Bien que certains d'entre nous préfèrent tout ce qui est vert, pour beaucoup d'entre nous, il est plus difficile d'obtenir nos cinq portions de légumes par jour. La bonne nouvelle? Nous avons 10 façons de faufiler les légumes des courgettes au chou-fleur dans presque tous les repas. Vous pensez que votre mangeur difficile n'aimera pas le chou frisé? Les croustilles de chou frisé maison avec un peu de sel de mer et saupoudrer de parmesan en feront un croyant. Êtes-vous un amoureux juré des glucides? Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas avoir vos pâtes et vos légumes en même temps. Obtenez un spiraliseur et vous pouvez faire des "nouilles" à partir de tout, des patates douces aux panais. Lisez la suite pour des idées plus créatives.
Bien que certains d'entre nous préfèrent tout ce qui est vert, pour beaucoup d'entre nous, il est plus difficile d'obtenir nos cinq portions de légumes par jour. La bonne nouvelle? Nous avons 10 façons de faufiler les légumes des courgettes au chou-fleur dans presque tous les repas. Vous pensez que votre mangeur difficile n'aimera pas le chou frisé? Les croustilles de chou frisé maison avec un peu de sel de mer et saupoudrer de parmesan en feront un croyant. Êtes-vous un amoureux juré des glucides? Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas avoir vos pâtes et vos légumes en même temps. Obtenez un spiraliseur et vous pouvez faire des "nouilles" à partir de tout, des patates douces aux panais. Lisez la suite pour des idées plus créatives.
1. Faites comme si c'était des pâtes
"Spiralez les légumes comme les courgettes et les carottes et utilisez-les comme substituts de pâtes", explique Ali Maffucci d'Inspiralized.com. "Vous mangerez votre sauce pour pâtes préférée, mais sur un lit de légumes qui a le même goût que les pâtes." En plus des courgettes et des carottes, des légumes comme le radis daikon, le chou-rave, le navet, la courge musquée, la patate douce, les tiges de pomme de terre et de brocoli fonctionnent bien. Assurez-vous simplement que chacun a un diamètre d'au moins 1, 5 pouces.
"Spiralez les légumes comme les courgettes et les carottes et utilisez-les comme substituts de pâtes", explique Ali Maffucci d'Inspiralized.com. "Vous mangerez votre sauce pour pâtes préférée, mais sur un lit de légumes qui a le même goût que les pâtes." En plus des courgettes et des carottes, des légumes comme le radis daikon, le chou-rave, le navet, la courge musquée, la patate douce, les tiges de pomme de terre et de brocoli fonctionnent bien. Assurez-vous simplement que chacun a un diamètre d'au moins 1, 5 pouces.
2. Viande-ify
Les hamburgers végétariens sont le repas de passerelle idéal pour quiconque est timide en matière de légumes, mais plutôt que de surcharger le soja, recherchez des galettes faites avec beaucoup de produits, des haricots et des céréales comme le Dr Praeger's ou le Field Roast. Maffucci suggère également d'utiliser des légumes hachés dans des boulettes de viande ou pour faire des hamburgers. "Pulvérisez les fleurons de brocoli crus dans un robot culinaire, puis mélangez-les dans des mélanges de boulettes de viande pour aider à lier les autres ingrédients", dit-elle. "Non seulement ils ajouteront de la couleur verte à vos aliments, mais cela ajoutera plus de nutriments et de légumes à votre boulette de viande. J'adore cette astuce avec les boulettes de saumon." Les champignons se marient bien avec la viande rouge, tandis que le chou-fleur ajoute de la texture au porc et à la dinde hachés.
Les hamburgers végétariens sont le repas de passerelle idéal pour quiconque est timide en matière de légumes, mais plutôt que de surcharger le soja, recherchez des galettes faites avec beaucoup de produits, des haricots et des céréales comme le Dr Praeger's ou le Field Roast. Maffucci suggère également d'utiliser des légumes hachés dans des boulettes de viande ou pour faire des hamburgers. "Pulvérisez les fleurons de brocoli crus dans un robot culinaire, puis mélangez-les dans des mélanges de boulettes de viande pour aider à lier les autres ingrédients", dit-elle. "Non seulement ils ajouteront de la couleur verte à vos aliments, mais cela ajoutera plus de nutriments et de légumes à votre boulette de viande. J'adore cette astuce avec les boulettes de saumon." Les champignons se marient bien avec la viande rouge, tandis que le chou-fleur ajoute de la texture au porc et à la dinde hachés.
3. Coupez-les puis faites-les frire
Même les mangeurs les plus difficiles auront du mal à les laisser passer. Prenez une mandoline ou un couteau bien aiguisé et tranchez finement les courgettes, la carotte, le cœur de palmier ou l'aubergine, ou optez pour des haricots verts entiers ou des pointes d'asperges, du pain légèrement avec de la chapelure panko et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient croustillants. Associez-le ensuite à votre louche préférée.
Même les mangeurs les plus difficiles auront du mal à les laisser passer. Prenez une mandoline ou un couteau bien aiguisé et tranchez finement les courgettes, la carotte, le cœur de palmier ou l'aubergine, ou optez pour des haricots verts entiers ou des pointes d'asperges, du pain légèrement avec de la chapelure panko et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient croustillants. Associez-le ensuite à votre louche préférée.
4. Glissez-les dans la soupe
Oubliez les légumes hachés dans votre soupe au poulet. Ajoutez plutôt des tomates en purée, des courges, du chou-fleur ou des pommes de terre. Il agira comme un agent épaississant sans farine et sans crème. De plus, vous obtiendrez une dose supplémentaire de nutrition. Une portion, ou 100 grammes, de chou-fleur contient 10% de vos fibres quotidiennes, tandis qu'une tasse de tomates offre 32% de votre vitamine C quotidienne.
Crédits: wojciech gajda / iStock / Getty ImagesOubliez les légumes hachés dans votre soupe au poulet. Ajoutez plutôt des tomates en purée, des courges, du chou-fleur ou des pommes de terre. Il agira comme un agent épaississant sans farine et sans crème. De plus, vous obtiendrez une dose supplémentaire de nutrition. Une portion, ou 100 grammes, de chou-fleur contient 10% de vos fibres quotidiennes, tandis qu'une tasse de tomates offre 32% de votre vitamine C quotidienne.
5. Sub Them for Mayo
"Au lieu d'utiliser de la mayonnaise ou du yogourt grec comme tartinades, écraser l'avocat et l'utiliser à leur place", explique Maffucci. "Pour rendre l'avocat plus crémeux, utilisez une cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge ou de la moutarde de Dijon ou même une cuillère à soupe ou deux de citron vert ou de citron, selon le plat que vous préparez." Les légumes verts comme les épinards et le chou frisé peuvent être transformés en pesto et étalés sur des sandwichs, tout comme les légumes en purée comme les poivrons rouges rôtis ou les cœurs d'artichaut en pot ou même une tartinade comme le baba ghanoush à base d'aubergines.
Crédits: Getty Images"Au lieu d'utiliser de la mayonnaise ou du yogourt grec comme tartinades, écraser l'avocat et l'utiliser à leur place", explique Maffucci. "Pour rendre l'avocat plus crémeux, utilisez une cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge ou de la moutarde de Dijon ou même une cuillère à soupe ou deux de citron vert ou de citron, selon le plat que vous préparez." Les légumes verts comme les épinards et le chou frisé peuvent être transformés en pesto et étalés sur des sandwichs, tout comme les légumes en purée comme les poivrons rouges rôtis ou les cœurs d'artichaut en pot ou même une tartinade comme le baba ghanoush à base d'aubergines.
6. Râpez-les
Lorsque les légumes sont réduits en mèches, il est plus facile de les incorporer dans les repas. Jennifer Che, blogueuse derrière Tiny Urban Kitchen, ajoute des courgettes râpées au chili. "Il ajoute des légumes d'une manière presque imperceptible", dit-elle. D'autres produits parfaits pour râper? Légumes-racines comme les carottes et les panais, les tiges de brocoli et le chou.
Crédits: Getty ImagesLorsque les légumes sont réduits en mèches, il est plus facile de les incorporer dans les repas. Jennifer Che, blogueuse derrière Tiny Urban Kitchen, ajoute des courgettes râpées au chili. "Il ajoute des légumes d'une manière presque imperceptible", dit-elle. D'autres produits parfaits pour râper? Légumes-racines comme les carottes et les panais, les tiges de brocoli et le chou.
7. Faites-les dans une sauce
Nous aimons la recette de Maffucci pour la sauce crémeuse au chou-fleur: "Faites bouillir les fleurons de chou-fleur, puis mélangez-les avec du lait d'amande, de la moutarde de Dijon, du jus de citron, de l'ail, des oignons et du sel et du poivre pour faire une sauce crémeuse aux pâtes", dit-elle. Il suffit de mélanger les pâtes avec la sauce au chou-fleur, quelques cuillères à soupe d'eau de pâtes réservée, les oignons caramélisés et le poulet. "Ou, omettez le lait d'amande pour une consistance plus épaisse et conservez-le au réfrigérateur pour l'utiliser dans des salades de pâtes ou pour étaler sur des sandwichs, à la place de la mayonnaise, pour une pâte lisse et veloutée." Dans une pincée, nous aimons ajouter des poignées d'épinards et de pois surgelés lors du chauffage d'un pot de sauce marinara.
Crédits: Getty ImagesNous aimons la recette de Maffucci pour la sauce crémeuse au chou-fleur: "Faites bouillir les fleurons de chou-fleur, puis mélangez-les avec du lait d'amande, de la moutarde de Dijon, du jus de citron, de l'ail, des oignons et du sel et du poivre pour faire une sauce crémeuse aux pâtes", dit-elle. Il suffit de mélanger les pâtes avec la sauce au chou-fleur, quelques cuillères à soupe d'eau de pâtes réservée, les oignons caramélisés et le poulet. "Ou, omettez le lait d'amande pour une consistance plus épaisse et conservez-le au réfrigérateur pour l'utiliser dans des salades de pâtes ou pour étaler sur des sandwichs, à la place de la mayonnaise, pour une pâte lisse et veloutée." Dans une pincée, nous aimons ajouter des poignées d'épinards et de pois surgelés lors du chauffage d'un pot de sauce marinara.
8. Cuire avec eux
Emballez des muffins au son sains pour le cœur avec des courgettes et des carottes en plus des noix et des raisins secs. Les betteraves et les patates douces fonctionnent bien aussi. Pas dans les aliments pour le petit déjeuner? Ajoutez du fenouil, des épinards, de l'avocat, du chou frisé ou du concombre dans vos smoothies aux fruits frais.
Crédits: minadezhda / iStock / Getty ImagesEmballez des muffins au son sains pour le cœur avec des courgettes et des carottes en plus des noix et des raisins secs. Les betteraves et les patates douces fonctionnent bien aussi. Pas dans les aliments pour le petit déjeuner? Ajoutez du fenouil, des épinards, de l'avocat, du chou frisé ou du concombre dans vos smoothies aux fruits frais.
9. Utilisez-les à la place du pain
Économisez des glucides et gagnez des nutriments en remplaçant des légumes verts solides comme le chou frisé, la laitue Bibb, la bette à carde et le chou frisé dans des sandwichs. Les blanchir puis les sécher avant de les utiliser ou d'envelopper une grande feuille dans une serviette en papier humide et au micro-ondes pendant 10 à 15 secondes. Vous pouvez également les mariner en massant un peu d'huile d'olive dans les feuilles et en les collant au réfrigérateur pendant quelques heures. La clé consiste à utiliser une feuille vraiment grande et à étudier ou, si ce n'est pas le cas, à utiliser plusieurs feuilles comme enveloppe. Empilez deux ou trois puis empilez sur les fixations.
Crédits: Getty ImagesÉconomisez des glucides et gagnez des nutriments en remplaçant des légumes verts solides comme le chou frisé, la laitue Bibb, la bette à carde et le chou frisé dans des sandwichs. Les blanchir puis les sécher avant de les utiliser ou d'envelopper une grande feuille dans une serviette en papier humide et au micro-ondes pendant 10 à 15 secondes. Vous pouvez également les mariner en massant un peu d'huile d'olive dans les feuilles et en les collant au réfrigérateur pendant quelques heures. La clé consiste à utiliser une feuille vraiment grande et à étudier ou, si ce n'est pas le cas, à utiliser plusieurs feuilles comme enveloppe. Empilez deux ou trois puis empilez sur les fixations.
10. Échangez-les contre des croustilles
Les légumes comme les choux de Bruxelles, les betteraves, le fenouil, la patate douce, le chou frisé et les courgettes tranchées finement font de bonnes collations lorsqu'ils sont déshydratés. Vous pouvez utiliser un déshydrateur ou les mettre dans le four au réglage le plus bas jusqu'à ce qu'ils commencent à devenir dorés. Mélanger avec du sel et savourer, ou associer avec une louche saine comme le houmous ou le pesto au chou frisé.
Crédit: twenty20.com/@lja222jrsLes légumes comme les choux de Bruxelles, les betteraves, le fenouil, la patate douce, le chou frisé et les courgettes tranchées finement font de bonnes collations lorsqu'ils sont déshydratés. Vous pouvez utiliser un déshydrateur ou les mettre dans le four au réglage le plus bas jusqu'à ce qu'ils commencent à devenir dorés. Mélanger avec du sel et savourer, ou associer avec une louche saine comme le houmous ou le pesto au chou frisé.
Qu'est-ce que tu penses?
Quels sont vos conseils pour obtenir plus de portions de légumes dans vos repas? Quelles sont vos astuces pour amener les personnes averses de légumes à profiter involontairement de leurs légumes verts? Dites-le nous dans les commentaires ci-dessous!
Crédit: twenty20.com/@UllenkaQuels sont vos conseils pour obtenir plus de portions de légumes dans vos repas? Quelles sont vos astuces pour amener les personnes averses de légumes à profiter involontairement de leurs légumes verts? Dites-le nous dans les commentaires ci-dessous!
