Les pâtes, les beignets, les gâteaux, les pâtisseries et les pizzas sont parmi les aliments les plus appréciés dans le monde. Ils sont largement disponibles, ont un prix bas et ont un goût incroyable. Après tout, qui pourrait dire non à une tranche de pizza chaude après une longue journée? Malheureusement, ces goodies sont chargés de sucre raffiné, de gras trans et de produits chimiques potentiellement nocifs qui peuvent nuire à votre santé à long terme.
Que sont les glucides raffinés?
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les nutritionnistes recommandent de choisir du pain de grains entiers plutôt que du pain blanc ou du riz brun plutôt que du riz? La raison en est que le pain blanc, le riz blanc, les pâtes blanches, le sucre et les autres aliments "blancs" sont riches en glucides raffinés. Ces composés sont liés au diabète, à l'obésité, aux maladies cardiovasculaires, à la résistance à l'insuline et aux troubles inflammatoires.
Selon un article de recherche de 2014 publié dans la revue Mediators of Inflammation, les glucides raffinés déclenchent une inflammation de bas grade, qui à son tour, peut contribuer à la résistance à l'insuline et à l'obésité. Une autre étude, publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 2015, a établi un lien entre les sucres raffinés et les sautes d'humeur, la fatigue et la dépression. S'il est vrai que manger un biscuit ou un morceau de chocolat est peu susceptible de causer des dommages, ces aliments peuvent nuire à votre santé lorsqu'ils sont consommés en excès.
Les glucides raffinés ont un indice glycémique élevé et peu ou pas de valeur nutritive, entraînant des pics de sucre dans le sang suivis d'accidents. Les céréales du petit déjeuner, par exemple, ont été débarrassées de presque toutes les fibres, de sorte que le sucre est rapidement absorbé dans votre circulation sanguine. Au fil du temps, les fluctuations de la glycémie peuvent vous exposer à un risque de diabète et de problèmes métaboliques. Les grains entiers, en revanche, sont riches en fibres et protègent contre les maladies cardiaques, le diabète, le cancer et la mortalité de toutes causes, selon une revue de 2016 publiée dans le journal BMJ.
Bons glucides contre mauvais glucides
Tous les glucides ne sont pas créés égaux. Les aliments entiers et peu transformés tels que les fruits frais, les légumes, les légumineuses et les céréales contiennent des glucides simples et complexes. Ces nutriments sont la principale source de carburant de votre corps.
La différence entre les deux est que les glucides simples, comme le pain blanc et la crème glacée, pénètrent plus rapidement dans la circulation sanguine parce que leurs fibres ont été retirées. Les glucides complexes, tels que l'avoine, les légumes-feuilles et le quinoa, sont lentement absorbés dans votre système et fournissent une énergie stable. La fibre de ces aliments aide à prévenir les pics de glycémie, vous remplit rapidement et favorise la santé digestive.
: 16 glucides sains et diététiques
Comme le souligne l'American Heart Association, les sucres raffinés augmentent également les niveaux de triglycérides et peuvent augmenter votre risque de stéatose hépatique, de problèmes cardiovasculaires et de diabète de type 2. Le jus de fruit, par exemple, manque de fibres alimentaires. Cela signifie que lorsque vous buvez un verre de jus, votre corps absorbe le sucre en quelques minutes. Les fruits entiers, en revanche, sont riches en fibres, de sorte que le sucre est progressivement absorbé dans votre circulation sanguine.
Exemples de glucides raffinés
Le pain blanc raffiné, les céréales pour petit déjeuner, les bagels, les gâteaux, le riz blanc, les gaufres et les nouilles sont tous chargés de glucides simples. Il en va de même pour de nombreux aliments dits sains, tels que le yogourt aromatisé, les barres granola, les smoothies achetés en magasin, les croustilles au four et les boissons pour sportifs. Les fabricants d'aliments utilisent souvent des termes comme multigrains ou farine de blé enrichie pour commercialiser leurs produits; cependant, cela ne signifie pas qu'ils sont plus sains ou plus nutritifs.
Le terme multigrain , par exemple, ne dit pas si un produit contient des grains raffinés ou des grains entiers. Cela indique simplement que la farine contenue dans le pain, les craquelins et d'autres aliments contient plus d'un type de grain. La farine enrichie est enrichie de vitamines et de minéraux, mais cela ne signifie pas qu'elle est faite de grains entiers.
La meilleure façon de savoir ce qu'il y a dans vos aliments est de vérifier les étiquettes. Le pain blanc raffiné, par exemple, fournit 12, 7 grammes de glucides, dont 1, 1 gramme de sucre et 0, 6 gramme de fibres par tranche. Comme il est si faible en fibres, il élève la glycémie et déclenche des pics d'insuline. En fait, le pain blanc a l'indice glycémique le plus élevé de tous les aliments.
Qu'est-ce qui ne va pas avec le riz blanc?
Tout comme les céréales raffinées, le riz blanc est riche en glucides simples et contient peu de fibres. D'un point de vue nutritionnel, il ne peut pas correspondre au riz brun, noir, rouge ou sauvage. Selon une revue de 2018 publiée dans l'International Journal of Endocrinology and Metabolism, les aliments non transformés comme les grains entiers et les noix protègent contre le syndrome métabolique, l'obésité abdominale et l'hypertension artérielle. Le riz blanc, les friandises sucrées et les collations salées ont l'effet inverse.
Une tasse de riz blanc cuit fournit 205 calories, 44, 5 grammes de glucides, 0, 6 gramme de fibres et 4, 2 grammes de protéines. La même quantité de riz brun cuit contient 216 calories, 44, 8 grammes de glucides, 3, 5 grammes de fibres et 5 grammes de protéines. Il est également plus riche en vitamines du complexe B, en magnésium, en sélénium et en cuivre.
Même si le riz brun contient un peu plus de calories et de glucides, il a presque six fois plus de fibres que le riz blanc. Une autre alternative saine est le riz sauvage, qui ne contient que 166 calories et 35 grammes de glucides par tasse. Il fournit également 6, 5 grammes de protéines et 3 grammes de fibres , ce qui le rend idéal pour les personnes à la diète. Les protéines et les fibres augmentent la satiété et aident à perdre du poids.
: 10 raisons de ne pas couper complètement les glucides de votre alimentation
Les dangers des friandises sucrées
Certains aliments, comme les céréales pour le petit déjeuner, les biscuits, les pâtisseries, le yogourt glacé, les barres énergétiques et les oursons gommeux, regorgent de sucre. Comme le note le Groupe de travail sur l'environnement, les céréales commercialisées auprès des enfants sont les plus riches en sucre raffiné bien qu'elles soient annoncées comme saines. Une portion individuelle fournit plus d'un tiers de l'apport quotidien maximal recommandé en sucre pour les enfants.
Les barres énergétiques ne valent pas mieux. Certains contiennent en fait plus de sucre qu'une barre chocolatée Snickers . Si vous vérifiez les étiquettes, vous serez surpris de découvrir que de nombreuses marques contiennent jusqu'à 26 grammes de sucre et 46 grammes de glucides. Sans oublier les arômes artificiels, les graisses hydrogénées et les conservateurs ajoutés à ces goodies.
Selon une revue de 2018 publiée dans Clinical Nutrition Research, les régimes riches en graisses et en sucre contribuent à l'hyperglycémie, qui est un facteur de risque majeur de diabète, de troubles cognitifs et de démence. Il a également été démontré que la consommation régulière d'aliments sucrés augmente le risque de malformations cardiaques, de lésions des nerfs et des vaisseaux sanguins, de troubles mentaux et de résistance à l'insuline.
Et les frites et les frites?
Les aliments sucrés ne sont pas les seules sources de glucides raffinés. Les croustilles, les frites, les pizzas, les craquelins, la sauce BBQ et les vinaigrettes entrent également dans cette catégorie. Ces produits sont hautement transformés et ont peu de valeur nutritive.
Une portion (28 grammes) de croustilles salées, par exemple, contient 153 calories, 13, 9 grammes de glucides, 10, 5 grammes de matières grasses et 1, 2 gramme de fibres. Avouons-le - nous mangeons beaucoup plus de 28 grammes de chips en une seule séance, donc les glucides et les calories s'additionnent. Ces collations viennent souvent dans des sacs surdimensionnés, il est donc difficile de s'arrêter après quelques bouchées. Ceux aromatisés au fromage, au paprika, à la crème sure et à d'autres ingrédients sont encore plus riches en glucides raffinés.
: 9 collations uniques à faible teneur en glucides que vous pouvez manger en déplacement
Votre corps a besoin de glucides pour fonctionner de manière optimale; la clé est de choisir les bons. Idéalement, vos glucides quotidiens devraient provenir d' aliments entiers et peu transformés. Pensez à faire vos propres barres énergétiques, granola, crêpes et desserts pour avoir un contrôle total sur les ingrédients utilisés. Remplacez la farine tout usage par de la farine de grains entiers ou de la farine d'amande, remplacez le sucre par de la stévia et utilisez du cacao cru ou du chocolat noir extra au lieu du chocolat au lait lors de la cuisson des biscuits et autres friandises.
