Si vos légumes mélangés au déjeuner ou au dîner commencent à devenir ennuyeux, il est peut-être temps de réinventer votre repas préféré. L'ajout de légumes frais, de fruits secs, de noix et de graines peut offrir un punch sain à votre déjeuner, ainsi qu'une saveur plus excitante. «Les ingrédients sains et intéressants sont tous liés à la couleur et à la texture», explique Sarah LaCasse, chef exécutive de Earthbound Farm à San Juan Bautista, en Californie. "Les salades les plus heureuses ont de la variété, combinant des légumes verts avec une protéine, quelque chose de croquant et quelque chose de sucré." Lisez la suite pour en savoir plus sur 14 ingrédients sains et inhabituels que vous pouvez ajouter à votre salade pour une certaine diversité dans la nutrition et la saveur.
Si vos légumes mélangés au déjeuner ou au dîner commencent à devenir ennuyeux, il est peut-être temps de réinventer votre repas préféré. L'ajout de légumes frais, de fruits secs, de noix et de graines peut offrir un punch sain à votre déjeuner, ainsi qu'une saveur plus excitante. «Les ingrédients sains et intéressants sont tous liés à la couleur et à la texture», explique Sarah LaCasse, chef exécutive de Earthbound Farm à San Juan Bautista, en Californie. "Les salades les plus heureuses ont de la variété, combinant des légumes verts avec une protéine, quelque chose de croquant et quelque chose de sucré." Lisez la suite pour en savoir plus sur 14 ingrédients sains et inhabituels que vous pouvez ajouter à votre salade pour une certaine diversité dans la nutrition et la saveur.
1. Potiron en dés
La citrouille ne doit pas être réservée pour l'automne et l'hiver. Profitez de ce fruit sucré et salé à tout moment de l'année. Pour une salade que toute la famille adorera, combinez la citrouille, la laitue romaine, les poires biologiques et les pignons de pin pour un peu de croquant. La citrouille en dés est faible en calories et regorge de nutriments sains, tels que le bêta-carotène antioxydant. Les aliments riches en antioxydants aident à réduire l'inflammation.
La citrouille ne doit pas être réservée pour l'automne et l'hiver. Profitez de ce fruit sucré et salé à tout moment de l'année. Pour une salade que toute la famille adorera, combinez la citrouille, la laitue romaine, les poires biologiques et les pignons de pin pour un peu de croquant. La citrouille en dés est faible en calories et regorge de nutriments sains, tels que le bêta-carotène antioxydant. Les aliments riches en antioxydants aident à réduire l'inflammation.
2. Canneberges séchées
Essayez de garnir votre salade avec ce fruit sec sucré et acidulé pour obtenir une variété d'avantages pour la santé. L'incorporation de canneberges dans votre alimentation quotidienne peut aider à prévenir et à traiter les maladies bucco-dentaires, les infections des voies urinaires et les maladies cardiovasculaires. Améliorez votre salade en ajoutant des canneberges séchées à des salades mélangées garnies de fromage feta émietté et de morceaux de noix pour un repas sain et copieux. Garnir d'une vinaigrette composée de deux parties de vinaigre balsamique, d'une partie de miel et d'une partie de moutarde de Dijon.
Essayez de garnir votre salade avec ce fruit sec sucré et acidulé pour obtenir une variété d'avantages pour la santé. L'incorporation de canneberges dans votre alimentation quotidienne peut aider à prévenir et à traiter les maladies bucco-dentaires, les infections des voies urinaires et les maladies cardiovasculaires. Améliorez votre salade en ajoutant des canneberges séchées à des salades mélangées garnies de fromage feta émietté et de morceaux de noix pour un repas sain et copieux. Garnir d'une vinaigrette composée de deux parties de vinaigre balsamique, d'une partie de miel et d'une partie de moutarde de Dijon.
3. Noisettes
Les noisettes offrent une dose de protéines saines qui n'augmentera pas votre tour de taille. Une étude publiée dans le Journal of Nutrition en août 2013 a révélé que la consommation de noisettes améliore la qualité de l'alimentation - elles sont chargées de magnésium, de cuivre et de thiamine - sans provoquer de changements de poids. Une once de noisettes contient 4 grammes de protéines et près de 3 grammes de fibres. Ajoutez cette gâterie saine à votre salade en mélangeant de la laitue romaine, des noisettes hachées, des raisins secs, de l'oignon rouge, des mini céréales de blé râpé nature et un avocat mûr. Garnir d'une vinaigrette balsamique aux fraises pour sucrer la salade.
Les noisettes offrent une dose de protéines saines qui n'augmentera pas votre tour de taille. Une étude publiée dans le Journal of Nutrition en août 2013 a révélé que la consommation de noisettes améliore la qualité de l'alimentation - elles sont chargées de magnésium, de cuivre et de thiamine - sans provoquer de changements de poids. Une once de noisettes contient 4 grammes de protéines et près de 3 grammes de fibres. Ajoutez cette gâterie saine à votre salade en mélangeant de la laitue romaine, des noisettes hachées, des raisins secs, de l'oignon rouge, des mini céréales de blé râpé nature et un avocat mûr. Garnir d'une vinaigrette balsamique aux fraises pour sucrer la salade.
4. Farro
Garnissez votre salade d'un ingrédient riche en vitamine B3, zinc et magnésium. "Farro est un grain de blé qui a le même goût que l'orge", explique Chad Brown, chef exécutif de Davio à Manhattan. Cet ingrédient sain est riche en fibres et en protéines et faible en gras et en calories. «Le magnésium est un relaxant musculaire naturel, il est donc bon de le manger si vous avez tendance à avoir beaucoup de tension», dit Brown. Il recommande de créer la salade parfaite en mélangeant une demi-tasse de farro cuit avec des lentilles cuites à la vapeur, du quinoa rouge cuit, une vinaigrette au vin rouge, des tomates cerises, des concombres en dés et des radis émincés.
Crédit: Marek Uliasz / iStock / Getty ImagesGarnissez votre salade d'un ingrédient riche en vitamine B3, zinc et magnésium. "Farro est un grain de blé qui a le même goût que l'orge", explique Chad Brown, chef exécutif de Davio à Manhattan. Cet ingrédient sain est riche en fibres et en protéines et faible en gras et en calories. «Le magnésium est un relaxant musculaire naturel, il est donc bon de le manger si vous avez tendance à avoir beaucoup de tension», dit Brown. Il recommande de créer la salade parfaite en mélangeant une demi-tasse de farro cuit avec des lentilles cuites à la vapeur, du quinoa rouge cuit, une vinaigrette au vin rouge, des tomates cerises, des concombres en dés et des radis émincés.
5. Graines de chanvre
Pour une bonne dose de fer, de phosphore, de magnésium et de zinc, saupoudrez quelques cuillères à soupe de graines de chanvre sur votre salade. "Disponibles dans les magasins d'aliments naturels, ces graines riches en nutriments fournissent des protéines et des acides gras essentiels et donnent également un délicieux goût de noisette et un croquant à votre salade", explique Michelle Dwyer, consultante en nutrition certifiée basée en Californie. Elle suggère une salade de déesse printanière, qui combine 2 tasses de pousses de pois, cinq à six tiges d'asperges légèrement cuites à la vapeur, un demi-avocat et 1 à 2 cuillères à soupe de graines de chanvre.
Crédits: marekuliasz / iStock / Getty ImagesPour une bonne dose de fer, de phosphore, de magnésium et de zinc, saupoudrez quelques cuillères à soupe de graines de chanvre sur votre salade. "Disponibles dans les magasins d'aliments naturels, ces graines riches en nutriments fournissent des protéines et des acides gras essentiels et donnent également un délicieux goût de noisette et un croquant à votre salade", explique Michelle Dwyer, consultante en nutrition certifiée basée en Californie. Elle suggère une salade de déesse printanière, qui combine 2 tasses de pousses de pois, cinq à six tiges d'asperges légèrement cuites à la vapeur, un demi-avocat et 1 à 2 cuillères à soupe de graines de chanvre.
6. Mangue séchée ou fraîche
Sucrez votre salade et ajoutez de la couleur à votre repas en incorporant de la mangue séchée ou fraîche. Ce fruit tropical offre une dose d'antioxydants puissants, et la recherche montre qu'il peut avoir des effets anti-inflammatoires, antibactériens, antiviraux et antidiabétiques. Pour savourer une salade légère et copieuse, mélangez la mangue avec les épinards et les amandes effilées et garnissez d'une vinaigrette à base de vinaigre de vin rouge, de vinaigre balsamique, d'huile d'olive, de moutarde sèche et d'estragon frais haché.
Crédit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty ImagesSucrez votre salade et ajoutez de la couleur à votre repas en incorporant de la mangue séchée ou fraîche. Ce fruit tropical offre une dose d'antioxydants puissants, et la recherche montre qu'il peut avoir des effets anti-inflammatoires, antibactériens, antiviraux et antidiabétiques. Pour savourer une salade légère et copieuse, mélangez la mangue avec les épinards et les amandes effilées et garnissez d'une vinaigrette à base de vinaigre de vin rouge, de vinaigre balsamique, d'huile d'olive, de moutarde sèche et d'estragon frais haché.
7. Choux de Bruxelles
Pour une salade saine remplie de vitamines K, C et d'acide folique, mettez les choux de Bruxelles sur votre liste d'épicerie. Ce légume est également riche en fibres pour vous aider à vous remplir et à vous sentir rassasié plus longtemps après un repas. En utilisant une demi-livre de choux de Bruxelles cuits à la vapeur comme base pour votre salade, ajoutez 1 cuillère à soupe de bleuets séchés, 2 cuillères à soupe de canneberges séchées, 2 cuillères à soupe d'amandes fumées et une demi-once de fromage manchego râpé. Garnissez de vinaigrette au miel ou au champagne et dégustez ce plat sain en famille et entre amis.
Crédits: tashka2000 / iStock / Getty ImagesPour une salade saine remplie de vitamines K, C et d'acide folique, mettez les choux de Bruxelles sur votre liste d'épicerie. Ce légume est également riche en fibres pour vous aider à vous remplir et à vous sentir rassasié plus longtemps après un repas. En utilisant une demi-livre de choux de Bruxelles cuits à la vapeur comme base pour votre salade, ajoutez 1 cuillère à soupe de bleuets séchés, 2 cuillères à soupe de canneberges séchées, 2 cuillères à soupe d'amandes fumées et une demi-once de fromage manchego râpé. Garnissez de vinaigrette au miel ou au champagne et dégustez ce plat sain en famille et entre amis.
8. Amandes
Pour un croquant parfait et une dose de protéines, incorporez des amandes tranchées à votre mélange de salade préféré. Pour une salade sucrée mais salée, combinez amandes effilées, légumes verts mélangés, pommes hachées acidulées, raisins secs, oignons émincés et feta émiettée et garnissez de vinaigrette aux framboises. Une portion d'une once d'amandes fournit 3, 5 grammes de fibres et 6 grammes de protéines. Les amandes sont également une riche source d'antioxydants comme la vitamine E et aident à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète. Il a également été démontré qu'ils aident à gérer les tours de taille.
Crédit: Sophie James / iStock / Getty ImagesPour un croquant parfait et une dose de protéines, incorporez des amandes tranchées à votre mélange de salade préféré. Pour une salade sucrée mais salée, combinez amandes effilées, légumes verts mélangés, pommes hachées acidulées, raisins secs, oignons émincés et feta émiettée et garnissez de vinaigrette aux framboises. Une portion d'une once d'amandes fournit 3, 5 grammes de fibres et 6 grammes de protéines. Les amandes sont également une riche source d'antioxydants comme la vitamine E et aident à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète. Il a également été démontré qu'ils aident à gérer les tours de taille.
9. Radis
Cet aliment de salade coloré et délicieux ajoutera de la saveur et des nutriments sains. Les radis sont faibles en calories et vous gardent hydraté - ils sont constitués d'environ 95 pour cent d'eau, selon Christie Naze, diététiste professionnelle auprès de The Heart's Kitchen, un groupe de conseil en alimentation et nutrition à Portland, Oregon. Les radis contiennent également des nutriments essentiels, dont le potassium, la vitamine C et le folate. Faites des radis au cœur de votre salade en coupant 12 onces en quartiers et en ajoutant 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme, le jus d'orange, le jus de citron vert frais, l'huile d'olive, 1 cuillère à café de sucre, 1/4 tasse de feuilles de coriandre fraîche et 1/4 tasse d'oignon rouge finement haché.
Crédit: Stitchik / iStock / Getty ImagesCet aliment de salade coloré et délicieux ajoutera de la saveur et des nutriments sains. Les radis sont faibles en calories et vous gardent hydraté - ils sont constitués d'environ 95 pour cent d'eau, selon Christie Naze, diététiste professionnelle auprès de The Heart's Kitchen, un groupe de conseil en alimentation et nutrition à Portland, Oregon. Les radis contiennent également des nutriments essentiels, dont le potassium, la vitamine C et le folate. Faites des radis au cœur de votre salade en coupant 12 onces en quartiers et en ajoutant 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme, le jus d'orange, le jus de citron vert frais, l'huile d'olive, 1 cuillère à café de sucre, 1/4 tasse de feuilles de coriandre fraîche et 1/4 tasse d'oignon rouge finement haché.
10. Graines de lin
Si vous cherchez une salade simple remplie d'une bonne dose d'acides gras oméga-3, pensez à ajouter des graines de lin moulues à la recette. La graine de lin est l'une des sources les plus riches en oméga-3, ce qui peut aider à prévenir les maladies cardiovasculaires, selon la nutritionniste de Manhattan Amie Valpone. Ils doivent être broyés (pas entiers) pour accéder à tous les nutriments bénéfiques. Valpone recommande d'ajouter des graines de lin moulues à une salade de poulet aux mûres classique. Combinez simplement 4 onces de poitrine de poulet pochée avec 1/2 tasse de mûres fraîches, 2 tasses de légumes verts mélangés, 1 cuillère à café d'huile de lin, 1 cuillère à café de jus de citron, 1 cuillère à café de graines de lin moulues, 1/4 cuillère à café de zeste de citron frais, 1/4 cuillère à café de sel de mer et de poivre noir moulu au goût.
Crédit: C f O'kane / Hemera / Getty ImagesSi vous cherchez une salade simple remplie d'une bonne dose d'acides gras oméga-3, pensez à ajouter des graines de lin moulues à la recette. La graine de lin est l'une des sources les plus riches en oméga-3, ce qui peut aider à prévenir les maladies cardiovasculaires, selon la nutritionniste de Manhattan Amie Valpone. Ils doivent être broyés (pas entiers) pour accéder à tous les nutriments bénéfiques. Valpone recommande d'ajouter des graines de lin moulues à une salade de poulet aux mûres classique. Combinez simplement 4 onces de poitrine de poulet pochée avec 1/2 tasse de mûres fraîches, 2 tasses de légumes verts mélangés, 1 cuillère à café d'huile de lin, 1 cuillère à café de jus de citron, 1 cuillère à café de graines de lin moulues, 1/4 cuillère à café de zeste de citron frais, 1/4 cuillère à café de sel de mer et de poivre noir moulu au goût.
11. Céleri
Le céleri offre une option faible en gras et en calories si vous regardez la balance. En fait, seulement une demi-tasse de céleri haché n'ajoutera que 8 calories à votre alimentation quotidienne. C'est aussi une alternative saine aux autres options riches en calories comme les croûtons. Pour une salade à la texture crémeuse, mélangez le céleri tranché, les cerises douces séchées, les pois surgelés, le persil frais haché, les pacanes hachées, la mayonnaise, le yogourt nature faible en gras et le jus de citron frais. Garnir d'une pincée de sel et de poivre au goût.
Crédit: MSPhotographic / iStock / Getty ImagesLe céleri offre une option faible en gras et en calories si vous regardez la balance. En fait, seulement une demi-tasse de céleri haché n'ajoutera que 8 calories à votre alimentation quotidienne. C'est aussi une alternative saine aux autres options riches en calories comme les croûtons. Pour une salade à la texture crémeuse, mélangez le céleri tranché, les cerises douces séchées, les pois surgelés, le persil frais haché, les pacanes hachées, la mayonnaise, le yogourt nature faible en gras et le jus de citron frais. Garnir d'une pincée de sel et de poivre au goût.
12. Lentilles
Pour un ajout riche en protéines à votre salade, essayez les lentilles. Les légumineuses (qui incluent les lentilles) améliorent le contrôle de la glycémie à long terme, grâce en partie à leurs sources de fibres et de protéines de haute qualité, selon un article publié dans Diabetologia en 2009 qui a passé en revue 41 études. Chad Brown, chef exécutif de Davio's Manhattan, recommande de mélanger 1 1/2 tasse de lentilles cuites dans une vinaigrette au vin blanc ou rouge. Verser la vinaigrette et les lentilles enrobées sur un bouquet de roquette et garnir d'une once de fromage feta émietté.
Crédits: Wiktory / iStock / Getty ImagesPour un ajout riche en protéines à votre salade, essayez les lentilles. Les légumineuses (qui incluent les lentilles) améliorent le contrôle de la glycémie à long terme, grâce en partie à leurs sources de fibres et de protéines de haute qualité, selon un article publié dans Diabetologia en 2009 qui a passé en revue 41 études. Chad Brown, chef exécutif de Davio's Manhattan, recommande de mélanger 1 1/2 tasse de lentilles cuites dans une vinaigrette au vin blanc ou rouge. Verser la vinaigrette et les lentilles enrobées sur un bouquet de roquette et garnir d'une once de fromage feta émietté.
13. Chou
Pour une nouvelle version des légumes-feuilles, essayez d'ajouter du chou frais à votre salade. Ce légume possède de puissants antioxydants ainsi que des vitamines A, C, B6 et K, du potassium et du calcium tout en fournissant un emballage hypocalorique qui comprend également des fibres pour aider à la santé digestive, selon René Ficek, diététicien et expert en nutrition agréé à Seattle. Sutton's Healthy Eating. Ficek recommande de combiner le chou Napa avec des oignons verts et des amandes effilées garnis d'une vinaigrette au vinaigre de cidre de pomme pour une concoction de salade saine.
Crédits: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesPour une nouvelle version des légumes-feuilles, essayez d'ajouter du chou frais à votre salade. Ce légume possède de puissants antioxydants ainsi que des vitamines A, C, B6 et K, du potassium et du calcium tout en fournissant un emballage hypocalorique qui comprend également des fibres pour aider à la santé digestive, selon René Ficek, diététicien et expert en nutrition agréé à Seattle. Sutton's Healthy Eating. Ficek recommande de combiner le chou Napa avec des oignons verts et des amandes effilées garnis d'une vinaigrette au vinaigre de cidre de pomme pour une concoction de salade saine.
14. Kale
Le chou frisé semble avoir son moment de popularité, avec des salades de chou frisé apparaissant sur les menus d'un océan à l'autre. Et cela a du sens: le chou frisé est un ingrédient hypocalorique chargé de vitamines C, A, K et de folate ainsi que de caroténoïdes et de flavonoïdes, deux types d'antioxydants qui ont démontré leur capacité à protéger votre corps contre le cancer. Le chou frisé est un légume crucifère de la même famille que le chou et le brocoli et est également une source de fer, de phosphore et de potassium. Consommé cru, c'est un ajout sain à votre salade pour le déjeuner ou le dîner. Pour une salade salée, combinez le chou frisé, l'avocat, les radis, l'huile de noix de coco, le poivron jaune ou orange et le fromage feta émietté.
Crédit: Jörg Beuge / Hemera / Getty ImagesLe chou frisé semble avoir son moment de popularité, avec des salades de chou frisé apparaissant sur les menus d'un océan à l'autre. Et cela a du sens: le chou frisé est un ingrédient hypocalorique chargé de vitamines C, A, K et de folate ainsi que de caroténoïdes et de flavonoïdes, deux types d'antioxydants qui se sont avérés efficaces pour protéger votre corps contre le cancer. Le chou frisé est un légume crucifère de la même famille que le chou et le brocoli et est également une source de fer, de phosphore et de potassium. Consommé cru, c'est un ajout sain à votre salade pour le déjeuner ou le dîner. Pour une salade salée, combinez le chou frisé, l'avocat, les radis, l'huile de noix de coco, le poivron jaune ou orange et le fromage feta émietté.
Qu'est-ce que tu penses?
Êtes-vous un fan ou un ennemi des salades? Les appréciez-vous pour le déjeuner, le dîner ou les deux? Quels sont vos ingrédients préférés mélangés dans une salade? Vous avez un fruit sucré, acidulé ou acidulé, des légumes ou des épices à ajouter à notre liste? Partagez vos suggestions en laissant un commentaire ci-dessous.
Crédit: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesÊtes-vous un fan ou un ennemi des salades? Les appréciez-vous pour le déjeuner, le dîner ou les deux? Quels sont vos ingrédients préférés mélangés dans une salade? Vous avez un fruit sucré, acidulé ou acidulé, des légumes ou des épices à ajouter à notre liste? Partagez vos suggestions en laissant un commentaire ci-dessous.
