Tabata, HIIT, kettlebells, CrossFit… bien sûr, les entraînements difficiles font la une des journaux ces jours-ci, mais cela ne signifie pas que vous devriez complètement abandonner les exercices d'intensité modérée. En fait, voici sept bonnes raisons pour lesquelles vous devriez faire plus souvent des exercices d'intensité modérée à faible.
Tabata, HIIT, kettlebells, CrossFit… bien sûr, les entraînements difficiles font la une des journaux ces jours-ci, mais cela ne signifie pas que vous devriez complètement abandonner les exercices d'intensité modérée. En fait, voici sept bonnes raisons pour lesquelles vous devriez faire plus souvent des exercices d'intensité modérée à faible.
1. Vous vivrez plus longtemps
La recherche montre que l'exercice modéré pourrait être la clé pour vivre plus longtemps. Selon l'étude longitudinale du centre d'aérobic réalisée par le Cooper Institute de Dallas, au Texas, les coureurs qui se déplaçaient à une intensité modérée (environ 10 minutes) avaient un risque de mortalité plus faible que ceux qui couraient plus de 20 milles par semaine à un rythme beaucoup plus rapide. (7 miles à l'heure ou plus rapide). Une autre étude, la Copenhagen City Heart Study, a révélé que les coureurs qui se connectaient une à deux heures et demie par semaine à faire du jogging à un rythme lent ou moyen avaient une durée de vie plus longue que leurs homologues sédentaires et les coureurs les plus rapides.
La recherche montre que l'exercice modéré pourrait être la clé pour vivre plus longtemps. Selon l'étude longitudinale du centre d'aérobic réalisée par le Cooper Institute de Dallas, au Texas, les coureurs qui se déplaçaient à une intensité modérée (environ 10 minutes) avaient un risque de mortalité plus faible que ceux qui couraient plus de 20 milles par semaine à un rythme beaucoup plus rapide. (7 miles à l'heure ou plus rapide). Une autre étude, la Copenhagen City Heart Study, a révélé que les coureurs qui se connectaient une à deux heures et demie par semaine à faire du jogging à un rythme lent ou moyen avaient une durée de vie plus longue que leurs homologues sédentaires et les coureurs les plus rapides.
2. Vous réduirez vos risques de blessures
L'entraînement à tout moment peut épuiser votre corps plus rapidement et, à tout le moins, épuiser votre énergie, ce qui rend la probabilité d'une blessure plus probable pendant un entraînement. "Les directives de l'American College of Sports Medicine recommandent que les individus visent au moins 3 à 5 jours par semaine d'une combinaison d'exercices d'intensité modérée et vigoureuse; et ils indiquent également qu'un exercice d'intensité vigoureuse effectué plus de cinq jours par semaine peut augmenter l'incidence de blessures à cette quantité physique n'est généralement pas recommandé ", explique Jessica Matthews, physiologiste de l'exercice pour l'American Council on Exercise.
L'entraînement à tout moment peut épuiser votre corps plus rapidement et, à tout le moins, épuiser votre énergie, ce qui rend la probabilité d'une blessure plus probable pendant un entraînement. "Les directives de l'American College of Sports Medicine recommandent que les individus visent au moins 3 à 5 jours par semaine d'une combinaison d'exercices d'intensité modérée et vigoureuse; et ils indiquent également qu'un exercice d'intensité vigoureuse effectué plus de cinq jours par semaine peut augmenter l'incidence de blessures à cette quantité physique n'est généralement pas recommandé ", explique Jessica Matthews, physiologiste de l'exercice pour l'American Council on Exercise.
3. Vous pouvez faire plus d'exercice
Si vous avez du mal à respecter une routine d'exercice régulière, une intensité trop élevée pourrait être à blâmer. L'intensité de l'exercice peut affecter l'adhésion, explique Matthews. "Certaines personnes peuvent trouver un exercice plus intense plus inconfortable et moins agréable, ce qui peut conduire à une routine d'activité physique moins cohérente", note-t-elle. Mélanger votre routine pour inclure des niveaux d'effort plus élevés et plus faibles peut rendre vos séances d'entraînement plus amusantes, énergisantes, efficaces et plus faciles à suivre, dit-elle.
Si vous avez du mal à respecter une routine d'exercice régulière, une intensité trop élevée pourrait être à blâmer. L'intensité de l'exercice peut affecter l'adhésion, explique Matthews. "Certaines personnes peuvent trouver un exercice plus intense plus inconfortable et moins agréable, ce qui peut conduire à une routine d'activité physique moins cohérente", note-t-elle. Mélanger votre routine pour inclure des niveaux d'effort plus élevés et plus faibles peut rendre vos séances d'entraînement plus amusantes, énergisantes, efficaces et plus faciles à suivre, dit-elle.
4. Vous obtiendrez de meilleurs résultats avec les trucs difficiles
Tout comme il ne peut y avoir de collines sans vallées, un entraînement de faible intensité aide à préparer votre corps aux entraînements difficiles les plus importants. «Les séances de cardio d'intensité modérée servent à vous préparer à mieux affronter vos séances d'entraînement HIIT afin que vous ayez la forme cardiovasculaire de base et la récupération active nécessaires pour rendre vos séances HIIT plus efficaces à long terme», explique Michele Olson, Ph.D., professeur de physiologie de l'exercice à l'Université Auburn en Alabama.
Crédits: iStockTout comme il ne peut y avoir de collines sans vallées, un entraînement de faible intensité aide à préparer votre corps aux entraînements difficiles les plus importants. «Les séances de cardio d'intensité modérée servent à vous préparer à mieux affronter vos séances d'entraînement HIIT afin que vous ayez la forme cardiovasculaire de base et la récupération active nécessaires pour rendre vos séances HIIT plus efficaces à long terme», explique Michele Olson, Ph.D., professeur de physiologie de l'exercice à l'Université Auburn en Alabama.
5. Vous pouvez manger moins
Si vous essayez de perdre du poids et que vous êtes coupable de tomber dans le piège «Je l'ai brûlé, je l'ai gagné», vous voudrez peut-être essayer d'ajouter une activité plus modérée à votre routine. Des séances d'entraînement de faible intensité pourraient vous empêcher de vous sentir comme si vous "gagniez" ce brownie après le dîner et vous rend moins susceptible de consommer toutes les calories que vous avez brûlées au gymnase en quelques bouchées. Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les sujets féminins mangeaient plus pendant leur repas après l'entraînement après une séance de haute intensité par rapport à ceux qui effectuaient des exercices de faible intensité. Cela peut également aider à freiner les envies de fumer: une étude distincte réalisée par des chercheurs de l'Université Brigham Young a révélé que les femmes qui ont terminé une séance d'entraînement d'intensité modérée de 45 minutes étaient moins tentées par des photos de nourriture par la suite.
Crédit: John Howard / DigitalVision / GettySi vous essayez de perdre du poids et que vous êtes coupable de tomber dans le piège «Je l'ai brûlé, je l'ai gagné», vous voudrez peut-être essayer d'ajouter une activité plus modérée à votre routine. Des séances d'entraînement de faible intensité pourraient vous empêcher de vous sentir comme si vous "gagniez" ce brownie après le dîner et vous rend moins susceptible de consommer toutes les calories que vous avez brûlées au gymnase en quelques bouchées. Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les sujets féminins mangeaient plus pendant leur repas après l'entraînement après une séance de haute intensité par rapport à ceux qui effectuaient des exercices de faible intensité. Cela peut également aider à freiner les envies de fumer: une étude distincte réalisée par des chercheurs de l'Université Brigham Young a révélé que les femmes qui ont terminé une séance d'entraînement d'intensité modérée de 45 minutes étaient moins tentées par des photos de nourriture par la suite.
6. Vous dormirez mieux
Vous avez du mal à vous endormir à une heure raisonnable? Ce pourrait être le cours de spinning hardcore que vous avez suivi ce soir. Certaines personnes trouvent que la pratique de l'exercice physique nuit en fait à leur capacité de s'endormir, tandis qu'un exercice faible à modéré améliore la qualité du sommeil. "L'exercice modéré n'est pas si intense que votre adrénaline est élevée, ce qui vous maintient amplifié quand il est temps de vous endormir. En outre, cela vous aide à vous réveiller pendant la journée afin que vous soyez prêt pour le repos le soir, mais pas anéanti et endolori ne peut pas se détendre ", explique Olson.
Crédits: iStockVous avez du mal à vous endormir à une heure raisonnable? Ce pourrait être le cours de spinning hardcore que vous avez suivi ce soir. Certaines personnes trouvent que la pratique de l'exercice physique nuit en fait à leur capacité de s'endormir, tandis qu'un exercice faible à modéré améliore la qualité du sommeil. «L'exercice modéré n'est pas si intense que votre adrénaline est élevée, ce qui vous maintient amplifié au moment de vous endormir. En outre, cela vous aide à vous réveiller pendant la journée afin que vous soyez prêt à vous reposer le soir, mais pas anéanti et endolori ne peut pas se détendre ", explique Olson.
7. Vous améliorerez votre glycémie et votre taux d'insuline
La plupart des types d'exercices peuvent aider à abaisser la glycémie et à aider votre corps à traiter l'insuline plus efficacement, mais une intensité modérée peut offrir les meilleurs avantages. Une étude réalisée avec un groupe de diabétiques en surpoids a révélé que le groupe qui conduisait un vélo stationnaire pendant une heure à un rythme modéré a réduit son taux de sucre dans le sang jusqu'à 50% au cours des 24 heures suivantes tandis que les sujets qui pédalaient à une intensité plus élevée pendant 30 minutes n'ont fait baisser les niveaux que d'environ 19%. "L'exercice d'intensité modérée utilise un excès de sucre dans le sang pour produire de l'énergie, ce qui aide votre insuline à ne pas monter ou descendre pendant la journée.
Crédits: Purestock / Purestock / Getty ImagesLa plupart des types d'exercices peuvent aider à abaisser la glycémie et à aider votre corps à traiter l'insuline plus efficacement, mais une intensité modérée peut offrir les meilleurs avantages. Une étude réalisée avec un groupe de diabétiques en surpoids a révélé que le groupe qui conduisait un vélo stationnaire pendant une heure à un rythme modéré a abaissé leur taux de sucre dans le sang jusqu'à 50% au cours des 24 heures suivantes tandis que les sujets qui pédalaient à une intensité plus élevée pendant 30 minutes n'ont fait baisser les niveaux que d'environ 19%. "L'exercice d'intensité modérée utilise un excès de sucre dans le sang pour produire de l'énergie, ce qui aide votre insuline à ne pas monter ou descendre pendant la journée.
Alors, à quelle fréquence dois-je m'entraîner?
Convaincu encore? Bien! Bien que l'exercice modéré offre des avantages assez excellents, vous n'avez certainement pas à abandonner complètement vos entraînements difficiles - la clé est de trouver un bon équilibre des deux. Olson recommande au moins trois jours par semaine (environ 30 minutes) d'exercice d'intensité modérée en régime permanent alterné avec 1-2 jours d'activités d'intensité plus élevée.
Crédits: iStockConvaincu encore? Bien! Bien que l'exercice modéré offre des avantages assez excellents, vous n'avez certainement pas à abandonner complètement vos entraînements difficiles - la clé est de trouver un bon équilibre des deux. Olson recommande au moins trois jours par semaine (environ 30 minutes) d'exercice d'intensité modérée en régime permanent alterné avec 1-2 jours d'activités d'intensité plus élevée.
Idées d'activités faibles à modérées
L'exercice de faible intensité est un mouvement que vous pouvez faire confortablement, avec presque aucun changement dans votre respiration ou votre capacité de conversation (comme se promener dans le bloc), tandis qu'une intensité modérée peut augmenter votre rythme respiratoire, mais ne devrait pas affecter votre capacité à parler sans trop beaucoup (vous pouvez toujours réciter l'alphabet, par exemple). En utilisant ces plages pour aider à mesurer votre intensité, presque tout type d'activité qui permet de rester dans cette plage spécifique de «test de conversation» peut être considéré comme une intensité faible à modérée. Besoin d'idées d'exercices d'intensité modérée pour essayer? Continuer à lire!
Crédit: Jacob Lund / AdobeStockL'exercice de faible intensité est un mouvement que vous pouvez faire confortablement, avec presque aucun changement dans votre respiration ou votre capacité de conversation (comme se promener dans le bloc), tandis qu'une intensité modérée peut augmenter votre rythme respiratoire, mais ne devrait pas affecter votre capacité à parler sans trop beaucoup (vous pouvez toujours réciter l'alphabet, par exemple). En utilisant ces plages pour aider à mesurer votre intensité, presque tout type d'activité qui permet de rester dans cette plage spécifique de «test de conversation» peut être considéré comme une intensité faible à modérée. Besoin d'idées d'exercices d'intensité modérée pour essayer? Continuer à lire!
Tâches ménagères
Faire la vaisselle, nettoyer le sol, passer l'aspirateur dans la maison, laver la voiture et bien d'autres tâches peuvent être considérés comme des exercices d'intensité faible à modérée.
Crédit: Ponsulak / AdobeStockFaire la vaisselle, nettoyer le sol, passer l'aspirateur dans la maison, laver la voiture et bien d'autres tâches peuvent être considérés comme des exercices d'intensité faible à modérée.
Jogging ou marche
Le jogging ou la marche à un rythme facile à modéré (aussi longtemps que vous pouvez toujours tenir une conversation confortablement) peut être considéré comme un exercice d'intensité modérée à faible.
Crédit: PointImages / AdobeStockLe jogging ou la marche à un rythme facile à modéré (aussi longtemps que vous pouvez toujours tenir une conversation confortablement) peut être considéré comme un exercice d'intensité modérée à faible.
Entraînement en résistance
De nombreux entraînements traditionnels de musculation peuvent être considérés comme des exercices modérés (l'entraînement en circuit et le powerlifting sont cependant plus intenses).
Crédit: Mat Hayward / AdobeStockDe nombreux entraînements traditionnels de musculation peuvent être considérés comme des exercices modérés (l'entraînement en circuit et le powerlifting sont cependant plus intenses).
Nager
Nager à un rythme récréatif (ne pas faire de tours) peut être considéré comme un exercice d'intensité modérée à faible et offre l'avantage supplémentaire d'être très doux pour les articulations.
Crédits: EpicStockMedia / AdobeStockNager à un rythme récréatif (ne pas faire de tours) peut être considéré comme un exercice d'intensité modérée à faible et offre l'avantage supplémentaire d'être très doux pour les articulations.
Yoga ou Pilates
Alors que le niveau d'intensité dépend grandement du style de yoga, de nombreuses formes de yoga (telles que la restauration, le Iyengar ou l'Ananda) entrent dans la catégorie d'intensité faible à modérée. Cependant, les styles de yoga Ashtanga, Bikram ou Vinyasa, plus actifs et plus rapides, par exemple, ne le seraient pas.
Crédit: iceteastock / AdobeStockAlors que le niveau d'intensité dépend grandement du style de yoga, de nombreuses formes de yoga (telles que la restauration, l'Iyengar ou l'Ananda) entrent dans la catégorie d'intensité faible à modérée. Cependant, les styles de yoga Ashtanga, Bikram ou Vinyasa, plus actifs et plus rapides, par exemple, ne le seraient pas.
Qu'est-ce que tu penses?
Tous vos entraînements sont-ils de haute intensité? Avez-vous l'impression que les entraînements de haute intensité épuisent votre corps? Quels sont les entraînements d'intensité faible à modérée qui fonctionnent pour vous? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir!
Crédit: Jacob Lund / AdobeStockTous vos entraînements sont-ils de haute intensité? Avez-vous l'impression que les entraînements de haute intensité épuisent votre corps? Quels sont les entraînements d'intensité faible à modérée qui fonctionnent pour vous? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir!
