent ces légumes peu attrayants pour certaines personnes. Ce piquant est lié à leur teneur élevée en glucosinolates contenant du soufre, selon le Linus Pauline Institute de l'Oregon State University. Ironiquement, ces composés de soufre sont responsables de plusieurs des avantages pour la santé impressionnants de ce groupe de légumes.
En fait, les crucifères fournissent les sources les plus riches de glucosinolates dans l'alimentation humaine, selon une revue d'octobre 2012 dans les sciences de l'alimentation et de la nutrition . Lorsqu'un légume crucifère est coupé, haché ou mâché, l'enzyme végétale myrosinase est libérée, ce qui transforme les glucosinolates en d'autres composés bénéfiques pour la santé. Et chaque fois que vous bifurquez dans un légume crucifère cuit, vos bactéries intestinales aident à métaboliser les glucosinolates.
Les avantages? Les produits de dégradation des glucosinolates, notamment les indoles et les isothiocyanates, peuvent avoir de puissantes propriétés anticancéreuses, antioxydantes et anti-inflammatoires, selon le National Cancer Institute (NCI). En fait, le sulforaphane (un isothiocyanate) et l'indole-3-carbinol (un indole) ont été largement étudiés pour leurs propriétés anticancéreuses.
Les avantages nutritionnels des légumes crucifères s'étendent au-delà de leur teneur en glucosinolates. Les légumes crucifères sont de merveilleux ajouts à votre alimentation car ils sont riches en fibres et sont de solides sources de bêta-carotène (le précurseur de la vitamine A), des vitamines B et de la vitamine C, explique Isabel Smith, RD et fondatrice d'Isabel Smith Nutrition.
De plus, les légumes crucifères sont d'excellentes sources de vitamine E, de vitamine K et de calcium, selon la revue d'octobre 2012. Autre avantage: ces légumes sont naturellement faibles en calories, alors n'hésitez pas à charger votre assiette!
Les légumes crucifères présentent des avantages anticancéreux prometteurs
En ce qui concerne les avantages pour la santé, les légumes crucifères peuvent être mieux connus pour leur rôle dans la réduction du risque de cancer. Selon l'Institut Linus Pauline, des études cas-témoins (qui comparent les informations historiques des participants à l'étude avec un problème de santé à des sujets d'étude sans ce même diagnostic) ont lié des apports élevés de légumes crucifères à un risque plus faible de cancer du côlon, du rectum, vessie, rein, poumon, sein, ovaires, estomac, pancréas, prostate et endomètre.
Parce que les études cas-témoins reposent sur le souvenir de l'apport alimentaire, cette méthode de recherche est sujette à inexactitude et biais. Cela peut expliquer pourquoi la plupart des études de cohorte, où les participants sont suivis au fil du temps avec leur alimentation régulièrement évaluée par les chercheurs, ont trouvé peu ou pas d'association entre la consommation de légumes crucifères et le cancer, selon le NCI.
Pour mieux comprendre le lien entre les crucifères et le cancer, des études de cohorte de haute qualité ou des essais randomisés sont encore nécessaires. Et jusqu'à ce que davantage de recherches soient menées, il est important de noter que l'activité anticancéreuse des légumes crucifères est très prometteuse.
Selon le NCI, les composés produits à partir des glucosinolates, en particulier l'indole-3-carbinol et le sulforaphane, ont le potentiel d'empêcher la mutation des cellules saines en cellules cancéreuses et peuvent également tuer ou inhiber la croissance des cellules cancéreuses. L'indole-3-carbinol peut détoxifier les substances cancérigènes qui pénètrent dans le corps, selon Smith, et les substances provenant des légumes crucifères peuvent fournir des effets anti-inflammatoires, antibactériens et antiviraux - tous les mécanismes qui peuvent réduire le risque de cancer.
Avantages pour la santé cardiaque des légumes crucifères
En plus de leur rôle potentiel dans la réduction des risques de cancer, la recherche tente toujours de clarifier l'impact des légumes crucifères sur les maladies cardiaques et vasculaires. Bien que manger plus de fruits et légumes soit connu pour réduire le risque de maladie cardiaque, les données d'observation spécifiques aux crucifères sont très limitées et parfois contradictoires, selon Moe Schlachter, RDN, porte-parole de la Texas Academy of Nutrition and Dietetics et président de Houston Nutrition familiale.
Par exemple, il a été démontré que la consommation de grandes quantités de légumes crucifères réduit le risque de maladie cardiaque, a conclu une analyse de recherche de juin 2017 publiée dans l' International Journal of Epidemiology . Pendant ce temps, une étude sur des femmes australiennes âgées publiée dans le numéro d'avril 2018 du Journal de l'American Heart Association a lié un apport plus élevé de légumes crucifères à une épaisseur réduite de la paroi de l'artère carotide - suggérant que les crucifères peuvent protéger les vaisseaux sanguins. De plus, le sulforaphane dans ces légumes a été lié à un risque réduit de maladie cardiaque, a révélé une étude de janvier 2015 dans Oxidative Medicine and Cellular Longevity .
En revanche, les crucifères ne se sont pas révélés protecteurs contre les maladies cardiaques dans l'étude sur la santé des infirmières et l'étude de suivi des professionnels de la santé, selon un rapport publié dans le numéro de juin 2018 de Clinical Epidemiology .
Les crucifères semblent avoir la bonne combinaison de composants pour promouvoir la santé cardiaque, car ils sont riches en substances qui peuvent réduire le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Selon Schlachter, des études préliminaires ont associé des quantités élevées de glucosinolate de brocoli à des taux de cholestérol LDL plus faibles, tandis que le sulforaphane a été montré pour réduire le stress oxydatif - qui joue un rôle important dans le développement de nombreux dysfonctionnements cardiaques. Mais des études supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre le rôle des crucifères dans la santé cardiovasculaire.
Autres avantages pour la santé des légumes crucifères
En plus de leurs propriétés anticancéreuses et protectrices cardiaques potentielles, les légumes crucifères peuvent offrir des avantages supplémentaires pour la santé, selon une revue de 2018 du Journal of Human Health Research .
Les composés trouvés dans ces légumes ont le potentiel d'améliorer la glycémie et de traiter le diabète de type 2 ainsi que de traiter les infections à H. pylori , une bactérie qui entraîne des ulcères d'estomac. Cependant, comme vous l'avez probablement deviné, la recherche est préliminaire et davantage d'études de qualité sont nécessaires pour clarifier ces avantages.
L'un des composés formés à partir des glucosinolates - le 3, 3′-diindolylméthane (DIM) - est reconnu pour ses bienfaits équilibrant les hormones en plus de ses propriétés anticancéreuses, antioxydantes et de détoxication plus établies. DIM est vanté pour prévenir les problèmes liés à un excès d'oestrogène (comme le cancer du sein hormonal) ou à un excès de testostérone (y compris l'acné hormonale).
Cependant, comme la transformation des glucosinolates en DIM dans le corps peut être imprévisible, la recherche de ce composé se limite aux suppléments, pas aux légumes crucifères. De plus, il n'y a pas beaucoup d'études humaines sur ce composé.
avertissement
Étant donné que DIM peut ne pas être approprié pour tout le monde à prendre, vous devez noter que les suppléments ne doivent pas être pris sans évaluation et approbation d'un médecin, recommande le National Institutes of Health.
Y a-t-il des risques associés à la consommation de légumes crucifères?
Maintenant que vous connaissez la pléthore des avantages potentiels pour la santé des crucifères, il est temps de réviser les risques possibles de trop en manger.
Une consommation très élevée de légumes crucifères a provoqué une hypothyroïdie dans la recherche animale. Une explication plausible est que certains des composés créés à partir de crucifères peuvent interférer avec la production d'hormones thyroïdiennes, et d'autres peuvent rivaliser avec l'absorption d'iode par la glande thyroïde, un nutriment important pour la santé thyroïdienne. Bien que la consommation de légumes crucifères ne soit pas directement liée aux problèmes de thyroïde chez l'homme, des recherches supplémentaires sont également nécessaires sur cette question.
Comment manger des légumes crucifères
Bien qu'il soit bon de mettre l'accent sur les légumes crucifères dans votre alimentation, vous n'aurez peut-être pas besoin de manger de grandes portions quotidiennes pour profiter des bienfaits pour la santé. Les directives diététiques des États-Unis recommandent au moins 2, 5 tasses de légumes par jour, avec cette même quantité hebdomadaire parmi les choix vert foncé et crucifères. Donc, viser à manger au moins une demi-tasse de légumes crucifères la plupart des jours de la semaine est un bon point de départ!
De plus, il est important de comprendre comment différents types de méthodes de cuisson affectent les bienfaits pour la santé de vos légumes. La biodisponibilité des glucosinolates et de leurs produits de dégradation est affectée par votre température et votre méthode de cuisson, et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les moyens d'optimiser la disponibilité de ces substances bénéfiques pour la santé, a révélé un rapport publié dans le numéro d'août 2016 de Frontiers in Nutrition .
"L'ébullition n'est pas la meilleure option pour la cuisson des légumes crucifères car les glucosinolates sont solubles dans l'eau et peuvent être perdus dans l'eau de cuisson", nous dit Schlachter. De plus, une chaleur élevée peut désactiver la myrosinase et diminuer la biodisponibilité du sulforaphane.
Alors, comment devez-vous faire cuire vos crucifères? "Nos meilleures méthodes de cuisson consistent généralement à utiliser moins d'eau et à basse température", explique Schlachter. "Cela signifie donc vapeur, sauté ou même micro-ondes."
- Ajoutez des feuilles de moutarde, de la roquette, des radis, du chou ou du chou frisé à vos salades de laitue habituelles.
- Utilisez du bok choy, du brocoli ou du chou dans votre sauté préféré.
- Rôtir le brocoli, le chou-fleur, le chou-rave, les navets ou les choux de Bruxelles en arrosant d'huile d'olive, en assaisonnant au besoin et en plaçant dans un four réglé à 400 ° Fahrenheit pendant environ 25 minutes, en remuant à mi-chemin. La torréfaction des crucifères permet de faire ressortir leur douceur naturelle!
- Ajouter le chou frisé haché aux smoothies.
- Couper finement le chou-fleur et l'utiliser comme alternative au riz.
- Utilisez la croûte de chou-fleur dans la pizza maison.
- Servir le brocoli, le chou-fleur, les radis et le chou-rave cru en entrée ou en collation.
