Développer votre propre régime et votre plan de perte de poids peut vous donner l'impression de nager à contre-courant. Il y a tellement d'informations contradictoires sur la meilleure façon de perdre de la graisse que vous pourriez commencer à souffrir de paralysie d'analyse. Allez-vous faible en glucides ou faible en gras? Comptez-vous ou non les calories? Devriez-vous faire de la musculation ou faire du cardio - et quel type? De combien de protéines avez-vous besoin dans une phase de perte de graisse? Cela peut être épuisant pour des personnes bien intentionnées qui souhaitent que les résultats passent au crible toutes ces informations et appliquent une approche pratique, durable et factuelle. Lisez la suite pour en savoir plus sur les sept principes fondamentaux de perte de graisse que les meilleurs experts mondiaux utilisent avec leurs clients pour obtenir des résultats.
Développer votre propre régime et votre plan de perte de poids peut vous donner l'impression de nager à contre-courant. Il y a tellement d'informations contradictoires sur la meilleure façon de perdre de la graisse que vous pourriez commencer à souffrir de paralysie d'analyse. Allez-vous faible en glucides ou faible en gras? Comptez-vous ou non les calories? Devriez-vous faire de la musculation ou faire du cardio - et quel type? De combien de protéines avez-vous besoin dans une phase de perte de graisse? Cela peut être épuisant pour des personnes bien intentionnées qui souhaitent que les résultats passent au crible toutes ces informations et appliquent une approche pratique, durable et factuelle. Lisez la suite pour en savoir plus sur les sept principes fondamentaux de perte de graisse que les meilleurs experts mondiaux utilisent avec leurs clients pour obtenir des résultats.
1. Établissez vos besoins en calories pour perdre du poids
Il y a une raison pour laquelle ce principe est le premier: si vous vous trompez, vous ne pouvez pas vous attendre à appliquer les autres principes et à connaître beaucoup de succès. Il existe différents outils et formules que vous pouvez utiliser pour les suivre, y compris MyPlate de LIVESTRONG.COM. Entrez votre âge, votre poids, votre objectif de perte de poids, votre taille et votre sexe pour vos besoins caloriques de base pour la perte de poids. Si vous êtes actif ou faites de l'exercice régulièrement, vos besoins en calories augmenteront. Holly Mitchell, coach en nutrition chez Lean Bodies Consulting, met en garde contre la baisse trop rapide des calories. "Le but est de voir combien vous pouvez manger tout en perdant de la graisse, et pas si peu. Si vous commencez avec un déficit calorique et un plateau trop importants, vous n'aurez nulle part où aller", dit-elle.
Il y a une raison pour laquelle ce principe est le premier: si vous vous trompez, vous ne pouvez pas vous attendre à appliquer les autres principes et à connaître beaucoup de succès. Il existe différents outils et formules que vous pouvez utiliser pour les suivre, y compris MyPlate de LIVESTRONG.COM. Entrez votre âge, votre poids, votre objectif de perte de poids, votre taille et votre sexe pour vos besoins caloriques de base pour la perte de poids. Si vous êtes actif ou faites de l'exercice régulièrement, vos besoins en calories augmenteront. Holly Mitchell, coach en nutrition chez Lean Bodies Consulting, met en garde contre la baisse trop rapide des calories. "Le but est de voir combien vous pouvez manger et encore perdre de la graisse, pas si peu. Si vous commencez avec un déficit calorique et un plateau trop importants, vous n'aurez nulle part où aller", dit-elle.
2. Consommez beaucoup de protéines
La protéine est un élément essentiel d'un plan efficace de perte de graisse, car elle augmente la satiété et préserve les muscles lors de la perte de poids. "Essayez d'incorporer des œufs dans votre petit-déjeuner et du yogourt et des beurres de noix dans vos collations", explique la diététiste Kelly Plowe. "Et visez à inclure des protéines maigres comme le poulet, le poisson et les haricots au déjeuner et au dîner." Une étude de 2013 a révélé que les régimes à déficit calorique deux à trois fois l'apport journalier recommandé en protéines aidaient les gens à perdre plus de poids. Mike Roussell, Ph.D., un consultant en nutrition privé recommande de répartir votre apport en protéines uniformément dans vos repas tout en ayant une forme à digestion rapide (par exemple, un shake protéiné) immédiatement après l'exercice.
La protéine est un élément essentiel d'un plan efficace de perte de graisse, car elle augmente la satiété et préserve les muscles lors de la perte de poids. "Essayez d'incorporer des œufs dans votre petit-déjeuner et du yogourt et des beurres de noix dans vos collations", explique la diététiste Kelly Plowe. "Et visez à inclure des protéines maigres comme le poulet, le poisson et les haricots au déjeuner et au dîner." Une étude de 2013 a révélé que les régimes à déficit calorique deux à trois fois l'apport journalier recommandé en protéines aidaient les gens à perdre plus de poids. Mike Roussell, Ph.D., un consultant en nutrition privé recommande de répartir votre apport en protéines uniformément dans vos repas tout en ayant une forme à digestion rapide (par exemple, un shake protéiné) immédiatement après l'exercice.
3. Ne craignez pas les glucides
Vous n'avez pas à craindre les glucides, car ils peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de vos entraînements. Mike Roussell, Ph.D., consultant en nutrition privé et "Diet Doctor" du magazine Shape, estime que les glucides sont essentiels pour les personnes qui s'entraînent durement. «Manger des glucides avant ou les boire pendant l'entraînement peut vous aider à combattre la fatigue, à travailler plus fort et à brûler plus de graisses», explique Roussell. Il souligne également l'importance de la consommation de glucides après l'entraînement, car "les glucides consommés après l'exercice seront préférentiellement acheminés vers vos muscles afin qu'ils soient ravitaillés pour votre prochaine séance d'entraînement."
Vous n'avez pas à craindre les glucides, car ils peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de vos entraînements. Mike Roussell, Ph.D., consultant en nutrition privé et "Diet Doctor" du magazine Shape, estime que les glucides sont essentiels pour les personnes qui s'entraînent durement. «Manger des glucides avant ou en boire pendant l'entraînement peut vous aider à combattre la fatigue, à travailler plus fort et à brûler plus de graisses», explique Roussell. Il souligne également l'importance de la consommation de glucides après l'entraînement, car "les glucides consommés après l'exercice seront préférentiellement acheminés vers vos muscles afin qu'ils soient ravitaillés pour votre prochaine séance d'entraînement."
4. N'essayez pas d'entraîner une mauvaise alimentation
Essayer d'exercer la graisse corporelle est similaire à essayer de enfoncer un clou dans une planche avec un tournevis. Vous pourriez vous enfoncer un peu, mais il est beaucoup plus efficace d'utiliser un marteau. En cas de perte de graisse, une bonne alimentation est le marteau. Faire de l'exercice sept jours par semaine pendant une heure pour une personne moyenne brûlera environ 3 000 calories. C'est moins d'une livre de graisse. Et c'est un sérieux engagement de temps. D'un autre côté, combien de temps faut-il pour ne pas manger ces 3 000 calories supplémentaires? Aucun. Utilisez une combinaison d'exercice et une bonne alimentation pour améliorer la forme physique et conserver la masse musculaire maigre tout en perdant du poids.
Crédit: microgen / iStock / Getty ImagesEssayer d'exercer la graisse corporelle est similaire à essayer de enfoncer un clou dans une planche avec un tournevis. Vous pourriez vous enfoncer un peu, mais il est beaucoup plus efficace d'utiliser un marteau. En cas de perte de graisse, une bonne alimentation est le marteau. Faire de l'exercice sept jours par semaine pendant une heure pour une personne moyenne brûlera environ 3 000 calories. C'est moins d'une livre de graisse. Et c'est un sérieux engagement de temps. D'un autre côté, combien de temps faut-il pour ne pas manger ces 3 000 calories supplémentaires? Aucun. Utilisez une combinaison d'exercice et une bonne alimentation pour améliorer la forme physique et conserver la masse musculaire maigre tout en perdant du poids.
5. Prioriser l'entraînement en force
La conservation du tissu musculaire maigre est essentielle en cas de déficit calorique, et la meilleure façon de le faire est de donner la priorité à l'entraînement en force. Tony Gentilcore, co-fondateur de Cressey Performance à Hudson, Mass., Dit que l'une des plus grandes erreurs que les gens commettent en suivant un plan de perte de graisse est de sous-estimer la valeur de l'entraînement en force. "L'objectif devrait être de maintenir autant de muscles que possible", dit-il. "L'ajout d'un volume d'entraînement de plus en plus, qu'il s'agisse d'un entraînement cardio ou à résistance plus élevée, surtout en cas de déficit calorique, est un excellent moyen de perdre du muscle." La solution? Gentilcore conseille de mettre en œuvre un travail de résistance traditionnel dans le mélange: des charges plus lourdes pour cinq à huit répétitions par série.
Crédit: gpointstudio / iStock / Getty ImagesLa conservation du tissu musculaire maigre est essentielle en cas de déficit calorique, et la meilleure façon de le faire est de donner la priorité à l'entraînement en force. Tony Gentilcore, co-fondateur de Cressey Performance à Hudson, Mass., Dit que l'une des plus grandes erreurs que les gens commettent en suivant un plan de perte de graisse est de sous-estimer la valeur de l'entraînement en force. "L'objectif devrait être de maintenir autant de muscles que possible", dit-il. "L'ajout d'un volume d'entraînement de plus en plus, qu'il s'agisse d'un entraînement cardio ou à résistance plus élevée, surtout en cas de déficit calorique, est un excellent moyen de perdre du muscle." La solution? Gentilcore conseille de mettre en œuvre un travail de résistance traditionnel dans le mélange: des charges plus lourdes pour cinq à huit répétitions par série.
6. Gardez vos choix alimentaires simples
La variété peut être le piment de la vie, mais en ce qui concerne la perte de graisse, trop peut être contre-productif. Une perte de graisse optimale nécessite une quantification - en particulier en ce qui concerne les calories. L'incorporation d'un trop grand nombre d'aliments dans votre alimentation peut rendre cette quantification fastidieuse, frustrante, peu pratique et longue. Choisissez quatre à cinq sources de protéines, de graisses et d'amidon et construisez votre régime amincissant autour de celles-ci. Ainsi, l'épicerie, la quantification et la préparation des repas restent simples. Tenter d'incorporer plusieurs dizaines d'aliments et de recettes complexes rendra probablement difficile de rester sur la bonne voie, et vous passerez des heures sans fin dans la cuisine. Restez simple au début. Une fois que vous commencez à développer une routine, vous pouvez commencer à ajouter de nouveaux types de protéines, glucides et lipides.
Crédit: Nadianb / iStock / Getty ImagesLa variété peut être le piment de la vie, mais en ce qui concerne la perte de graisse, trop peut être contre-productif. Une perte de graisse optimale nécessite une quantification - en particulier en ce qui concerne les calories. L'incorporation d'un trop grand nombre d'aliments dans votre alimentation peut rendre cette quantification fastidieuse, frustrante, peu pratique et longue. Choisissez quatre à cinq sources de protéines, de graisses et d'amidon et construisez votre régime amincissant autour de celles-ci. Ainsi, l'épicerie, la quantification et la préparation des repas restent simples. Tenter d'incorporer plusieurs dizaines d'aliments et de recettes complexes rendra probablement difficile de rester sur la bonne voie, et vous passerez des heures sans fin dans la cuisine. Restez simple au début. Une fois que vous commencez à développer une routine, vous pouvez commencer à ajouter de nouveaux types de protéines, glucides et lipides.
7. N'achetez pas dans le battage publicitaire supplémentaire
Autant que vous voudrez peut-être croire qu'une potion magique fera fondre votre graisse, la grande majorité des suppléments commercialisés pour la perte de graisse sont inefficaces. "De nombreux suppléments pour la perte de graisse ont de grandes preuves dans les modèles animaux, mais ne réussissent pas aussi bien dans les études sur l'homme", explique Kamel Patel, Ph.D., directeur d'Examine.com. De plus, les études sur l'homme sont souvent mal conçues et financées par le fabricant du supplément lui-même. Patel souligne également que même les suppléments qui ont un effet positif mineur brûlent beaucoup moins de calories que quelques minutes d'exercice, et ils peuvent avoir des effets secondaires indésirables comme l'insomnie et la nervosité. Enfin, l'industrie des suppléments est peu réglementée, de sorte que les réclamations sont souvent faites sans justification ni réglementation suffisantes.
Crédit: Torjrtrx / iStock / Getty ImagesAutant que vous voudrez peut-être croire qu'une potion magique fera fondre votre graisse, la grande majorité des suppléments commercialisés pour la perte de graisse sont inefficaces. "De nombreux suppléments pour la perte de graisse ont de grandes preuves dans les modèles animaux, mais ne réussissent pas aussi bien dans les études sur l'homme", explique Kamel Patel, Ph.D., directeur d'Examine.com. De plus, les études sur l'homme sont souvent mal conçues et financées par le fabricant du supplément lui-même. Patel souligne également que même les suppléments qui ont un effet positif mineur brûlent beaucoup moins de calories que quelques minutes d'exercice, et ils peuvent avoir des effets secondaires indésirables comme l'insomnie et la nervosité. Enfin, l'industrie des suppléments est peu réglementée, de sorte que les réclamations sont souvent faites sans justification ni réglementation suffisantes.
Qu'est-ce que tu penses?
Essayez-vous actuellement de réduire votre graisse corporelle? Si oui, suivez-vous l'un de ces sept principes? Travaillent-ils pour vous? Si vous avez du mal à perdre du gras ou avez déjà eu du mal dans le passé, que ferez-vous différemment à l'avenir? Si vous avez réussi à perdre de la graisse et à la conserver, y a-t-il quelque chose à ajouter à cette liste? Faites-vous entendre dans la section des commentaires ci-dessous et partagez vos expériences, réflexions et opinions!
Crédits: nensuria / iStock / Getty ImagesEssayez-vous actuellement de réduire votre graisse corporelle? Si oui, suivez-vous l'un de ces sept principes? Travaillent-ils pour vous? Si vous avez du mal à perdre du gras ou avez déjà eu du mal dans le passé, que ferez-vous différemment à l'avenir? Si vous avez réussi à perdre de la graisse et à la conserver, y a-t-il quelque chose à ajouter à cette liste? Faites-vous entendre dans la section des commentaires ci-dessous et partagez vos expériences, réflexions et opinions!
