"Buff" peut signifier différentes choses pour différentes personnes, mais généralement, il évoque un look tendu et ciselé qui est musclé sans être nécessairement volumineux. Les push-ups et les pull-ups couvrent ensemble une grande partie de l'immobilier de base et du haut du corps et vous emmèneront loin vers ce look de dieu grec. Chacun active des groupes musculaires dans le cou, la poitrine, les épaules, les bras, le dos et, dans une certaine mesure, les muscles abdominaux.
Cependant, vous limiter aux tractions et tractions néglige les jambes et les fessiers, et ne donne probablement pas aux abdominaux leur dû. De plus, bien que ces deux exercices couvrent deux des trois plans de mouvement - d'avant en arrière et d'un côté à l'autre - vous devez faire attention au plan transversal, ce qui signifie des exercices de rotation tels que la fente de rotation ou la coupe de bois horizontale, selon à ACE Fitness.
Conclusion: faites des tractions et des tractions au contenu de votre cœur, mais économisez un peu d'espace dans votre entraînement pour le reste de votre corps.
Pointe
Les pompes et les tractions vous aideront à obtenir plus de buff - de la taille vers le haut. Pour une "netteté" globale, travaillez aussi sur votre cœur et vos jambes.
Une question de poids
Si votre objectif est de développer vos muscles, les pompes et les tractions augmenteront certainement votre masse musculaire si vous en faites suffisamment. Mais il convient de garder à l'esprit que l'entraînement en résistance avec des poids plus lourds qui vous conduisent à une insuffisance musculaire temporaire après six à huit répétitions est susceptible de développer les muscles plus rapidement.
À un certain moment, cependant, vous stagnez à moins d'ajouter du poids. Avec des exercices de poids corporel comme des pompes et des tractions, vous pouvez ajouter du poids en portant un gilet de musculation ou des poids aux chevilles, mais vous êtes toujours plus ou moins attaché à ce que vous pesez. Cela signifie que pour développer vos muscles, vous devrez empiler les répétitions.
L'échec est un succès
Pour tirer le meilleur parti de tout exercice de résistance, vous devez faire autant de répétitions qu'il le faut pour atteindre une fatigue musculaire temporaire. C'est le signal que vous avez infligé une partie de ces dommages, si bons, ceux auxquels votre corps réagit en développant les fibres musculaires pour réparer les petites déchirures et les lésions causées par l'exercice. Pour les exercices de poids corporel, l'American Council on Exercise suggère une gamme de 10 à 15 répétitions, mais si vous cherchez à devenir sérieusement chamois, c'est juste pour les débutants.
Vous pouvez essayer de travailler jusqu'à deux à quatre séries de 20 répétitions ou plus de pompes et de tractions. Avec les exercices de poids corporel, vous pouvez également penser en dehors de la boîte de répétition / set traditionnelle. Par exemple, essayez de vous entraîner pendant un certain temps au lieu de compter les répétitions. Ou essayez l'approche «échelle»: commencez par un ensemble de deux répétitions, reposez-vous brièvement, puis faites-en quatre. Continuez en doublant le nombre de répétitions jusqu'à ce que vous atteigniez votre maximum.
Arrondir
À la fin de la journée, personne ne veut vraiment être partiellement chamois. D'ailleurs, il est tout à fait possible d'avoir l'air incroyablement en forme et d'être encore si faible dans les muscles du tronc que vous êtes un simple coup de pouce pour les blessures. Afin d'assurer une distribution équitable, complétez votre régime avec d'autres activités de renforcement musculaire et d'étirement telles que le yoga et les poids légers.
Pour les principaux avantages pour la santé, les National Institutes of Health recommandent de faire au moins 150 minutes d'activité cardiovasculaire d'intensité modérée, ou 75 minutes d'activité d'intensité élevée, chaque semaine. Alors frappez le tapis roulant, prenez ces escaliers ou commencez à faire du jogging.
"Buff" et graisse corporelle
Peu importe ce qui se passe avec vos muscles, si vous avez un excès de poids important, essayer de le gérer par l'exercice seul prend beaucoup de temps. Vous pouvez avoir un torse incroyablement sculpté, mais s'il porte un gros costume, personne ne le saura.
Il peut donc être approprié de donner une diligence raisonnable à l'alimentation. Pour perdre une livre de graisse, vous devez brûler 3500 calories. Réduire votre apport alimentaire de 500 à 1 000 calories par jour vous permet de perdre un à deux livres par semaine, un taux que les National Institutes of Health recommandent comme sain.
