Perdre du poids peut être un défi, surtout si vous croyez que le meilleur dîner pour perdre du poids signifie de minuscules portions d'aliments simples et peu appétissants. Il ne doit pas en être ainsi.
Il y a beaucoup de plats délicieux et copieux à choisir pendant votre voyage de perte de poids. Le contrôle des portions est important, tout comme le fait de contenir autant de nutriments solides que possible dans chaque calorie. La clé de tout programme de perte de poids réussi est de choisir judicieusement vos aliments afin de ne jamais vous sentir privé.
Choisir des aliments diététiques pour le dîner
Il existe presque autant de plans d'alimentation différents qu'il y a de livres à perdre, et cela peut prendre quelques essais et erreurs pour trouver celui qui correspond le mieux à vos besoins. Selon les experts en santé de la Harvard Medical School, une façon de perdre du poids qui offre des avantages solides à court terme et à long terme est d'adopter un régime de style méditerranéen.
Cette façon de manger est basée sur:
- Une variété de légumes
- Fruit frais
- Grains entiers
- Haricots et légumineuses
- De petites quantités de produits laitiers
- Volaille et poisson
- Très petites quantités de viande rouge
- Graisses saines
Les personnes qui suivent un régime de type méditerranéen ont tendance à avoir un risque plus faible de développer un diabète, une démence et une maladie cardiaque. Ce plan alimentaire est également assez flexible pour s'y tenir, que vous soyez dans la gastronomie ou que vous essayiez de créer des recettes saines pour perdre du poids avec un budget limité.
Mélanger et assortir les légumes
Les légumes sont parmi les aliments les moins caloriques que vous pouvez manger, tout en offrant des avantages nutritionnels solides et des fibres utiles, rappellent les experts du département américain de l'Agriculture. Le nombre de légumes que vous devez manger chaque semaine dépend de plusieurs facteurs, tels que votre âge, votre poids et votre niveau d'activité. Une bonne règle d'or consiste à viser deux à trois tasses de légumes par jour.
Une façon d'obtenir une gamme complète de nutriments et de fibres est de vous assurer qu'au moins la moitié des aliments dans votre assiette sont constitués de légumes. Mélangez des légumes à feuilles vert foncé, comme le brocoli, les épinards ou le chou frisé, avec des poivrons rouges et jaunes et des tomates rouges. Faire griller ou griller l'aubergine, les courgettes et la courge jaune ou la courge musquée. Ceux-ci vous offrent beaucoup de vitamines et de minéraux pour très peu de calories, surtout si vous comptez sur le jus de citron, les herbes et les épices pour vos assaisonnements.
Plus votre assiette est colorée, mieux c'est. Expérimentez avec des patates douces au lieu de blanches. Mélanger les haricots verts et les haricots jaunes et les habiller avec de l'huile d'olive et des flocons de poivron rouge. La courge musquée peut être écrasée ou coupée en cubes et appréciée comme un plat salé ou sucré. Il peut également être servi froid et se marie très bien avec les mûres, les canneberges séchées ou les graines de citrouille en salade.
Festin de fruits
Les fruits sont un autre aliment de base d'un régime alimentaire de style méditerranéen. Selon les Centers for Disease Control, l'adulte moyen devrait consommer au moins une tasse et demie à deux tasses de fruits par jour, bien que moins de 12% des adultes le fassent réellement. Ceci est important car une alimentation riche en fruits peut vous aider à réduire le risque de développer certains cancers, le diabète de type II, les maladies cardiovasculaires et l'obésité.
Ajoutez des fruits à votre assiette en mélangeant des pommes, des poires, des mangues, des raisins ou des baies dans votre salade. Les cubes de pastèque et de fromage feta constituent un accompagnement rafraîchissant lorsqu'ils sont mélangés à de la menthe hachée et arrosés de vinaigre balsamique. Les fruits secs peuvent faire de merveilleux morceaux d'accent dans votre assiette, comme un abricot séché enduit d'un petit morceau de camembert ou de brie et garni d'amandes entières grillées.
N'oubliez pas que de nombreux types de fruits peuvent également être cuits. Des tranches d'ananas animent un jambon cuit au four ou des steaks de porc. Ou faites un plat de poulet de l'île piquante en chauffant du poulet cuit et râpé, des morceaux d'ananas, du poivron vert et des châtaignes d'eau dans du lait de coco et en le servant sur du riz brun. La plupart des fruits mous, comme les pêches et les prunes, peuvent être cuits dans un glaçage qui peut servir de sauce sans gras.
Graviter vers les céréales
Selon la clinique Mayo, les grains sont une excellente source de glucides et de fibres, mais ils sont créés égaux. Les grains raffinés sont ceux qui ont été moulus pour leur donner une texture très fine et également prolonger la durée pendant laquelle ils peuvent être utilisés avant de se gâter. Malheureusement, le raffinage des céréales comme le blé et le riz enlève également une grande partie de leur charge nutritive et de leurs fibres.
La plupart des types de pain et de pâtes sont fabriqués avec de la farine raffinée, ce qui signifie que les glucides qu'ils contiennent sont digérés très rapidement, ce qui peut affecter votre glycémie. Au lieu de cela, recherchez des pâtes faites avec du blé entier ou des pois chiches et choisissez du pain qui contient du blé concassé ou de la farine d'avoine.
Les grains entiers devraient représenter le quart de votre assiette. Il s'agit notamment du riz brun, de l'orge, du quinoa, du millet et du boulgour, également connu sous le nom de blé concassé. Ils peuvent être servis seuls ou préparés à l'aide d'aromates comme les oignons, les échalotes et l'ail. La plupart servent bien de base pour un sauté ou tout autre type de protéine servi avec une sauce ou une sauce.
Profitez des haricots
Les haricots sont une excellente source de protéines, explique la Colorado State University, et ils ne contiennent pas de graisses saturées. Une alimentation riche en protéines animales contenant des graisses saturées peut augmenter votre risque de développer une maladie cardiaque. En plus des protéines, les haricots contiennent du fer, du magnésium, du manganèse, du zinc et des fibres. Ils peuvent être dégustés chauds ou froids et aromatisés pour être sucrés ou salés.
Remplacez les haricots par des grains ou des protéines sur le quart de votre assiette. Ou mélangez-les avec du riz pour fournir la gamme complète d'acides aminés, qui constituent une protéine complète. Préparez des haricots frits avec de l'huile d'olive ou de canola au lieu de saindoux pour aider à réduire le nombre de calories.
Les soupes de haricots sont également un excellent moyen de faire en sorte que vous vous sentiez moins comme si vous preniez des aliments diététiques pour le dîner et plus comme si vous savouriez simplement un repas copieux. La soupe aux haricots noirs peut être légèrement salée ou farouchement épicée, cette dernière se mariant bien avec un oignon rouge acidulé, une mangue et une salsa de coriandre. La soupe aux haricots blancs est un classique, et vous pouvez même faire de la soupe avec plusieurs types de haricots mélangés ensemble.
Dabble in Dairy
Bien que la plupart des experts en alimentation et en nutrition recommandent depuis longtemps de s'en tenir aux produits laitiers faibles en gras ou non gras, beaucoup commencent à repenser cette stratégie, selon l'Université Tufts. La perte de poids est plus compliquée que de simplement compter les grammes de graisse et les calories. Si c'était aussi simple, perdre du poids fonctionnerait de la même manière pour tout le monde.
Les produits laitiers doivent toujours être utilisés avec parcimonie, en mettant l'accent sur des produits comme le fromage, qui est fermenté, et le yogourt, qui contient les types de probiotiques qui sont efficaces pour maintenir l'équilibre de vos bactéries intestinales. Avoir un intestin sain permet à votre corps de traiter les nutriments plus efficacement. Il existe des produits sans lactose si vous êtes intolérant au lactose et des produits à base de soja ou de noix si vous êtes végétarien ou végétalien.
Utilisez des fromages plus secs et plus secs, comme le parmesan et le romano, pour aromatiser. Le cheddar fort est également bon et fond très bien. Plus le fromage est tendre, plus sa teneur en matières grasses sera élevée, alors assurez-vous de mesurer les portions pour garder le cap sur votre nombre de calories.
Remplacez le yogourt grec nature par de la crème sure et de la mayonnaise pour donner à votre dîner un coup de pouce nutritionnel sain sans sacrifier la saveur. Il existe également des faux fromages à base de soja pour les végétariens et les végétaliens.
Tirez le meilleur parti de la viande
Perdre du poids ne signifie pas renoncer pour toujours à un steak juteux et parfaitement cuit, mais vous devrez probablement ajuster la taille de votre portion. La viande devrait occuper un quart de votre assiette, et chaque portion devrait être d'environ 4 à 5 onces, selon le type de viande.
En ce qui concerne la viande rouge, choisissez autant que possible du bœuf d'origine locale nourri à l'herbe, conseille l'Université du Michigan. Évitez les viandes transformées, comme la charcuterie.
L'autre chose à retenir est que le boeuf n'est pas votre seule option. La volaille et les fruits de mer offrent également des protéines, mais avec moins de graisses saturées. Le porc peut également être très maigre, selon la coupe.
Les fruits de mer comprennent le poisson, comme le saumon, l'espadon, le tilapia, le swai, le flétan, le poisson-chat, la morue et le thon. Les crustacés, y compris les pétoncles, le crabe, les crevettes, les moules et les palourdes, sont également riches en protéines et faibles en calories tant que vous ne devenez pas fou avec du beurre tiré pour les tremper.
Préparez vos dîners en faisant cuire, griller, griller ou poêler votre bœuf, votre porc, votre volaille ou vos fruits de mer de manière à ajouter un minimum de matières grasses et le moins de calories possible. Le poisson peut également être poché dans du vin, de la bière, du bouillon ou de l'eau, et des coupes de bœuf plus dures, telles que le gril de Londres, peuvent être dorées des deux côtés, puis finies dans un peu de liquide, ce qui est appelé braisage.
Focus sur les graisses saines
Le type de graisse que vous consommez est encore plus important que la quantité de graisse que vous consommez chaque jour, prévient le Roswell Park Comprehensive Cancer Center. Il existe quatre types de base de matières grasses, explique Roswell.
Le pire type de gras est le gras trans. Ces graisses se trouvent dans les produits de boulangerie et la margarine produits en masse. Les gras trans réduisent vos niveaux de lipoprotéines de haute densité, ou «bon» cholestérol, et augmentent vos niveaux de lipoprotéines de basse densité, ou «mauvais» cholestérol.
Le prochain pire type de gras est le gras saturé. Cela se trouve dans les produits d'origine animale, comme la viande rouge et les produits laitiers gras. Les graisses saturées sont solides à température ambiante, explique Roswell Park, c'est pourquoi vous pouvez laisser du beurre sur le comptoir et il conservera sa forme. L'huile de palme et l'huile de coco contiennent également des graisses saturées. Il est préférable de les utiliser avec parcimonie, comme une petite tape de beurre sur les patates douces cuites au four.
Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées se trouvent principalement dans certains légumes et dans les poissons. Ils augmentent vos niveaux de bon cholestérol et abaissent les niveaux de mauvais cholestérol.
Les graisses polyinsaturées comprennent les acides gras essentiels. Ceux-ci peuvent aider à réduire le risque de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux ainsi que certains types de cancers. On les trouve dans le saumon, le maquereau, les avocats et l'huile d'olive, qui devraient tous être les bienvenus dans votre assiette lorsque vous essayez de perdre du poids.
