La protéine est présente dans chaque cellule et joue un rôle important dans la capacité du corps à croître, à rester en bonne santé et à se réparer. C'est également le macronutriment le plus rassasiant, ce qui en fait un élément particulièrement important d'un régime lorsque vous essayez de perdre du poids. Bien que les carences en protéines soient rares aux États-Unis, selon les directives diététiques pour les Américains de 2010 (DGA), votre apport en protéines peut facilement tomber au bord du chemin si vous suivez un régime restrictif ou riche en glucides. Pour un bien-être optimal, la DGA recommande que l'alimentation des adultes soit composée de 10 à 35 pour cent de protéines provenant de sources nutritives. Lorsque vous pensez aux sources de protéines, le poulet, les œufs, la viande et les boissons protéinées peuvent vous venir à l'esprit. Mais il existe également d'autres façons d'incorporer des protéines dans votre alimentation. Lisez la suite pour en savoir plus sur certains autres aliments qui peuvent vous aider à répondre à vos besoins en protéines.
La protéine est présente dans chaque cellule et joue un rôle important dans la capacité du corps à croître, à rester en bonne santé et à se réparer. C'est également le macronutriment le plus rassasiant, ce qui en fait un élément particulièrement important d'un régime lorsque vous essayez de perdre du poids. Bien que les carences en protéines soient rares aux États-Unis, selon les directives diététiques pour les Américains de 2010 (DGA), votre apport en protéines peut facilement tomber au bord du chemin si vous suivez un régime restrictif ou riche en glucides. Pour un bien-être optimal, la DGA recommande que l'alimentation des adultes soit composée de 10 à 35 pour cent de protéines provenant de sources nutritives. Lorsque vous pensez aux sources de protéines, le poulet, les œufs, la viande et les boissons protéinées peuvent vous venir à l'esprit. Mais il existe également d'autres façons d'incorporer des protéines dans votre alimentation. Lisez la suite pour en savoir plus sur certains autres aliments qui peuvent vous aider à répondre à vos besoins en protéines.
1. Graines
Les graines fournissent des graisses, des glucides, des protéines et des antioxydants sains, ce qui en fait une collation ou un complément nutritif et équilibré. Les graines de chia, par exemple, sont une excellente source végétale d'acides gras oméga-3 - une graisse saine dont de nombreux Américains manquent. Ils sont également riches en fibres (deux cuillères à soupe ont 10 grammes), ce qui aide à la digestion et au contrôle de l'appétit. De plus, ils contiennent des minéraux tels que le zinc, le calcium, le magnésium et le fer. Vandana Sheth, diététiste diplômée et porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics de Rancho Palos Verdes, en Californie, recommande d'ajouter des graines de chia à votre gruau du matin pour un regain de protéines. Ou mélangez un tiers d'une tasse de graines de tournesol dans vos céréales ou votre mélange montagnard pour environ huit grammes de protéines supplémentaires. Pour les protéines et les oméga-3, incorporez les graines de lin aux muffins à grains entiers ou aux shakes.
Les graines fournissent des graisses, des glucides, des protéines et des antioxydants sains, ce qui en fait une collation ou un complément nutritif et équilibré. Les graines de chia, par exemple, sont une excellente source végétale d'acides gras oméga-3 - une graisse saine dont de nombreux Américains manquent. Ils sont également riches en fibres (deux cuillères à soupe ont 10 grammes), ce qui aide à la digestion et au contrôle de l'appétit. De plus, ils contiennent des minéraux tels que le zinc, le calcium, le magnésium et le fer. Vandana Sheth, diététiste diplômée et porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics de Rancho Palos Verdes, en Californie, recommande d'ajouter des graines de chia à votre gruau du matin pour un regain de protéines. Ou mélangez un tiers d'une tasse de graines de tournesol dans vos céréales ou votre mélange montagnard pour environ huit grammes de protéines supplémentaires. Pour les protéines et les oméga-3, incorporez les graines de lin aux muffins à grains entiers ou aux shakes.
2. Tofu
Les œufs ne sont pas la seule source de protéines que vous pouvez brouiller. "Un brouillon de tofu est une délicieuse alternative protéique à base de plantes aux œufs brouillés, et tout aussi rapide", explique Dina Aronson, diététiste professionnelle à Montclair, New Jersey. Deux tranches de tofu mou (environ 3 onces chacune), également appelées caillé de soja, fournissent plus de huit grammes de protéines. "Les brouillages de tofu sont également un excellent moyen d'utiliser les restes de légumes", ajoute Aronson. Elle suggère de faire sauter une tasse ou deux de légumes hachés cuits ou crus dans un peu d'huile d'olive, puis d'ajouter un bloc de tofu. Écrasez le tofu en faisant sauter les légumes, en ajoutant des épices comme le curcuma, le cumin et le thym, ainsi que du sel et du poivre. Aux États-Unis, plus de 90% du soja est génétiquement modifié, vous pouvez donc rechercher des étiquettes biologiques ou sans OGM lors de vos achats.
Les œufs ne sont pas la seule source de protéines que vous pouvez brouiller. "Un brouillé de tofu est une délicieuse alternative protéique à base de plantes aux œufs brouillés, et tout aussi rapide", explique Dina Aronson, diététiste professionnelle à Montclair, New Jersey. Deux tranches de tofu mou (environ 3 onces chacune), également appelées caillé de soja, fournissent plus de huit grammes de protéines. "Les brouillages de tofu sont également un excellent moyen d'utiliser les restes de légumes", ajoute Aronson. Elle suggère de faire sauter une tasse ou deux de légumes hachés cuits ou crus dans un peu d'huile d'olive, puis d'ajouter un bloc de tofu. Écrasez le tofu en faisant sauter les légumes, en ajoutant des épices comme le curcuma, le cumin et le thym, ainsi que du sel et du poivre. Aux États-Unis, plus de 90% du soja est génétiquement modifié, vous pouvez donc rechercher des étiquettes biologiques ou sans OGM lors de vos achats.
3. Pâtes
Les pâtes ne sont généralement pas connues pour leur teneur en protéines, mais les variétés à 100% de grains entiers contiennent de précieuses quantités de protéines et d'autres nutriments comme les fibres et les vitamines B. Si vous ne mangez pas ou ne désirez pas de viande, Dina Aronson, RD, recommande de choisir des pâtes avec la plus haute teneur en protéines. Vous pouvez également ajouter des haricots noirs cuits ou des lentilles aux pâtes pour plus de saveur, de texture et de protéines. Les spaghettis de blé entier, qui fournissent environ sept grammes de protéines par tasse, ainsi que les rotinis au quinoa et les lasagnes d'épeautre, sont des exemples de pâtes copieuses à grains entiers.
Les pâtes ne sont généralement pas connues pour leur teneur en protéines, mais les variétés à 100% de grains entiers contiennent de précieuses quantités de protéines et d'autres nutriments comme les fibres et les vitamines B. Si vous ne mangez pas ou ne désirez pas de viande, Dina Aronson, RD, recommande de choisir des pâtes avec la plus haute teneur en protéines. Vous pouvez également ajouter des haricots noirs cuits ou des lentilles aux pâtes pour plus de saveur, de texture et de protéines. Les spaghettis de blé entier, qui fournissent environ sept grammes de protéines par tasse, ainsi que les rotinis au quinoa et les lasagnes d'épeautre, sont des exemples de pâtes copieuses à grains entiers.
4. Quinoa
Le quinoa est un grain sud-américain qui cuit plus rapidement et contient plus de protéines que les autres grains. «J'adore préparer le quinoa de plusieurs façons», explique Vandana Sheth, RD, citant le quinoa comme une source de protéines hautement recommandée. "Faites-le cuire dans du lait de soja aromatisé avec une touche de vanille et des garnitures nutritives", suggère Sheth, "comme de la cannelle, des graines de chia, des noix hachées et des fruits pour une délicieuse gâterie riche en protéines." Vous pouvez également remplacer le quinoa par du riz dans vos recettes préférées ou l'ajouter aux soupes, ragoûts et ragoûts au lieu des nouilles. Pour un plat d'oeufs riche en protéines, ajoutez du quinoa aux œufs brouillés et aux légumes sautés. Une tasse de quinoa cuit fournit plus de huit grammes de protéines, ainsi que de précieuses quantités de phosphore, de potassium et de magnésium.
Crédits: dana2000 / iStock / Getty ImagesLe quinoa est un grain sud-américain qui cuit plus rapidement et contient plus de protéines que les autres grains. «J'adore préparer le quinoa de plusieurs façons», explique Vandana Sheth, RD, citant le quinoa comme une source de protéines hautement recommandée. "Faites-le cuire dans du lait de soja aromatisé avec une touche de vanille et des garnitures nutritives", suggère Sheth, "comme de la cannelle, des graines de chia, des noix hachées et des fruits pour une délicieuse gâterie riche en protéines." Vous pouvez également remplacer le quinoa par du riz dans vos recettes préférées ou l'ajouter aux soupes, ragoûts et ragoûts au lieu des nouilles. Pour un plat d'oeufs riche en protéines, ajoutez du quinoa aux œufs brouillés et aux légumes sautés. Une tasse de quinoa cuit fournit plus de huit grammes de protéines, ainsi que de précieuses quantités de phosphore, de potassium et de magnésium.
5. Noix
Les noix peuvent être denses en matières grasses et en calories, mais des recherches publiées dans le Journal of Nutrition and Metabolism en 2011 ont montré que grignoter des quantités modérées quotidiennement peut améliorer la qualité globale de l'alimentation sans contribuer à la prise de poids. «Les noix sont également riches en protéines et délicieuses dans les pâtes», explique Dina Aronson, RD. "Essayez de les griller d'abord pour la meilleure saveur." Un quart de tasse d'amandes fournit près de huit grammes de protéines; la même quantité de pistaches a environ six grammes. Conservez des paquets de noix à portion individuelle dans votre voiture, votre bureau ou votre sac à main pour des collations satisfaisantes en déplacement. Les noix peuvent également servir de garniture savoureuse et riche en protéines pour les plats pauvres en protéines comme les salades de légumes.
Crédits: olgakr / iStock / Getty ImagesLes noix peuvent être denses en matières grasses et en calories, mais des recherches publiées dans le Journal of Nutrition and Metabolism en 2011 ont montré que grignoter des quantités modérées quotidiennement peut améliorer la qualité globale de l'alimentation sans contribuer à la prise de poids. «Les noix sont également riches en protéines et délicieuses dans les pâtes», explique Dina Aronson, RD. "Essayez de les griller d'abord pour la meilleure saveur." Un quart de tasse d'amandes fournit près de huit grammes de protéines; la même quantité de pistaches a environ six grammes. Conservez des paquets de noix à portion individuelle dans votre voiture, votre bureau ou votre sac à main pour des collations satisfaisantes en déplacement. Les noix peuvent également servir de garniture savoureuse et riche en protéines pour les plats pauvres en protéines comme les salades de légumes.
6. Haricots
Les noix ne sont pas le seul moyen d'ajouter des protéines aux salades. Mettre l'accent sur les ingrédients riches en protéines plutôt que sur les fruits et légumes seuls peut transformer une simple salade d'accompagnement en un repas copieux. «Ma préférée est la salade de haricots frais - pas celle salée à laquelle vous pensez peut-être», explique Dina Aronson, RD. Bien que le favori du pique-nique aux trois haricots réfrigérés ne soit pas un mauvais choix, Aronson préfère combiner les haricots garbanzo cuits ou en conserve et égouttés avec du persil haché, des oignons verts, des tomates séchées au soleil, du jus de citron frais, de l'huile d'olive et du sel et du poivre au goût. "Vous pouvez l'habiller avec tous les légumes frais que vous aimez", ajoute Aronson. Une autre combinaison savoureuse est les haricots noirs, la coriandre et le jus de citron vert. «C'est un équilibre parfait de protéines, de graisses et de fibres», dit Aronson, «et il regorge d'antioxydants et d'autres micronutriments.»
Crédits: robynmac / iStock / Getty ImagesLes noix ne sont pas le seul moyen d'ajouter des protéines aux salades. Mettre l'accent sur les ingrédients riches en protéines plutôt que sur les fruits et légumes seuls peut transformer une simple salade d'accompagnement en un repas copieux. «Ma préférée est la salade de haricots frais - pas celle salée à laquelle vous pensez peut-être», explique Dina Aronson, RD. Bien que le favori du pique-nique aux trois haricots réfrigérés ne soit pas un mauvais choix, Aronson préfère combiner les haricots garbanzo cuits ou en conserve et égouttés avec du persil haché, des oignons verts, des tomates séchées au soleil, du jus de citron frais, de l'huile d'olive et du sel et du poivre au goût. "Vous pouvez l'habiller avec tous les légumes frais que vous aimez", ajoute Aronson. Une autre combinaison savoureuse est les haricots noirs, la coriandre et le jus de citron vert. «C'est un équilibre parfait de protéines, de graisses et de fibres», dit Aronson, «et il regorge d'antioxydants et d'autres micronutriments.»
7. Lait en poudre
Si votre corps a besoin de protéines plus que votre appétit ne le désire, le lait en poudre fournit un moyen simple d'augmenter votre apport sans manger d'aliments supplémentaires. Vandana Sheth, RD, recommande d'ajouter du lait écrémé en poudre aux soupes et casseroles crémeuses pour ajouter des protéines et du calcium. Vous pouvez également ajouter du lait en poudre à la purée de pommes de terre, aux céréales chaudes, au cacao chaud, aux œufs brouillés et aux smoothies. Un quart de tasse de lait en poudre non gras contient environ 11 grammes de protéines et 375 milligrammes de calcium.
Crédits: karam miri / iStock / Getty ImagesSi votre corps a besoin de protéines plus que votre appétit ne le désire, le lait en poudre fournit un moyen simple d'augmenter votre apport sans manger d'aliments supplémentaires. Vandana Sheth, RD, recommande d'ajouter du lait écrémé en poudre aux soupes et casseroles crémeuses pour ajouter des protéines et du calcium. Vous pouvez également ajouter du lait en poudre à la purée de pommes de terre, aux céréales chaudes, au cacao chaud, aux œufs brouillés et aux smoothies. Un quart de tasse de lait en poudre non gras contient environ 11 grammes de protéines et 375 milligrammes de calcium.
8. Edamame
Le remplacement des collations salées transformées, telles que les croustilles et les bretzels, par des edamames cuits à la vapeur peut ajouter des protéines et une variété d'autres nutriments à votre alimentation. Les Edamame sont des graines de soja fraîches récoltées avant que les graines ne durcissent. Le soja est unique en ce qu'il est considéré comme une "protéine complète" - tout comme les œufs et les produits laitiers. Savourez l'edamame nature, avec l'assaisonnement souhaité ou comme ajouts nutritifs pour les salades et les sandwichs. Vous pouvez également réduire l'edamame en purée seule ou avec un assaisonnement et des légumes supplémentaires pour une trempette saine et riche en protéines. Une tasse d'edamame préparé fournit près de 17 grammes de protéines et plus de huit grammes de fibres saines pour le cœur.
Crédits: jreika / iStock / Getty ImagesLe remplacement des collations salées transformées, telles que les croustilles et les bretzels, par des edamames cuits à la vapeur peut ajouter des protéines et une variété d'autres nutriments à votre alimentation. Les Edamame sont des graines de soja fraîches récoltées avant que les graines ne durcissent. Le soja est unique en ce qu'il est considéré comme une "protéine complète" - tout comme les œufs et les produits laitiers. Savourez l'edamame nature, avec l'assaisonnement souhaité ou comme ajouts nutritifs pour les salades et les sandwichs. Vous pouvez également réduire l'edamame en purée seule ou avec un assaisonnement et des légumes supplémentaires pour une trempette saine et riche en protéines. Une tasse d'edamame préparé fournit près de 17 grammes de protéines et plus de huit grammes de fibres saines pour le cœur.
Conseils pour répondre à vos besoins en protéines: grignoter des protéines
«Les protéines ne sont peut-être pas la première chose qui vous vient à l'esprit lorsque vous cherchez des collations, mais l'ajout de protéines entre les repas est un moyen inestimable de répondre à vos besoins quotidiens», explique la diététiste Vandana Sheth. "Portez des toasts de grains entiers avec du beurre d'amande ou d'arachide au lieu du beurre ordinaire", suggère Sheth, "ou associez une pomme avec du fromage en grains au lieu de la manger nature. Des collations équilibrées comme celles-ci aident à maintenir votre glycémie stable", ajoute Sheth, "vous garder rassasié et énergisé jusqu'à ce que vous vous asseyiez pour le déjeuner ou le dîner."
Crédit: David Crockett / iStock / Getty Images«Les protéines ne sont peut-être pas la première chose qui vous vient à l'esprit lorsque vous cherchez des collations, mais l'ajout de protéines entre les repas est un moyen inestimable de répondre à vos besoins quotidiens», explique la diététiste Vandana Sheth. "Portez des toasts de grains entiers avec du beurre d'amande ou d'arachide au lieu du beurre ordinaire", suggère Sheth, "ou associez une pomme avec du fromage en grains au lieu de la manger nature. Des collations équilibrées comme celles-ci aident à maintenir votre glycémie stable", ajoute Sheth, "vous garder rassasié et énergisé jusqu'à ce que vous vous asseyiez pour le déjeuner ou le dîner."
Conseils pour répondre à vos besoins en protéines: échangez les pâtisseries du petit-déjeuner contre des burritos
Les muffins, les beignets et les croissants sont des options de petit-déjeuner populaires avec relativement peu de protéines. Les burritos du petit déjeuner offrent une option plus saine, explique Dina Aronson, RD, en particulier pour un petit déjeuner sur la route. "Les burritos du petit déjeuner achetés en magasin ou faits maison contenant un hamburger végétarien émietté et du fromage à base de plantes ou biologique sont un choix précieux", dit Aronson, "tout comme les burritos de style Tex-Mex à base de haricots noirs ou de tofu brouillé." Pour une autre option avec de la viande, remplissez une tortilla de grains entiers avec des œufs brouillés, des légumes et des saucisses de dinde grillées maigres. Pour une variante plus légère, servez le petit déjeuner-burrito dans de grandes feuilles de laitue, comme de la romaine. Un burrito aux haricots congelés fournit environ neuf grammes de protéines et 4, 5 grammes de fibres rassasiantes.
Crédit: Mark Stout / iStock / Getty ImagesLes muffins, les beignets et les croissants sont des options de petit-déjeuner populaires avec relativement peu de protéines. Petit-déjeuner burritos offrent une option plus saine, dit Dina Aronson, RD, en particulier pour un petit-déjeuner sur la route. "Les burritos du petit déjeuner achetés en magasin ou faits maison contenant un hamburger végétarien émietté et du fromage à base de plantes ou biologique sont un choix précieux", dit Aronson, "tout comme les burritos de style Tex-Mex à base de haricots noirs ou de tofu brouillé." Pour une autre option avec de la viande, remplissez une tortilla de grains entiers avec des œufs brouillés, des légumes et des saucisses de dinde grillées maigres. Pour une variante plus légère, servez le petit déjeuner-burrito dans de grandes feuilles de laitue, comme de la romaine. Un burrito aux haricots congelés fournit environ neuf grammes de protéines et 4, 5 grammes de fibres rassasiantes.
Qu'est-ce que tu penses?
Suivez-vous votre consommation de protéines? Essayez-vous de vous assurer d'obtenir une certaine quantité de protéines chaque jour? Combien de grammes visez-vous? Incluez-vous l'une de ces sources de protéines non conventionnelles dans votre alimentation? Quelle astuce ou recette essayez-vous? Faites-nous savoir dans les commentaires - nous aimons avoir de vos nouvelles!
Crédit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesSuivez-vous votre consommation de protéines? Essayez-vous de vous assurer d'obtenir une certaine quantité de protéines chaque jour? Combien de grammes visez-vous? Incluez-vous l'une de ces sources de protéines non conventionnelles dans votre alimentation? Quelle astuce ou recette essayez-vous? Faites-nous savoir dans les commentaires - nous aimons avoir de vos nouvelles!
