Le seitan est une protéine végétalienne et végétarienne. Il est fabriqué à partir de gluten, contrairement à la plupart des autres produits à base de protéines végétales, qui sont fabriqués à partir de soja. Les recherches sur le suivi des calories montrent que le seitan a une teneur en protéines très élevée et une faible teneur en glucides, comme la plupart des protéines d'origine animale. Une répartition nutritionnelle complète du seitan est disponible sur MyPlate.
Qu'est-ce que Seitan?
Le seitan est un type de protéine végétalienne. Il est originaire de Chine et est particulièrement populaire dans toute l'Asie. Il est faible en glucides et en matières grasses, ce qui en fait une alternative populaire aux produits à base de soja comme le tofu et le tempeh. Les végétaliens et les végétariens qui ne tolèrent pas le soja utilisent souvent le seitan comme substitut de viande.
Contrairement au tofu, au tempeh ou aux protéines végétales, le seitan est composé de gluten. Le gluten est la protéine de la farine qui lui donne sa structure; cette protéine rend votre pâte élastique et donne à votre pain sa texture merveilleusement moelleuse. Le gluten fait également partie d'une variété d'autres aliments, y compris les nouilles, pâtisseries, gâteaux, tartes et autres produits.
Mais le Seitan n'est pas du pain. Ce produit est fabriqué à partir du gluten séparé de l'amidon et des autres composants de la farine. Ce type de gluten est appelé gluten de blé vital. Lorsque vous faites du seitan, vous dissolvez essentiellement du gluten de blé vital dans de l'eau, vous en faites la forme que vous voulez et vous le faites cuire. Le seitan premade n'a qu'à être coupé et cuit dans le plat que vous voulez faire.
Seitan Nutrition Facts
La nutrition de Seitan varie selon que vous l'avez fait à la maison avec du gluten de blé vital ou que vous avez acheté une variété commerciale. Les valeurs nutritionnelles énumérées sont basées sur le gluten de blé vital qui devrait être réhydraté avant d'être consommé. Une once (28 grammes) de seitan contient:
- 8 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour le fer
- 7 pour cent de la DV pour le phosphore
- 16 pour cent de la DV pour le sélénium
- 42 pour cent de la DV pour les protéines
Les calories de Seitan par once totalisent 104, seulement 5% de la valeur quotidienne. Cet aliment contient également de petites quantités (entre 1 et 4 pour cent) d'autres nutriments, comme les fibres, le calcium, le cuivre, le magnésium, le potassium et le zinc.
De toute évidence, la teneur en protéines du seitan est son nutriment le plus riche; il contient plus de protéines et moins de glucides que la plupart des autres sources de protéines végétaliennes. Cependant, il manque deux acides aminés essentiels, la lysine et la thréonine, par rapport aux protéines d'origine animale. Cependant, la plupart des autres protéines végétaliennes, comme les noix, les graines, les légumineuses et le soja, sont riches en ces acides aminés essentiels.
Façons d'utiliser Seitan
Le seitan est bien connu pour sa texture, qui ressemble plus à la viande que le tofu, le tempeh et d'autres substituts de viande. En fait, lorsque vous voyez de la fausse viande sur un menu (comme le faux canard), cela fait souvent référence au seitan. Le seitan est probablement plus comparable au poulet ou aux champignons à la fois en saveur et en texture. À lui seul, il peut être un peu fade et sec, mais il est très savoureux une fois assaisonné, surtout avec une sauce.
Une fois que vous avez acheté du seitan ou que vous l'avez créé à partir de gluten de blé vital, il vous suffit de le faire cuire dans vos aliments. Le seitan peut facilement être cuit de différentes manières - vous pouvez le couper en fines tranches et le faire dorer sur une poêle avant de l'utiliser dans des salades ou des sandwichs pour le petit déjeuner. Il peut également être frit, bouilli ou grillé. Faites juste attention à ne pas trop cuire votre seitan; il cuit plus vite que vous ne le pensez.
Seitan peut être facilement intégré dans pratiquement n'importe quel plat. Il absorbe bien la saveur et est souvent utilisé dans les ragoûts ou les sautés. Vous pouvez faire n'importe quoi, du seitan bourguignon aux burgers au seitan - essentiellement, vous pouvez utiliser cette protéine dans les plats de la même manière que vous utiliseriez n'importe quelle autre viande ou substitut de viande.
Produits à base de soja et de Seitan
Les protéines de soja à base de tofu sont des protéines végétariennes et végétariennes populaires. Cependant, le seitan est une bien meilleure source de protéines que les produits à base de soja. Une quantité équivalente (1 once) de tofu ne contient qu'une fraction des protéines du seitan. Le tofu mou ne représente que 3% de la valeur quotidienne des protéines, tandis que le tofu ferme n'en possède que 4%. Même le tofu fermenté (tofu) ne représente que 5% de la valeur quotidienne de ce nutriment.
Cependant, il y a un problème: alors qu'une portion de seitan est faite à partir d'une portion d'une once (28 grammes) de gluten de blé vital, la portion moyenne de tofu est d'environ 100 grammes. Cela signifie que la portion moyenne de 100 grammes de tofu mou a:
- 10 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour les protéines
- 7 pour cent de la DV pour la thiamine (vitamine B1)
- 7 pour cent de la DV pour le magnésium
- 6 pour cent de la DV pour le phosphore
- 5 pour cent de la DV pour le potassium
- 10 pour cent de la DV pour le cuivre
- 5 pour cent de la DV pour le fer
Une portion de 100 grammes de tofu mou aurait seulement 55 calories, environ la moitié des calories du seitan. Il contient également d'autres vitamines et minéraux en petites quantités, notamment des vitamines du complexe B, du calcium et du zinc. Le tofu ferme contient encore plus de nutriments; il est plus riche en la plupart de ces minéraux et a 14 pour cent de la valeur quotidienne des protéines. De même, le tofu fermenté est encore plus riche en nutriments. Dans 100 grammes de tofu fermenté, vous trouverez:
- 16 pour cent de la DV pour les protéines
- 10 pour cent de la DV pour la thiamine (vitamine B1)
- 6 pour cent de la DV pour la riboflavine (vitamine B2)
- 7 pour cent de la DV pour le folate (vitamine B9)
- 5 pour cent de la DV pour le calcium
- 11 pour cent de la DV pour le fer
- 13 pour cent de la DV pour le magnésium
- 7 pour cent de la DV pour le phosphore
- 10 pour cent de la DV pour le zinc
- 19 pour cent de la DV pour le cuivre
- 59 pour cent de la DV pour le manganèse
- 25 pour cent de la DV pour le sélénium
Essentiellement, alors que les alternatives à base de soja contiennent plus de vitamines et de minéraux, aucune n'a des quantités similaires de protéines - même en tenant compte de la plus grande portion par portion.
Le seul produit à base de soja comparable au seitan en termes de teneur en protéines est le tempeh. Contrairement au tofu, qui est fabriqué à partir de lait de soja, le tempeh est fabriqué à partir de soja cuit et fermenté. Il en résulte un produit qui est nutritionnellement plus semblable au tofu fermenté, mais encore plus riche en minéraux et en protéines (30 pour cent de la DV par portion de 3 onces).
