Bien que la perte de poids se produise lorsque vous réduisez votre apport calorique et brûlez plus de calories, créer un déficit trop important peut en fait se retourner contre vous. Votre perte de poids stagne, vous brûlez des muscles plutôt que des graisses et vous vous retrouvez avec quelques kilos de plus. Le sous-ravitaillement est tentant, car cela semble être un moyen rapide de perdre du poids, mais c'est contre-productif. Soyez patient quand il s'agit de perdre du poids et respectez un taux de perte sûr et durable de 1 à 2 livres par semaine. Pour certaines personnes, ce taux est trop agressif et 1/2 livre par semaine est plus faisable.
Défauts caloriques extrêmes Backfire
Couper trop de calories de votre régime alimentaire rend difficile le maintien de votre alimentation. Même si vous perdez initialement du poids avec un plan restrictif, vous ne pourrez peut-être pas le maintenir. Lorsque vous vous épuisez au gymnase et recommencez à manger comme vous le faisiez avant votre «régime», vous vous retrouvez plus gros que lorsque vous avez commencé.
Plonger dans moins de 1200 calories par jour entraîne généralement une perte de masse musculaire maigre, ce qui est important pour accélérer votre métabolisme, et cette perte vous expose au risque de carences nutritionnelles. Vous constaterez également que sans carburant adéquat, l'exercice est beaucoup plus difficile. Vous pouvez vous retrouver à sauter des séances ou à faire un effort minimal lorsque vous vous rendez au gymnase. Lorsque vous perdez de la masse musculaire, votre corps utilise du tissu maigre comme carburant, et lorsqu'il est combiné avec l'effort que vous déployez lorsque vous vous entraînez, vous vous retrouvez avec un pourcentage plus élevé de graisse corporelle et un physique plus doux, malgré votre privation.
Votre corps se rebelle contre trop peu de calories
L'encouragement de petits déficits de 250 à 500 calories, ou même des déficits de 1000 calories pour les personnes plus grandes et plus actives, encouragera votre corps à utiliser les graisses stockées pour l'énergie afin que vous perdiez du poids. Cependant, lorsque le déficit est trop important, votre corps a l'impression de mourir de faim et votre métabolisme ralentit pour vous «sauver» de cette condition drastique.
Votre corps conserve ses réserves de graisses pour vous protéger, en cas de famine perçue, de sorte qu'il réduit le nombre de calories utilisées pour produire des hormones, pour alimenter de petits mouvements et même pour maintenir les muscles - ce qui prend plus d'énergie pour alimenter que les graisses. Vous perdez moins de matières grasses lorsque vous suivez un régime de 900 calories ou moins que lorsque vous réduisez simplement les calories d'une quantité modérée. Au début de plans très faibles en calories ou avec des jeûnes complets, vous remarquerez peut-être un nombre inférieur sur votre balance, mais ce que vous avez perdu est principalement le poids de l'eau.
La réaction de votre corps à l'absorption de trop peu de calories est de réduire la production d'hormones thyroïdiennes et sexuelles et d'augmenter la production d'hormones de stress comme le cortisol. Une étude publiée dans un numéro de 2010 de Psychosomatic Medicine a montré que le maintien d'un régime hypocalorique est un véritable stress physiologique et biologique. La prise de poids et le stockage des graisses corporelles sont plus probables lorsque les niveaux de cortisol sont élevés et que les niveaux de thyroïde et de testostérone sont faibles.
Le type d'exercice est important pour la perte de poids
Une certaine quantité d'exercice cardiovasculaire est importante pour vous aider à brûler des calories et à renforcer votre cœur et votre système respiratoire. Trop, cependant, peut devenir une corvée - physiologiquement. Lorsque vous travaillez régulièrement à un rythme régulier, votre corps s'adapte à cette charge de travail et devient plus efficace afin que vous brûliez alors moins de calories pour votre effort.
Le cardio à l'état d'équilibre, comme le fait de courir lentement pendant une heure, est moins efficace pour brûler les graisses que les séances à intervalles plus courts qui impliquent d'alterner des éclats d'intensité tous azimuts avec des éclats de faible intensité, a démontré un article publié dans un numéro de 2011 de le Journal de l'obésité. Vous pouvez brûler un nombre substantiel de calories dans une session de 30 minutes qui comprend 10 sprints complets d'une minute, par exemple, et profiter d'autres avantages physiologiques tels qu'une capacité de combustion des graisses améliorée et une tolérance au glucose, ce qui aide à réguler les niveaux d'insuline pour réduire les fluctuations de la glycémie et le stockage des graisses.
Lorsque vous exercez trop d'énergie pendant une séance d'entraînement, vous pouvez vous sentir épuisé plus tard dans la journée et vous ne brûlerez pas autant de calories avec les activités quotidiennes. Demandez-vous si votre routine d'exercice vous permet de déléguer vos tâches ménagères à d'autres, de vous garer plus près de votre destination ou de choisir l'ascenseur par-dessus les escaliers, par exemple. Ces petites activités peuvent sembler mineures, mais les calories s'additionnent. Vous pouvez en fait brûler moins de calories dans l'ensemble en raison de votre routine d'exercice formelle.
Entraînement en force pour réussir la perte de poids
Si vous sautez les poids pour effectuer des heures d'entraînement sur l'elliptique, vous pouvez également saboter votre perte de poids et vous pourriez même prendre du poids. La musculation lorsque vous avez modérément réduit votre apport calorique vous aide à conserver la masse musculaire maigre. La composition de votre corps devient plus saine, car vous avez un plus grand rapport muscle maigre / graisse, et vous brûlez des calories plus efficacement, car le muscle est plus métaboliquement actif.
L'entraînement en force pendant plus d'une heure à la fois est cependant contre-productif. Adressez-vous à tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine, avec un ensemble de huit à 12 répétitions qui vous poussent à l'échec. Vous pouvez augmenter le nombre de séries à trois ou six, selon vos objectifs, mais vous devez reposer chaque groupe musculaire au moins 48 heures entre les séances pour permettre la croissance et la réparation musculaires.
Réinitialiser votre perte de poids
Alléger vos efforts de perte de poids peut apporter de meilleurs résultats à long terme. Au lieu de réduire considérablement les calories, envisagez de maintenir un déficit de 250 calories par jour. Cela donne une perte d'environ 1/2 livre par semaine, mais vous pouvez manger plus aux repas et vous permettre de vous faire plaisir occasionnellement afin de ne pas vous sentir privé et vous aurez toujours de l'énergie pour effectuer des entraînements plus intenses.
Si votre régime alimentaire et vos exercices physiques sont en corrélation avec un mauvais sommeil, une fatigue chronique et des maladies fréquentes, en plus de ne pas perdre de poids ou de prendre des kilos en trop, il est temps de faire des changements. Faites le plein de légumes, de fruits, de grains entiers, de protéines maigres, de produits laitiers faibles en gras et de graisses insaturées aux repas. Si cela fait des heures depuis votre dernier repas, prenez une petite collation avant votre séance d'entraînement pour favoriser l'énergie - une banane avec du beurre d'arachide ou une tasse de yaourt, par exemple. Après une séance difficile qui dure une heure ou plus, reconstituez-vous avec une combinaison de protéines et de glucides pour vous aider à récupérer et à développer vos muscles, surtout si votre prochain repas est dans plusieurs heures. Les collations appropriées après l'exercice qui favorisent la perte de poids comprennent la protéine de lactosérum mélangée avec du lait et des baies, la moitié d'un sandwich à la dinde sur du pain de blé entier ou un œuf dur avec une pomme.
