Les amateurs de CrossFit sont attirés par les entraînements difficiles et en constante évolution, se mettant en forme et se faisant des amis en cours de route. Cependant, à mesure que les barres s'élèvent - au propre comme au figuré - les risques aussi.
Rome ne s'est pas construite en un jour, et il en va de même pour votre corps. Les CrossFitters sont généralement tous des individus très motivés et concentrés, mais il est important de se détendre. «La durabilité est plus importante que la capacité», explique le chiropraticien et propriétaire de LA Sports & Spine Craig Liebenson. Restez en sécurité en évitant ces 10 erreurs principales afin de profiter des avantages de CrossFit pour les années à venir.
Crédits: MoMo Productions / Stone / GettyImagesLes amateurs de CrossFit sont attirés par les entraînements difficiles et en constante évolution, se mettant en forme et se faisant des amis en cours de route. Cependant, à mesure que les barres s'élèvent - au propre comme au figuré - les risques aussi.
Rome ne s'est pas construite en un jour, et il en va de même pour votre corps. Les CrossFitters sont généralement tous des individus très motivés et concentrés, mais il est important de se détendre. «La durabilité est plus importante que la capacité», explique le chiropraticien et propriétaire de LA Sports & Spine Craig Liebenson. Restez en sécurité en évitant ces 10 erreurs principales afin de profiter des avantages de CrossFit pour les années à venir.
ERREUR # 1: ne pas construire de base
Tout comme la construction d'un bâtiment, vous devez jeter des bases solides avant de participer à tout levage de charges lourdes. Il est facile de vouloir passer directement à soulever des poids lourds ou à faire cinq WOD par semaine, mais ce n'est pas intelligent ou sûr. Si vous voulez améliorer votre condition physique, entraînez-vous plus intelligemment, pas plus fort.
"Lentement et régulièrement est la meilleure façon de construire un athlète. Si la puissance est au sommet de la pyramide, alors la stabilité est la base", explique Liebenson. Construisez d'abord votre base de remise en forme, puis commencez à augmenter l'intensité, que ce soit le poids, les répétitions ou les variations d'un exercice. Et si vous êtes un vrai débutant CrossFit, regardez les classes sur rampe. De nombreuses boîtes CrossFit offriront un programme de six semaines où vous apprendrez à maîtriser les mouvements avec peu ou pas de poids avant de passer aux ligues majeures.
Tout comme la construction d'un bâtiment, vous devez jeter des bases solides avant de participer à tout levage de charges lourdes. Il est facile de vouloir passer directement à soulever des poids lourds ou à faire cinq WOD par semaine, mais ce n'est pas intelligent ou sûr. Si vous voulez améliorer votre condition physique, entraînez-vous plus intelligemment, pas plus fort.
"Lentement et régulièrement est la meilleure façon de construire un athlète. Si la puissance est au sommet de la pyramide, alors la stabilité est la base", explique Liebenson. Construisez d'abord votre base de remise en forme, puis commencez à augmenter l'intensité, que ce soit le poids, les répétitions ou les variations d'un exercice. Et si vous êtes un vrai débutant CrossFit, regardez les classes sur rampe. De nombreuses boîtes CrossFit offriront un programme de six semaines où vous apprendrez à maîtriser les mouvements avec peu ou pas de poids avant de passer aux ligues majeures.
ERREUR # 2: sacrifier le formulaire pour les représentants
CrossFit est, par nature, compétitif. Mais cela ne signifie pas que vous devriez sacrifier votre forme pour pomper plus de représentants que votre voisin. Par exemple, ne tournez pas le dos pendant les soulevés de terre, ne pliez pas la poitrine au sol lorsque vous faites des pompes ou pliez les genoux vers l'intérieur lorsque vous vous accroupissez.
Tous ces sacrifices vous mettent en danger de vous blesser. "Lorsque vous sacrifiez la forme pour la quantité, vous prenez toujours une chance", explique Liebenson. Rien n'est aussi important que la forme appropriée. La plupart des mouvements dans CrossFit nécessitent une puissance de sortie élevée avec un poids élevé. Si cela est fait correctement, vous en bénéficierez de façon exponentielle. Si les mouvements sont effectués de manière incorrecte, vous n'en souffrirez que.
Crédits: Hero Images / Hero Images / GettyImagesCrossFit est, par nature, compétitif. Mais cela ne signifie pas que vous devriez sacrifier votre forme pour pomper plus de représentants que votre voisin. Par exemple, ne tournez pas le dos pendant les soulevés de terre, ne pliez pas la poitrine au sol lorsque vous faites des pompes ou pliez les genoux vers l'intérieur lorsque vous vous accroupissez.
Tous ces sacrifices vous mettent en danger de vous blesser. "Lorsque vous sacrifiez la forme pour la quantité, vous prenez toujours une chance", explique Liebenson. Rien n'est aussi important que la forme appropriée. La plupart des mouvements dans CrossFit nécessitent une puissance de sortie élevée avec un poids élevé. Si cela est fait correctement, vous en bénéficierez de façon exponentielle. Si les mouvements sont effectués de manière incorrecte, vous n'en souffrirez que.
ERREUR # 3: Surentraînement
Du sentiment d'accomplissement après un entraînement dur aux records personnels élevés, CrossFit peut être addictif. Bien que cela fasse des merveilles pour votre esprit et votre corps, cela doit être fait avec modération individuelle. Pour la plupart des non-athlètes, cela signifie trois WOD par semaine.
Un surentraînement peut entraîner l'épuisement professionnel et même des blessures. Les signes de surentraînement incluent l'irritabilité, le changement d'appétit, le changement des habitudes de sommeil, un plateau de performance et une perte de motivation. Pensez donc à prévoir des jours de repos pour que votre corps se rétablisse complètement. "implique l'hydratation, l'alimentation, le sommeil, le travail des tissus mous et des exercices correctifs", explique Liebenson.
Crédits: LeonidKos / iStock / GettyImagesDu sentiment d'accomplissement après un entraînement dur aux records personnels élevés, CrossFit peut être addictif. Bien que cela fasse des merveilles pour votre esprit et votre corps, cela doit être fait avec modération individuelle. Pour la plupart des non-athlètes, cela signifie trois WOD par semaine.
Un surentraînement peut entraîner l'épuisement professionnel et même des blessures. Les signes de surentraînement incluent l'irritabilité, le changement d'appétit, le changement des habitudes de sommeil, un plateau de performance et une perte de motivation. Pensez donc à prévoir des jours de repos pour que votre corps se rétablisse complètement. "implique l'hydratation, l'alimentation, le sommeil, le travail des tissus mous et des exercices correctifs", explique Liebenson.
ERREUR # 4: Compétition constante à l'entraînement
La compétition - que ce soit avec vous-même ou avec d'autres - peut être très motivante. Mais ne laissez pas cela éclipser tous les autres grands avantages de CrossFit. "La caractéristique unique de CrossFit est qu'il s'agit du" sport du fitness ", donc les choses deviennent très boueuses", explique Liebenson. Cela signifie qu'il est bon d'être compétitif, mais pas au détriment de votre santé.
"Étant donné que CrossFit est dans un environnement de groupe, cela ressemble à un lanceur qui lance chaque lancer aussi fort que possible", dit-il. "La stimulation et la récupération sont des éléments cruciaux de l'entraînement. Même dans un match de football professionnel, pendant lequel il peut y avoir 30 sprints courts tous azimuts, 90% du jeu est une récupération au rythme lent." C'est une ligne fine, mais avec le temps, vous serez en mesure de déterminer quand aller grand et quand se retirer et laisser les autres briller.
Crédits: Ridofranz / iStock / GettyImagesLa compétition - avec vous-même ou avec les autres - peut être très motivante. Mais ne laissez pas cela éclipser tous les autres grands avantages de CrossFit. "La caractéristique unique de CrossFit est qu'il s'agit du" sport du fitness ", donc les choses deviennent très boueuses", explique Liebenson. Cela signifie qu'il est bon d'être compétitif, mais pas au détriment de votre santé.
"Étant donné que CrossFit est dans un environnement de groupe, cela ressemble à un lanceur qui lance chaque lancer aussi fort que possible", dit-il. "La stimulation et la récupération sont des éléments cruciaux de l'entraînement. Même dans un match de football professionnel, pendant lequel il peut y avoir 30 sprints courts tous azimuts, 90% du jeu est une récupération au rythme lent." C'est une ligne fine, mais avec le temps, vous serez en mesure de déterminer quand aller grand et quand se retirer et laisser les autres briller.
ERREUR # 5: échec à l'échelle
La mise à l'échelle - changer le schéma de répétition, de poids ou de temps en fonction de votre niveau de forme physique - est cruciale dans CrossFit et l'un des composants les plus sous-utilisés. Il est également très individualisé en fonction de vos schémas de mouvement, de vos restrictions et de vos besoins personnels, explique PJ Stahl, copropriétaire et entraîneur-chef de Project Steel Fitness.
Si le WOD prescrit 10 ensembles de propulseurs de 95 livres, mais que votre record personnel est de 75 livres, il n'est pas sage d'essayer d'effectuer le poids comme prescrit. Cela ne signifie pas pour autant que vous ne pouvez pas vous entraîner. "L'athlète peut modifier l'exercice, réduire l'amplitude des mouvements, diminuer le poids utilisé ou se déplacer à un rythme plus lent et se concentrer sur la forme", explique Stahl.
Crédits: RossHelen / Moment / GettyImagesLa mise à l'échelle - changer le schéma de répétition, de poids ou de temps en fonction de votre niveau de forme physique - est cruciale dans CrossFit et l'un des composants les plus sous-utilisés. Il est également très individualisé en fonction de vos schémas de mouvement, de vos restrictions et de vos besoins personnels, explique PJ Stahl, copropriétaire et entraîneur-chef de Project Steel Fitness.
Si le WOD prescrit 10 ensembles de propulseurs de 95 livres, mais que votre record personnel est de 75 livres, il n'est pas sage d'essayer d'effectuer le poids comme prescrit. Cela ne signifie pas pour autant que vous ne pouvez pas vous entraîner. "L'athlète peut modifier l'exercice, réduire l'amplitude des mouvements, diminuer le poids utilisé ou se déplacer à un rythme plus lent et se concentrer sur la forme", explique Stahl.
ERREUR # 6: Manque de responsabilité
CrossFit est un sport d'intégrité. Les athlètes comptent leurs propres représentants, jugent leurs propres mouvements (profondeur, extension, etc.) et annoncent leur temps de réalisation pour un entraînement. Les entraînements sont basés sur l'honnêteté (sauf si vous êtes en compétition, dans laquelle il y a des juges certifiés).
Crédit: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImagesCrossFit est un sport d'intégrité. Les athlètes comptent leurs propres représentants, jugent leurs propres mouvements (profondeur, extension, etc.) et annoncent leur temps de réalisation pour un entraînement. Les entraînements sont basés sur l'honnêteté (sauf si vous êtes en compétition, dans laquelle il y a des juges certifiés).
ERREUR # 7: Négliger de se réchauffer
L'échauffement est l'une des choses les plus importantes qu'un athlète puisse faire. Si vos muscles sont amorcés et chauds, ils fonctionneront correctement. Si ce n'est pas le cas, vos performances en souffrent et vous augmentez le risque de blessure.
"Assurez-vous d'avoir correctement étiré les articulations et établi suffisamment les amplitudes de mouvement qui seront utilisées dans chaque exercice", explique Stahl. "Cela augmente non seulement le flux sanguin vers le muscle et le prépare à fonctionner au maximum de son potentiel, mais il imite également les schémas de mouvement neurologique." Il recommande "un échauffement dynamique qui comprend des modèles de mouvement du corps entier, un travail d'habileté de poids corporel et un travail de mobilité."
Crédit: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImagesL'échauffement est l'une des choses les plus importantes qu'un athlète puisse faire. Si vos muscles sont amorcés et chauds, ils fonctionneront correctement. Si ce n'est pas le cas, vos performances en souffrent et vous augmentez le risque de blessure.
"Assurez-vous d'avoir correctement étiré les articulations et établi suffisamment les amplitudes de mouvement qui seront utilisées dans chaque exercice", explique Stahl. "Cela augmente non seulement le flux sanguin vers le muscle et le prépare à fonctionner au maximum de son potentiel, mais il imite également les schémas de mouvement neurologique." Il recommande "un échauffement dynamique qui comprend des modèles de mouvement du corps entier, un travail d'habileté de poids corporel et un travail de mobilité."
ERREUR # 8: Sauter la mobilité
Lors de la liste des raisons pour lesquelles les gens font du CrossFit, la perte de poids et la construction musculaire sont généralement en tête de liste. Malheureusement, la flexibilité et la mobilité ne font même pas partie du top 10 de la plupart des gens.
Mais ça devrait l'être. La mobilité est cruciale pour la performance à long terme et le bien-être général. Une meilleure mobilité fera de vous un meilleur CrossFitter en augmentant votre amplitude de mouvement, permettant une récupération meilleure et plus rapide et prévenant les blessures. Il est temps de devenir le meilleur ami de votre rouleau en mousse.
Crédit: Drazen Zigic / iStock / GettyImagesLors de la liste des raisons pour lesquelles les gens font du CrossFit, la perte de poids et la construction musculaire sont généralement en tête de liste. Malheureusement, la flexibilité et la mobilité ne font même pas partie du top 10 de la plupart des gens.
Mais ça devrait l'être. La mobilité est cruciale pour la performance à long terme et le bien-être général. Une meilleure mobilité fera de vous un meilleur CrossFitter en augmentant votre amplitude de mouvement, permettant une récupération meilleure et plus rapide et prévenant les blessures. Il est temps de devenir le meilleur ami de votre rouleau en mousse.
ERREUR # 9: lésiner sur le sommeil
Le sommeil est tout aussi important que l'alimentation et l'exercice. Au fil du temps, le manque de sommeil réduira vos performances et augmentera la production de l'hormone cortisol, ce qui oblige le corps à conserver la graisse.
Ne soyez pas votre pire ennemi et ne défaites pas tout le travail acharné que vous mettez dans la boîte. Si vous voulez bien performer dans vos futurs entraînements, vous devez pouvoir récupérer de votre entraînement précédent. Et cela signifie avoir une bonne nuit de sommeil (environ sept à huit heures pour la plupart des gens). Rappelez-vous, les résultats ne sont pas visibles dans la façon dont vous vous entraînez, mais dans la façon dont vous récupérez.
Crédits: blackCAT / iStock / GettyImagesLe sommeil est tout aussi important que l'alimentation et l'exercice. Au fil du temps, le manque de sommeil réduira vos performances et augmentera la production de l'hormone cortisol, ce qui oblige le corps à conserver la graisse.
Ne soyez pas votre pire ennemi et ne défaites pas tout le travail acharné que vous mettez dans la boîte. Si vous voulez bien performer dans vos futurs entraînements, vous devez pouvoir récupérer de votre entraînement précédent. Et cela signifie avoir une bonne nuit de sommeil (environ sept à huit heures pour la plupart des gens). Rappelez-vous, les résultats ne sont pas visibles dans la façon dont vous vous entraînez, mais dans la façon dont vous récupérez.
ERREUR # 10: Négliger une bonne nutrition post-WOD
Après un WOD intense, votre corps est épuisé de ses réserves de glycogène, et il est impératif de les reconstituer pour une récupération musculaire optimale. Qu'est-ce que cela signifie en termes simples? Faites le plein de protéines et de glucides dans votre corps dans l'heure qui suit votre entraînement et vous récupérerez plus rapidement et plus efficacement.
"Les glucides sont nécessaires, mais le moment est critique. Il y a une fenêtre d'opportunité anabolique", explique Jan DeBenedetto, haltérophile olympique, biochimiste et professeur de nutrition sportive. La fenêtre anabolique est généralement considérée comme étant dans les 30 minutes suivant la fin de votre entraînement. Optez pour une ration protéines / glucides de 1: 1 ou 2: 1.
Crédit: Peter Berglund / iStock / GettyImagesAprès un WOD intense, votre corps est épuisé de ses réserves de glycogène, et il est impératif de les reconstituer pour une récupération musculaire optimale. Qu'est-ce que cela signifie en termes simples? Faites le plein de protéines et de glucides dans votre corps dans l'heure qui suit votre entraînement et vous récupérerez plus rapidement et plus efficacement.
"Les glucides sont nécessaires, mais le timing est critique. Il y a une fenêtre d'opportunité anabolique", explique Jan DeBenedetto, haltérophile olympique, biochimiste et professeur de nutrition sportive. La fenêtre anabolique est généralement considérée comme étant dans les 30 minutes suivant la fin de votre entraînement. Optez pour une ration protéines / glucides de 1: 1 ou 2: 1.
