Les pompes sont connues comme un fantastique fortifiant pour le haut du corps, utilisé pour développer l'endurance et la puissance dans la poitrine et les épaules. Une fois fait correctement, cependant, le push-up active le noyau - y compris les muscles ab - pour la stabilisation. En fait, les pompes utilisent les mêmes muscles que l'exercice de planche pour garder votre corps rigide lorsque vous appuyez de haut en bas.
Travail de base avec un push-up
Vos muscles de base sont intrinsèques pour empêcher vos hanches de marcher ou de couler à chaque fois que vous effectuez une poussée. Le rectus abdominus, qui forme la gaine avant de vos abdominaux, stabilise votre centre, tout comme le muscle profond de l'abdomen transverse et les obliques sur les côtés de votre taille. Les muscles du bas du dos aident également à garder votre corps parallèle au sol.
Maximiser le recrutement abdominal
Gardez vos abdos contractés tout au long du mouvement. Pour ce faire, serrez vos abdos comme vous le feriez lorsque vous vous préparez pour un coup de poing. Même si vous devez modifier et placer vos genoux sur le sol pour réduire l'intensité, vous obtiendrez toujours un excellent entraînement si vous utilisez une forme appropriée.
Une fois que vous maîtrisez le push-up classique, ajoutez un défi à l'aide d'un dispositif d'équilibrage. Mettre vos mains ou vos pieds sur un ballon de stabilité lorsque vous effectuez le push-up augmente l'activation des muscles du tronc. Soulever une jambe ou tirer un genou vers votre coude en vous abaissant - à la manière d'un spiderman - recrute encore plus vos muscles abdominaux.
Essayez les pompes avec des tapotements d'épaule en vous abaissant en push-up et, en vous levant, en tapotant rapidement une épaule avec la main opposée, puis changez de main. Ce mouvement nécessite que vos abdos s'activent et fournissent le peu de stabilisation supplémentaire au sommet lorsque vous vous équilibrez sur seulement trois points.
Une étude de 2014 publiée dans le "Journal of Sports Science and Medicine" a démontré qu'un push-up suspendu recrute efficacement les abdominaux - plus que le push-up standard.
Pour effectuer ce mouvement, ajustez un système de ravinement de sorte que les deux poignées ne soient qu'à quelques pouces du sol. Mettez-vous en position push-up avec vos mains dans les poignées des câbles de suspension et procédez comme vous le feriez avec un push-up standard.
Abs vraiment tonique
Les pompes activent vos abdos, mais ne suffisent pas à elles seules pour vous donner un milieu défini. Combinez-les avec des exercices cardio, pour brûler des calories et vous aider à perdre de la graisse, une alimentation de qualité et un entraînement de la force corporelle totale.
Vous construirez un corps et un abdomen plus toniques et musclés en incluant régulièrement des mouvements de résistance qui font travailler votre dos, vos bras, vos jambes et vos hanches, en plus d'autres mouvements qui s'adressent à vos abdominaux, tels que les prises de planche, les craquements et les torsions du torse.
