Avez-vous déjà pensé à la raison pour laquelle vous faites les exercices de votre routine d'entraînement actuelle? Probablement pas. Parce que le fait est que la plupart des gens, même les entraîneurs personnels, apprennent leurs mouvements des entraîneurs ou d'un livre, ou peut-être même d'une vidéo en ligne et continuent de faire ces exercices indéfiniment.
C'est toujours une bonne idée d'arrêter occasionnellement et d'évaluer la valeur d'un exercice, d'évaluer son rapport risque / récompense. Après tout, quelques-uns des mouvements couramment inclus dans les cours de yoga et de Pilates, ainsi que ceux des programmes de musculation "de base" ou "fonctionnels" de nombreux entraîneurs personnels, ne sont pas vraiment géniaux du tout. En fait, vous pourriez être surpris de découvrir que certains de ces exercices sont non seulement inefficaces, mais pourraient en fait causer des blessures au bas du dos.
Jetez un œil aux trois exercices suivants, par exemple. Vous et la plupart des gens que vous connaissez avez probablement fait ces exercices à un moment ou à un autre. Mais basé sur les dernières connaissances scientifiques, ainsi que sur la conception biomécanique du corps, ces mouvements peuvent être beaucoup plus dangereux que bénéfiques.
Les recherches actuelles ont montré que l'exercice du surhomme et plusieurs de ses variations ont peu ou pas d'avantages sur la force et la posture du dos.
The Prone Superman
Vous auriez du mal à trouver un cahier d'exercices ou une vidéo qui n'inclut pas le surhomme couché. L'exercice est non seulement un outil d'entraînement physique familier et durable, mais il est également fréquemment utilisé par les physiothérapeutes. Mais la plupart des formateurs et thérapeutes éliminent ce mouvement une fois qu'ils sont informés de son danger inhérent.
La configuration du superman couché est de s'allonger face contre terre avec les bras tendus devant vous, ce qui ressemble à la position que prend Superman quand il vole. Pour effectuer l'exercice, vous soulevez simultanément vos bras et vos jambes du sol.
Les problèmes avec le surhomme enclin commencent par ses limites. L'amplitude de mouvement de cet exercice est si étroite que vous ne renforcerez jamais les muscles du bas du dos, des fessiers et des ischio-jambiers de manière significative.
Dans son livre "Fact and Fallacies of Fitness", Mel Siff dit que "les recherches actuelles ont montré que l'exercice surhomme et plusieurs de ses variations ont peu ou pas d'avantages sur la force et la posture du dos", ajoutant que "ce n'est pas rare pour cet exercice. pour provoquer des maux de dos et des spasmes aigus."
Si vous cherchez à renforcer le bas de votre dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers, remplacez le surhomme couché par des soulevés de terre, de bons matins, des squats du dos, des extensions de dos de chaise romaines, des boucles de jambes de boule et des boucles de jambes de machine.
Couché torse
La torsion du torse couché est un autre exercice que presque tout le monde, des débutants aux entraîneurs personnels, semble utiliser comme aliment de base dans leur entraînement abdominal ou leur programme d'entraînement de base. Le mouvement implique de s'allonger sur le sol, les jambes levées et de tordre les hanches d'un côté à l'autre. Il existe deux variantes de cet exercice: une version se fait avec les genoux pliés, tandis que l'autre, plus difficile, se fait avec les jambes droites.
Mais selon Shirley Sahrmann, professeur au programme de physiothérapie à la Washington University School of Medicine de Saint-Louis, des mouvements comme la torsion du torse couché, ainsi que ses variations, contredisent la biomécanique naturelle de la colonne lombaire. Sahrmann note dans son livre "Diagnostic et traitement des troubles du mouvement" que "la rotation de la colonne lombaire est plus dangereuse que bénéfique, et la rotation du bassin et des extrémités inférieures d'un côté tandis que le tronc reste stable ou est tourné de l'autre côté est particulièrement dangereux."
Sahrmann poursuit en expliquant que la colonne vertébrale thoracique, ou le milieu de la colonne vertébrale, est l'endroit où la plus grande rotation se produit dans le tronc, pas dans la colonne lombaire ou inférieure. Lorsque vous pratiquez des exercices de rotation, vous devez donc, comme le conseille Sahrmann, penser au mouvement qui se produit au niveau de la poitrine, et non plus bas.
D'un autre côté, il est important d'inclure des mouvements d'entraînement rotatifs dans votre entraînement. Ces mouvements sont très bénéfiques et très fonctionnels, mais vous devez les effectuer en position verticale.
Siff souligne que les exercices de rotation debout sont plus sûrs pour votre dos et ont certainement un report plus fonctionnel sur le sport que la pratique de s'allonger sur le sol. Il écrit: «Un certain degré de précharge de compression verrouille l'assemblage des facettes de la colonne vertébrale et le rend plus résistant à la torsion. C'est la raison pour laquelle la rotation du tronc sans compression verticale peut causer des blessures au disque, alors que le même mouvement effectué avec la compression est beaucoup plus sûr."
Quelques exemples d'exercices de rotation verticale du torse sont des coupures de câbles, des torsions de médecine-ball et des lancers rotatifs de médecine-ball contre un mur de béton. Vous pouvez également vous inscrire à un cours de boxe de groupe ou de kickboxing. Chaque fois que vous frappez ou donnez un coup de pied, vous tournez, en utilisant efficacement tous les muscles autour de votre torse.
Yoga Scorpion Pose
Comme son nom l'indique, la pose de yoga scorpion, un autre exercice de rotation du tronc, était à l'origine conçue comme une pose de yoga. Il apparaît de plus en plus, cependant, dans les programmes d'entraînement physique et de performance, soit comme un étirement d'échauffement dynamique ou comme un "exercice de base" effectué sur un ballon suisse.
Un regard sur le mouvement confirme qu'il n'y a pas de sport ou d'activité dans la vie quotidienne qui ressemble même à distance à la position du corps et à l'action de cet exercice. Et non seulement la pose de scorpion de yoga n'est pas naturelle, mais elle est également invalidée par la science de la biomécanique humaine, qui montre que l'exercice a le potentiel d'endommager le bas du dos.
Dans son livre, "Le syndrome de désalignement: implications pour la médecine et le sport", le Dr Wolf Schamberger souligne que le principal défaut de la pose de scorpion est qu'il vous oblige à étendre et à faire pivoter simultanément votre colonne vertébrale. Ce type de mouvement peut provoquer une contrainte sur les articulations de la facette vertébrale. Schamberger écrit: «Les articulations des facettes sont sollicitées de manière non spécifique sur la flexion latérale, l'extension arrière seule et l'extension arrière combinée à une rotation vers la droite ou la gauche.
Le danger est encore confirmé dans un article de 2007 de "Focus Neurochirurgical" par Hassan A. Serhan et al., Intitulé Biomécanique des éléments articulaires lombaires postérieurs, qui déclare, "Les charges sur les facettes articulaires de la colonne lombaire peuvent jouer un rôle majeur dans douleur dans le bas du dos."
L'article poursuit en soulignant que la compression articulaire facettaire, le stress et la compression mêmes qui sont exercés sur les articulations facettaires lors de mouvements comme la pose du scorpion, peuvent entraîner au moins trois causes de maux de dos: arthrose vertébrale, disques bombés et herniés, et atteinte de la racine nerveuse.
Si vous effectuez la pose de yoga scorpion dans le cadre d'une routine d'étirement, remplacez-la par les étirements traditionnels de la porte de la poitrine et les étirements du talon aux fesses du quadriceps.
Si vous utilisez le scorpion comme échauffement dynamique pour «activer» vos fessiers, remplacez-le à la place par des ponts pour fessiers à une jambe.
Et si vous effectuez le scorpion dans le cadre de votre cours de yoga, vous devez vous adresser à votre instructeur et demander que la pose ne soit plus incluse. Parlez de la recherche ou proposez d'envoyer cet article par e-mail afin que votre instructeur puisse le lire. Mais si après avoir lu sur les dangers, votre instructeur insiste toujours pour continuer la pose, ou affirme «c'est comme ça que nous avons toujours fait du yoga», vous voudrez peut-être trouver un nouveau professeur de yoga. Après tout, peu importe à quel point vous pensez de votre instructeur, la santé de votre dos passe avant tout.
Risque d'exercice vs récompense
Tous les exercices comportent à la fois un risque et une récompense. Choisissez des exercices qui présentent le moins de risques tout en offrant le plus d'avantages. Ne faites pas d'exercice juste parce qu'il a l'air cool ou parce que c'est ce que vous avez toujours fait. N'oubliez pas que votre objectif principal est de ne pas vous blesser en vous mettant en forme.
Vous pouvez évaluer rapidement et facilement n'importe quel exercice en vous posant cette question: "L'exercice est-il à la fois logique et scientifique?"
La partie de bon sens est simple. Vous pouvez le déterminer en regardant simplement le mouvement. Si cela semble naturel ou semble similaire à une action utilisée pendant les activités quotidiennes normales ou pour un sport spécifique que vous pratiquez, il peut être avantageux d'effectuer l'exercice.
Faites preuve de bon sens sur la façon dont l'exercice se sent aussi. Si cela semble naturel - pas inconfortable ou gênant - cela peut être une meilleure option pour vous que d'autres mouvements qui pourraient ne pas être aussi naturels.
Lorsque vous essayez de déterminer le sens scientifique d'un exercice, vous devrez faire un peu de recherche fondamentale. Lisez tout ce que vous pouvez sur l'exercice et voyez ce que divers experts et chercheurs en exercice légitimes ont à dire sur le mouvement.
Presque tous les exercices comportent des risques et des avantages. Certains programmes de sport ou de compétition exigent bon nombre des exercices à haut risque, tels que les levées lourdes; ascenseurs rapides ou explosifs; et des postures spécifiques, peut-être contre nature. Ces mouvements font partie de l'entraînement dont votre corps a besoin pour être préparé aux exigences spécifiques de la tâche ou du sport donné.
Tant que le risque ne l'emporte pas sur les récompenses, vous êtes probablement sur la bonne voie.
