Un aliment de base du régime méditerranéen qui a été célébré pour ses bienfaits pour la santé, l'huile d'olive est riche en graisses saines qui peuvent aider à réduire votre cholestérol et à prévenir les maladies cardiaques. En ce qui concerne les graisses, l'huile d'olive est à peu près aussi saine que possible. Parce qu'il n'y a que de la graisse dans l'huile d'olive, elle est riche en calories et en manger trop peut vous faire grossir.
Pointe
Avec modération, l'huile d'olive ne fera pas grossir; cependant, en manger trop peut.
L'huile d'olive pour perdre du poids
Vous avez peut-être actuellement un poids santé, mais vous craignez que l'ajout d'huile d'olive à votre alimentation ne vous fasse grossir. Ou peut-être que vous avez quelques kilos en trop et que vous vous demandez si vous devez couper l'huile d'olive. La vérité est que l'huile d'olive seule ne fera pas grossir. Il n'y a pas de nutriment secret dans l'huile d'olive qui provoque une accumulation de graisse. Ce sont plutôt les calories de l'huile d'olive.
Tous les aliments contiennent des calories, certains plus que d'autres. Vous avez besoin de calories pour l'énergie et pour soutenir les fonctions physiologiques, la fonction cérébrale et la réparation et l'entretien de tous les tissus de votre corps. Cependant, manger plus de calories que votre corps n'en a besoin se traduit par une prise de poids et en particulier une prise de graisse.
Qu'il s'agisse de calories de fruits ou d'huile d'olive, si votre corps ne peut pas les utiliser, il les stocke sous forme de graisse pour une période ultérieure à laquelle il peut y avoir une pénurie d'énergie. Au fil du temps, plus ces calories excédentaires sont stockées, plus vous gagnez de graisse.
Calories de l'huile d'olive
L'huile d'olive est une matière grasse pure. La graisse est le plus calorique des trois macronutriments; il contient 9 calories par gramme, tandis que les glucides et les protéines n'ont que 4 calories par gramme, rapporte la Cleveland Clinic. Selon l'USDA National Nutrient Database, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive contient 119 calories.
Une portion d'huile d'olive est une cuillère à soupe, mais il est facile d'en utiliser plus lorsque vous ne mesurez pas. Alors qu'une portion ne va pas casser la banque de calories, deux ou trois portions à la fois peuvent vraiment additionner les calories.
Déficit calorique pour la perte de poids
Pour perdre de la graisse corporelle, vous devez manger régulièrement moins de calories que votre corps n'en a besoin. Cela empêche le corps de stocker les graisses afin que vous puissiez commencer à brûler les graisses. (C'est le concept fondamental de la perte de poids bien que, scientifiquement, il soit plus complexe que cela.)
La première façon de créer ce déficit est par le biais de votre alimentation. En réduisant votre consommation d'aliments pauvres en nutriments riches en calories, comme le sucre, et en mangeant des aliments plus riches en nutriments et moins caloriques, vous pouvez plus facilement créer le déficit calorique dont vous avez besoin pour brûler les graisses. Vous améliorerez également votre santé et votre vitalité, ce qui vous donnera plus d'énergie pour faire de l' exercice, ce qui est la deuxième façon de créer un déficit calorique.
Bien que l'huile d'olive soit riche en calories, elle offre une multitude d'avantages nutritionnels. Par conséquent, il peut et doit faire partie de votre régime amaigrissant, tant que vous gérez vos calories quotidiennes totales.
Graisses saines dans l'huile d'olive
La graisse contenue dans l'huile d'olive vaut les calories qu'elle ajoute à votre alimentation. Sur les 13, 5 grammes de matières grasses dans 1 cuillère à soupe, 10 grammes sont des graisses monoinsaturées. Selon l'American Heart Association, ces graisses ont un effet bénéfique sur votre santé, lorsqu'elles sont consommées à la place des graisses saturées et trans.
Les graisses monoinsaturées offrent des avantages pour la santé cardiaque car elles aident à réduire les niveaux de lipoprotéines de faible densité, qui est le cholestérol malsain qui peut s'accumuler dans les artères et entraîner des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Les graisses monoinsaturées sont également une riche source de nutriments antioxydants, la vitamine E, dont l'AHA dit que de nombreux Américains devraient en consommer davantage.
Selon la National Academy of Medicine, les adultes devraient tirer de 20 à 35% de leurs calories totales des graisses. La plupart de ceux-ci devraient provenir de graisses monoinsaturées ou 15 à 20 pour cent, conseille la Cleveland Clinic. Les graisses polyinsaturées, un autre type de graisses saines, devraient représenter 5 à 10 pour cent des graisses quotidiennes. Les adultes sont encouragés à maintenir leur apport en graisses saturées en dessous de 10% des calories et à éviter complètement les gras trans.
Huile d'olive et réponse glycémique
Parmi les trois macronutriments, les protéines, les glucides et les lipides, les glucides sont le seul type qui affecte la glycémie. Les glucides sont décomposés lors de la digestion en sucre ou en glucose. Lorsque vous mangez des glucides simples, comme le pain blanc et les bonbons, ils sont digérés très rapidement, ce qui entraîne une poussée de sucres dans votre circulation sanguine. C'est ce qu'on appelle la réponse glycémique.
Ces fluctuations de la glycémie peuvent nuire à la perte de poids. Après que votre taux de sucre dans le sang ait de nouveau chuté, vous pouvez ressentir de la fatigue, des sautes d'humeur et des fringales, selon le Dr Mark Hyman, ce qui rend difficile le contrôle de votre apport calorique. Au fil du temps, manger trop d'aliments riches en glucides simples peut entraîner un syndrome métabolique, une prise de poids et d'autres effets néfastes.
Bien que l'élimination des glucides simples devrait être l'objectif de tout régime amaigrissant, les manger avec une graisse, comme l'huile d'olive, peut atténuer la réponse glycémique. Une étude de 2016 dans Diabetes Care a révélé que l'huile d'olive était particulièrement efficace pour équilibrer la réponse glycémique postprandiale chez les diabétiques après un repas à indice glycémique élevé par rapport au beurre. Donc, si vous voulez manger ce morceau de pain français, passez le beurre et choisissez plutôt l'huile d'olive.
Pointe
L'indice glycémique est un outil de mesure de la façon dont les glucides affectent la glycémie, selon la Mayo Clinic. Les aliments à indice glycémique élevé ont le plus grand impact sur la glycémie, la faisant augmenter fortement puis chuter.
L'huile d'olive dans votre alimentation
L'huile d'olive occupe une place de choix dans le régime méditerranéen, qui consiste à consommer principalement des aliments à base de plantes, notamment des fruits, des légumes, des noix, des graines, des céréales complètes et des légumineuses. Il conseille de remplacer le beurre par de l'huile d'olive et d'autres modifications de l'alimentation saine, notamment:
- Manger moins de viande rouge
- Manger plus de poisson frais
- Manger des fruits pour le dessert au lieu de bonbons
- Boire beaucoup d'eau
Il n'est pas surprenant que ce régime fonctionne pour beaucoup de gens: il est riche en fibres et en protéines, qui peuvent toutes deux aider à perdre du poids même en l'absence de restriction calorique, selon une étude de 2018 sur la nutrition. Il limite le sucre et les glucides raffinés pour maintenir la glycémie stable. Et, mieux encore, c'est un régime durable que vous pouvez suivre toute une vie plutôt qu'un régime à la mode qui conseille de couper ou de limiter sévèrement des groupes alimentaires entiers.
