L'omoplate est un os plat à l'arrière de l'épaule qui est souvent appelé l'omoplate. La douleur dans cette région est souvent le résultat de muscles tendus ou d'une blessure à la coiffe des rotateurs - un petit groupe de muscles qui vous permet de déplacer votre épaule dans plusieurs directions. Les exercices peuvent être utilisés pour améliorer la flexibilité et la force.
Rétraction et protraction
La rétraction et la protraction sont des mouvements des épaules. En alternant d'avant en arrière entre ces mouvements, vous pouvez à la fois étirer et renforcer votre zone scapulaire. Commencez par vous asseoir bien haut sur une chaise ou debout avec les pieds à la largeur des hanches. Soit étendre vos bras devant votre corps ou pliez vos coudes et déplacez vos bras sur vos côtés avec vos paumes vers l'avant. Gardez vos bras stables lorsque vous pincez vos omoplates ensemble. Allez aussi loin que vous le pouvez et maintenez pendant une seconde complète. C'est ce qu'on appelle la rétraction. Maintenant, inversez la direction et déplacez vos épaules le plus en avant possible. Maintenez à nouveau pendant une seconde et continuez à alterner d'avant en arrière.
Pull Aparts
Les pièces de traction nécessitent l'utilisation d'une bande de résistance en caoutchouc. Ils renforcent les deltoïdes postérieurs qui se trouvent à l'arrière des épaules, ainsi que la coiffe des rotateurs. Pour commencer, tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez la bande devant votre poitrine avec les mains écartées de la largeur des épaules. Gardez vos bras tendus, tirez la bande dans les deux sens jusqu'à ce qu'elle soit juste devant votre poitrine. Déplacez lentement vos bras vers le point de départ et répétez.
Étirement des épaules
L'étirement des épaules est effectué à partir d'une position debout ou assise et il aide à allonger les muscles qui entourent l'omoplate. Commencez par déplacer votre bras droit sur le devant de votre poitrine et accrochez le dessous de votre bras gauche autour de votre coude droit. Votre bras droit doit être droit à ce stade et votre coude gauche doit être plié. Appliquez lentement une pression vers l'intérieur avec votre bras gauche et sentez la zone de l'omoplate droite s'étirer. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, relâchez lentement et répétez de l'autre côté.
Warrior II
Warrior II est une pose de yoga qui étire les épaules et la poitrine en un seul mouvement. Pour commencer, écartez vos pieds d'environ 4 pieds, tournez votre pied droit à 90 degrés et déplacez votre gauche à un léger angle. Pliez lentement votre genou droit jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et levez vos bras sur vos côtés avec vos paumes vers le bas. Formez une ligne droite d'une main à l'autre et déplacez activement vos bras latéralement comme si vous étiez tiré dans deux directions. Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes et relâchez lentement. Inversez vos pieds et répétez la pose.
Ange des neiges
Un ange des neiges renforce les deltoïdes et la coiffe des rotateurs. Cet exercice est effectué à partir d'une position face vers le haut sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat et les bras vers les côtés. Placez vos bras à plat sur le sol, les coudes pliés et les paumes vers le haut. Déplacez-les régulièrement l'un vers l'autre derrière votre tête dans un mouvement d'arc. Une fois que vous êtes allé aussi loin que possible, remettez-les en position de départ et recommencez.
