Une blessure à la main peut jeter une clé grave dans votre routine de renforcement de la poitrine. Bon nombre des exercices thoraciques les plus courants utilisent vos mains dans une certaine mesure et seraient mal avisés à la suite d'une blessure à cette zone. Malgré cela, tout espoir n'est pas perdu. Il existe plusieurs exercices différents qui peuvent cibler efficacement les muscles de la poitrine pour vous permettre de faire de l'exercice avec une main cassée.
1. Pec Deck
Les appareils d'exercice peuvent vous aider à faire de l'exercice avec une main cassée. La machine de pont pec est un excellent moyen de cibler les muscles de la poitrine sans causer de pression excessive sur votre main blessée.
COMMENT FAIRE: Placez vos avant-bras contre le rembourrage en mousse de la machine tout en vous assurant que votre main blessée n'entre pas en contact. Serrez vos deux avant-bras ensemble et maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes. Ensuite, relâchez lentement la tension et remettez vos avant-bras dans leur position initiale.
2. Vol de bande de résistance
Les mouches activent les muscles pectoraux majeurs et pectoraux mineurs dans la poitrine.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation. Enfilez une bande de résistance sous le banc et attachez les extrémités de la bande à chacun de vos poignets. Avec chacun de vos bras tendus au niveau des épaules, rapprochez vos mains au-dessus de votre poitrine. Assurez-vous de garder vos coudes droits pendant que vous faites cela. Après que vos paumes se rencontrent, ramenez lentement vos bras sur le côté.
3. Punch-Out en décubitus dorsal
Les perforations font travailler votre dentelé antérieur, un muscle sur le bord extérieur de votre poitrine qui s'attache à vos côtes.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos et fixez le poids du poignet autour de chaque avant-bras. Levez vos bras au-dessus de votre tête et gardez vos coudes droits. Ensuite, frappez vos mains vers le haut en direction du plafond en arrondissant vos omoplates vers l'avant. Après avoir tenu les mains ici pendant 1 à 2 secondes, détendez vos omoplates et abaissez à nouveau vos mains sans laisser vos coudes se plier.
4. Rotation interne de la bande de résistance
Utilisez une bande de résistance pour renforcer le grand pectoral, ce qui aide à faire pivoter l'épaule en interne avec plusieurs autres muscles.
COMMENT FAIRE: Fixez une extrémité d'une bande de résistance dans une porte et attachez l'autre extrémité autour du poignet de votre bras blessé. Gardez votre coude plié à un angle de 90 degrés et reposez-vous contre le côté de votre corps. Tournez lentement votre avant-bras vers votre estomac. Quand il atteint votre abdomen, maintenez cette position pendant quelques secondes avant de relâcher la tension dans la bande et de tourner l'avant-bras loin de votre corps.
5. Push-Up Plus
L'exercice push-up plus fait également travailler le dentelé antérieur. Ce muscle influence le maintien d'une bonne posture et l'amplitude des mouvements de l'épaule. Faire ces exercices sur vos avant-bras vous permettra de faire de l'exercice avec une main cassée.
COMMENT FAIRE: Mettez-vous en position de planche sur vos avant-bras et vos orteils. Assurez-vous que votre poids corporel ne passe pas par la main blessée. Vous pouvez placer un oreiller ou un tapis d'exercice roulé sous l'avant-bras de votre main blessée pour le soulever du sol. À partir de cette position, avancez ou arrondissez vos omoplates vers l'avant. Cela entraînera le haut du dos de quelques pouces vers le plafond. Maintenez cette élévation pendant une à deux secondes, puis détendez vos omoplates lorsque vous remettez le haut du dos dans sa position initiale.
Entraînements avec une main cassée
Pour renforcer le groupe musculaire de la poitrine pendant vos séances d'entraînement avec une main cassée, faites deux à quatre séries de 10 répétitions de chaque exercice. Idéalement, cela devrait être fait deux à trois fois par semaine. Chaque fois que vous subissez une blessure, il est important de parler à votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Ne pas le faire peut aggraver encore la blessure à la main. Bien que la fatigue ou la douleur musculaire soient normales pendant l'entraînement, assurez-vous d'arrêter tout exercice qui provoque une douleur accrue.
