Envie d'aliments malsains entre le déjeuner et le dîner? Si vous essayez de manger propre et de perdre du poids, ce redoutable effondrement de midi pourrait tester votre résolution.
Vers 15 h, «les niveaux d'énergie chutent naturellement, c'est pourquoi la plupart d'entre nous recherchent une collation», Frances Largeman-Roth, RDN, diététicienne de Brooklyn et auteure de Eating in Color: Delicious, Healthy Recipes for You and Your Famille , raconte LIVESTRONG.com.
Mais vous n'avez pas besoin de devenir la proie de la zone de danger avant le dîner. Entrez: fibre.
Comment la fibre aide à dompter le monstre des envies
Manger des aliments avec des fibres insolubles - le type qui aide à faire bouger les choses dans votre tube digestif et vous maintient régulier - peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait plus longtemps. Trouvée dans les noix, les graines, les légumes, le son de blé et les grains entiers, les fibres insolubles peuvent vous remplir et empêcher le ventre de gronder pendant des heures, explique Largeman-Roth. De plus, comme les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau et traversent votre intestin relativement intactes, elles sont essentiellement sans calories.
Les fibres solubles - l'autre type qui se dissout dans l'eau - devraient également être intégrées à votre menu quotidien. Nombreux dans les pois, les pommes de terre, le psyllium, les haricots, l'avoine, les agrumes, les pommes et les fraises, "lorsque ces fibres fermentent dans le tractus gastro-intestinal, elles créent des hormones qui vous font sentir rassasié", explique Largeman-Roth.
De plus, les fibres solubles peuvent aider à contrôler votre glycémie en ralentissant l'absorption par le corps des aliments sucrés. Cela peut réduire les pics et les baisses de sucre dans le sang qui provoquent des envies sucrées, ce qui est particulièrement une bonne nouvelle pour ceux qui travaillent vers un objectif de perte de poids.
Malheureusement, de nombreuses personnes manquent de fibres car elles ne mangent pas assez de fruits et légumes, explique Largeman-Roth, ajoutant que la plupart des aliments transformés manquent de fibres essentielles. En fait, seulement 5% des adolescents américains consomment la quantité quotidienne recommandée de fibres - soit 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes - selon un article de juillet 2016 dans l' American Journal of Lifestyle Medicine.
Mais ne vous inquiétez pas pour les fibres. Quelques ajustements à l'heure du déjeuner peuvent faire toute la différence quand il s'agit de respecter votre quota quotidien et de supprimer ces envies de faim avant le dîner. Essayez de remplir votre boîte à lunch avec l'une de ces recettes riches en fibres et en calories qui sont garanties pour freiner les envies de collations en fin d'après-midi.
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1. Moulinets sandwich arc-en-ciel
- Calories: 438
- Fibre: 11 grammes
Du début à la fin, ce simple sandwich ne prend que six minutes pour passer de votre assiette de préparation à votre ventre. Avec 11 grammes de fibres, grâce aux tortillas de blé entier, ainsi que des graisses saines d'œufs durs et d'avocat crémeux, cette enveloppe de remplissage à cinq ingrédients est sûre de vous submerger pendant la crise de midi.
Obtenez la recette Rainbow Sandwich Pinwheels et les informations nutritionnelles ici.
2. Mmm Bap! Farro Bibimbap
- Calories: 523
- Fibre: 10 grammes
Vous allez aller bonkers pour ce Bibimbap, une version maison plus saine de l'aliment traditionnel coréen qui remplace le farro riche en fibres et en fibres pour remplacer le riz blanc. Les légumes sautés comme les germes de soja, les pointes d'asperges et la bette à carde complètent cette assiette salée bien équilibrée qui fournit 10 grammes de fibres par portion pour garder votre collation de midi sous contrôle.
Obtenez le Mmm Bap! Farro Bibimbap recette et informations nutritionnelles ici.
3. Bol «Taco» au quinoa
- Calories: 478
- Fibre: 11 grammes
Les tranches de jalapeno et l'assaisonnement au chipotle pimentent cette touche de tacos, qui échange le quinoa à digestion lente contre des tortillas blanches moins saines. Les haricots noirs augmentent la teneur en fibres du plat (vous obtiendrez 11 grammes), tandis que la poitrine de poulet sans peau possède un tas de protéines maigres (totalisant 36 grammes au total) qui garderont votre ventre heureux jusqu'au dîner.
Obtenez la recette du bol de quinoa «Taco» et des informations nutritionnelles ici.
4. Wrap de laitue au poulet rôti
- Calories: 298
- Fibre: 6 grammes
Les feuilles de laitue croquantes offrent un enveloppement à faible teneur en glucides parfait pour une poitrine de poulet juteuse, des concombres rafraîchissants et des poivrons colorés dans ce plat simple mais satisfaisant. Bien qu'il ne contienne que 6 grammes de fibres par portion, cette quantité est tout à fait suffisante pour médier cette baisse d'énergie en milieu d'après-midi lorsqu'elle est associée à du poulet à haute teneur en protéines et à la mozzarella.
Conseil de pro: Pour réduire le temps de préparation, il suffit d'acheter une poitrine de poulet rôtie pré-faite ou d'utiliser des restes.
Obtenez la recette de Wrap au poulet rôti et informations nutritionnelles ici.
5. Salade croquante de thon et feta
- Calories: 391
- Fibre: 23 grammes
Parlez d'un coup de poing un-deux! Cette salade copieuse sert jusqu'à 23 grammes de fibres par portion et un énorme 57 grammes de protéines. Mais la meilleure partie pourrait être la rapidité avec laquelle il se rassemble: comme il n'y a pas de cuisson requise, vous pourrez préparer ce déjeuner sain en environ 5 minutes à plat. Assurez-vous simplement d'emballer la vinaigrette sur le côté afin que vos légumes verts ne vous détrempent pas.
Obtenez la recette de salade croustillante au thon et à la feta ici et les informations nutritionnelles.
6. Carotte Cake Oatmeal
- Calories: 419
- Fibre: 10 grammes
Si vous êtes coucou pour le gâteau aux carottes, vous adorerez cette variante de gruau plus saine qui a toute la saveur - avec des épices chaudes comme la cannelle, la muscade et la cardamome - mais seulement une fraction du sucre du dessert traditionnel. L'avoine offre 10 grammes de fibres solubles pour stabiliser votre taux de glucose - et éviter les envies de sucre - tandis que les graines de chia et les noix ajoutent un croquant satisfaisant, ainsi que des oméga-3 stimulant le cœur et le cerveau.
Obtenez la recette de carotte Cake Oatmeal et des informations nutritionnelles ici.
