Pour la plupart des exercices de tous les jours, vos muscles de la hanche et du bas du dos sont comme des partenaires silencieux, accomplissant le travail tranquillement sans jamais recevoir de facturation. Mais s'ils deviennent raides et serrés, vous le remarquerez rapidement - et les causes possibles peuvent sembler carrément paradoxales.
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Les causes courantes des muscles tendus de la hanche et du bas du dos comprennent les blessures, trop peu d'activité, trop d' activité et les déséquilibres musculaires.
Causes de l'étanchéité
Deux des causes les plus évidentes d'oppression musculaire dans les hanches et le bas du dos sont les blessures aiguës - telles que les tensions musculaires - ou la simple douleur de faire plus d'exercice que votre corps ne pourrait en supporter. Il y a de fortes chances que si l'un ou l'autre de ces cas est le cas, vous pouvez probablement même réfléchir et savoir quand la tension s'est produite ou la douleur a commencé.
Faites attention, cependant: toutes les douleurs au bas du dos qui ressemblent à des muscles tendus ne sont pas dues à un dysfonctionnement musculaire. MedlinePlus répertorie quelques-unes des blessures potentiellement graves qui peuvent causer des douleurs au bas du dos et de l'inconfort, notamment des fractures de compression, un cancer et des disques rompus ou herniés.
Si quelque chose ne va pas dans votre dos et que vous ne pouvez pas identifier une cause probable ou que les symptômes ne s'atténuent pas avec un traitement approprié, il est toujours préférable d'être en sécurité, plutôt que de vous excuser, et de consulter un professionnel de la santé pour un diagnostic.
Une fois que vous excluez les blessures et les douleurs aiguës, deux autres causes fréquentes de contraction des muscles de la hanche et du bas du dos sont l'inactivité chronique - qui est très courante dans les modes de vie sédentaires aujourd'hui majoritairement assis - ou, ironiquement, en faisant trop d' activité au point que vous '' re encore et douloureux.
Considérez le déséquilibre musculaire
Vous pouvez également vous retrouver avec des fléchisseurs des hanches et des muscles du dos serrés en raison d'un déséquilibre musculaire. Vos muscles squelettiques travaillent généralement en paires ou en groupes opposés à une articulation donnée: pour la simplifier considérablement, pensez à vos muscles comme des poulies qui font bouger l'articulation dans différentes directions. Une poulie fait avancer le joint, tandis que la poulie opposée le ramène en position - ou vice versa.
Si l'une de ces poulies est beaucoup plus forte que l'autre, elle peut provoquer toutes sortes d'inconfort et de déséquilibre en cascade dans tout le corps. La façon dont vos fléchisseurs de la hanche et les muscles du bas du dos se fixent au bassin les rend particulièrement sujets à cela: si vos fléchisseurs de la hanche sont trop serrés (ou trop forts) par rapport à leurs muscles opposés, les fessiers, alors vos muscles du bas du dos sont susceptibles de finir trop serré - et vice versa, si vos muscles du bas du dos sont trop serrés par rapport à vos abdos.
Mais souvent, ce sont les fléchisseurs de la hanche où votre intervention doit commencer. Pourquoi les blâmer? C'est parce que certains exercices abdominaux populaires, tels que les levées de jambes suspendues et les redressements assis complets, sont en fait des exercices de flexion de la hanche déguisés - il est donc courant de développer excessivement ce muscle, qui a également tendance à se raccourcir lorsque vous passez beaucoup de temps assis, sans réaliser ce que vous vous faites.
Ce que tu peux faire
Rester actif est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour prévenir la contraction des hanches et du bas du dos - tant que la durée et l'intensité de votre activité sont adaptées à votre niveau de forme physique actuel. Si votre tiraillement musculaire était dû à une blessure, votre équipe de soins médicaux vous guidera sur la manière et le moment de reprendre l'exercice.
Cependant, si cette étanchéité était due à l'immobilité, ou si elle provenait d'un excès, la réponse est simple - levez-vous et bougez. Commencez lentement et augmentez progressivement vos séances d'entraînement. L'idée est de mettre votre corps au défi de continuer, mais pas au point de vous blesser. Vous pouvez aider à prévenir le retour de ces muscles tendus en créant un équilibre musculaire approprié et en effectuant des étirements ciblés du bas du dos et des hanches.
Construire un équilibre musculaire
Il est bon de renforcer régulièrement tous vos principaux groupes musculaires - en fait, le ministère de la Santé et des Services sociaux le recommande - mais si vous avez développé des déséquilibres musculaires dans le bas du corps, l'ajout de quelques exercices ciblés peut vous aider.
Certains des exercices qui pourraient aider à rétablir l'équilibre face à un déséquilibre musculaire du bas du corps comprennent:
- Des exercices de base, tels que des planches et des craquements, pour équilibrer les muscles lombaires tendus et les fléchisseurs des hanches.
- Exercices sur les ischio-jambiers et les fessiers, comme les ponts pour les fessiers, les squats et les boucles des ischio-jambiers, pour équilibrer vos fléchisseurs serrés de la hanche.
Étirements du bas du dos et des hanches
Quel est l'opposé d'un muscle tendu et faible? Un muscle fort et flexible - alors même lorsque vous vous attaquez à des exercices de renforcement doux, associez-les à des exercices d'étirement pour les muscles trop tendus.
Maintenez chacun de ces étirements du bas du dos et de la hanche pendant au moins 15 à 30 secondes et répétez plusieurs fois de chaque côté. Assurez-vous que vous vous étirez au point de tension, pas de douleur; ces étirements sont censés se sentir bien, pas blessés.
1. Étirement du fléchisseur de la hanche
Cet étirement cible les muscles sur le devant de vos hanches.
- Tenez-vous près d'un mur, d'une chaise ou de tout autre équipement solide auquel vous pouvez vous accrocher si besoin est.
- Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et assouplissez les deux jambes pour qu'elles se plient un peu aux genoux.
- Imaginez que votre bassin soit un seau d'eau et essayez de le faire basculer comme si vous versiez doucement de l'eau à l'arrière de votre corps. Cela devrait créer un étirement sur le devant de votre hanche gauche.
- Répétez de l'autre côté.
2. Étirement du bas du dos: plan A
Cet étirement cible le bas de votre dos.
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga, un tapis ou même au lit. Pliez les deux genoux et plantez vos pieds sur le tapis / sol / lit.
- Tirez doucement votre genou droit vers votre poitrine pour un léger étirement bas-bas du dos.
- Relâchez cette jambe, remettez ce pied au sol, puis répétez de l'autre côté.
Si vous êtes en mesure de le faire confortablement, vous pouvez également tirer les deux genoux vers votre poitrine à la fois pour un étirement légèrement plus profond.
3. Étirement du bas du dos: plan B
Si vous n'êtes pas à l'aise avec l'autre étirement du bas du dos ou si vous pensez qu'il n'est pas efficace, essayez cette variante en utilisant un ballon d'exercice gonflable ou un ballon de stabilité.
- Positionnez le ballon entre deux chaises ou contre un mur, si nécessaire, pour plus de stabilité.
- Drapez-vous sur la balle sur le ventre.
- Expirez et imaginez-vous devenir mou pendant que vous vous détendez dans l'étirement doux.
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N'hésitez pas à faire de légers ajustements à votre position sur le ballon pour encourager l'étirement - assurez-vous simplement de ne pas le faire tomber.
