Les muscles abducteurs de la hanche comprennent les muscles gluteus medius, gluteus minimum, sartorius et tensor fascia latae (TFL) des fesses et de la cuisse externe. Ces muscles éloignent la hanche de vous dans une direction latérale, appelée abduction de la hanche. Lorsque ces muscles sont tendus, cela limite votre mobilité de la hanche. Étirer les ravisseurs plusieurs jours par semaine ou plus augmentera la flexibilité.
Étirement de l'abducteur debout
Le tronçon de ravisseur debout est un moyen facile de cibler vos ravisseurs. Tenez-vous droit, croisez votre pied droit derrière votre gauche et pliez-vous de la taille vers le pied qui est derrière l'autre. Cela cible les abducteurs de la hanche sur le côté gauche de votre corps. Tenir une chaise ou placer vos mains contre un mur vous permet de maintenir facilement votre équilibre. Selon The Stretching Institute, 20 secondes suffisent pour maintenir cet étirement. Les muscles du côté droit de votre corps s'étirent de la même manière avec vos pieds dans les positions opposées.
Squatter Abductor Stretch
L'étirement de l'abducteur accroupi est également un étirement debout, mais isole le TFL, les petits muscles externes de la cuisse qui proviennent de la colonne iliaque du bassin et se fixent au tibia, qui est un os de la jambe inférieure. Placez votre main droite contre un mur et tournez sur le côté. Faites un pas vers le mur avec votre pied gauche et pliez votre genou gauche pendant que votre jambe droite reste droite. Cela étire le TFL sur votre hanche gauche. Le TFL est responsable non seulement de l'abduction de la hanche mais aussi de la flexion de la hanche et de la rotation interne. Après 20 secondes, retournez-vous et étirez votre TFL droit.
Étirement de l'abducteur de hanche assis
L'étirement des abducteurs de la hanche assis vous permet d'étirer vos abducteurs en position assise afin de ne pas vous soucier de l'équilibre. Cela nécessite un peu plus de coordination et il est plus facile de s'affaisser les épaules qu'en position debout. Pour effectuer l'étirement de la hanche gauche, asseyez-vous sur le sol avec votre jambe droite droite et votre jambe gauche pliée avec votre pied gauche sur le sol à l'extérieur de votre genou droit. Tournez votre torse vers la droite et placez vos triceps droits contre l'extérieur de votre cuisse gauche pour vous pousser plus loin dans l'étirement. Étirez la hanche droite de la même manière avec les jambes opposées. Maintenir l'étirement pendant au moins 20 secondes donne à vos muscles le temps de se détendre et de s'allonger.
Activités qui profitent des étirements de la hanche
Les étirements des abducteurs rendent les activités physiques plus sûres et améliorent vos capacités dans divers sports et activités physiques telles que la randonnée, l'alpinisme, le football, le football, le vélo, les arts martiaux, le ski, le patin à glace et la course à pied.
