Perdre du poids en mangeant plus, c'est comme gagner à la loterie pour perdre du poids - cela semble presque trop beau pour être vrai. Mais lorsque vous regardez la densité calorique des aliments que vous mangez, il est probable que vous puissiez totalement réduire les calories mais ajouter plus de volume à vos repas. Après tout, qui ne veut pas en avoir plus pour son argent?
L'échange de certains aliments riches en calories dans votre alimentation pour des options plus faibles en calories mais plus riches en nutriments peut vous aider à maintenir un déficit calorique tout en évitant la faim (car personne n'aime les estomacs qui grognent). Voici ce qu'il faut savoir pour commencer.
Qu'est-ce que la consommation de volume?
Pour comprendre comment manger plus peut réellement vous aider à perdre du poids, vous devez abandonner la mentalité «plus de nourriture équivaut à plus de calories» et commencer à réfléchir à la qualité de la nourriture que vous mangez. Une fois que vous avez réduit cela, manger du volume est assez simple: remplacez les aliments riches en calories par des aliments faibles en calories et riches en nutriments et mangez plus de ces derniers, Shena Jaramillo, RD, diététiste diplômée et fondatrice de Peace & Nutrition, raconte LIVESTRONG.com.
La consommation de volume n'est pas vraiment un plan ou un régime alimentaire mais plutôt une technique. Autrement dit, ce hack consiste à emballer stratégiquement vos repas avec de grandes quantités d'aliments faibles en calories. En conséquence, vous vous sentez rassasié tout en réduisant les calories.
Aliments de choix à haut volume
Des légumes
La façon la plus simple de manger plus de nourriture pour moins de calories est de remplir vos repas avec beaucoup de légumes. Les légumes verts à feuilles ont un rapport eau / fibres plus élevé par rapport aux calories totales, vous pouvez donc manger plusieurs tasses par jour tout en ajoutant à peine des calories à votre alimentation. Par exemple, une tasse de roquette contient moins de 20 calories au total, selon l'USDA, mais peut ajouter un volume substantiel à votre assiette, vous aidant à vous sentir rassasié. Les autres légumes verts feuillus à inclure sont:
- Chou frisé: 7 calories par tasse
- Épinards: 7 calories par tasse
- Laitue romaine: 7 calories par tasse
- Chou: 22 calories par tasse
Grains entiers
L'échange de grains raffinés (comme le pain blanc) pour des grains entiers plus sains peut également augmenter le volume de votre repas, dit Jaramillo. Les grains entiers sont non seulement plus riches en fibres, mais ils offrent également plus de nutriments, comme les fibres, le fer et le magnésium. Certaines options de grains entiers à considérer comprennent:
- Avoine à grains entiers: 150 calories par demi-tasse
- Riz brun: 150 calories par demi-tasse
- Millet: 207 calories par tasse
- Orge: 170 calories par quart de tasse
Protéine maigre
Les options de protéines plus maigres sont également généralement plus faibles en calories que les protéines plus grasses et peuvent être consommées en plus grandes quantités. Échangez de la viande rouge et des produits laitiers gras pour certaines de ces options:
- Poitrine de poulet: 165 calories par portion (environ 3, 5 onces)
- Saumon: 232 calories par portion (environ 3, 5 onces)
- Yaourt sans gras: 129 calories par tasse
- Fromage cottage: 110 calories par tasse
- Dinde hachée: 160 calories par demi-tasse
Comment la consommation de volume aide à perdre du poids
Échanger des aliments à faible volume pour des options à volume élevé signifie généralement que vous suivrez un régime plus copieux pour moins de calories, ce qui favorise finalement la perte de poids. Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique (lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez), selon la Mayo Clinic.
Les régimes hypocaloriques peuvent être difficiles, car ils peuvent vous donner faim. Manger plus de volume peut vous rassasier et vous permettre de suivre plus facilement votre alimentation.
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Manger du volume peut également augmenter la valeur nutritionnelle globale de vos repas, dit Jaramillo. Les aliments à volume élevé, comme les légumes-feuilles et les grains entiers, sont généralement plus nutritifs que les alternatives à faible volume, comme les aliments transformés (pensez: barres de céréales, biscuits, croustilles).
Un des nutriments clés que vous gagnez avec des aliments plus volumineux est la fibre, dit Jaramillo. Les fibres augmenteront non seulement la satiété après un repas (c'est aussi pour vous aider à vous sentir rassasié), mais peuvent également favoriser la perte de poids et l'adhésion à l'alimentation, selon une étude d'octobre 2019 publiée dans le Journal of Nutrition . Après avoir observé les effets de différents régimes alimentaires chez 345 personnes, les chercheurs ont découvert que les fibres étaient le prédicteur le plus sûr de la perte de poids.
Devriez-vous envisager de manger du volume?
Étant donné que la consommation de volume n'est pas une routine ou un régime alimentaire étape par étape, vous pouvez utiliser ce hack chaque fois que vous souhaitez ajouter une densité de remplissage à vos repas. Mais si vous vous retrouvez fréquemment à atteindre l'armoire à collations, choisir des aliments à plus gros volume est un excellent moyen de garder vos calories faibles et de favoriser la perte de poids. Comme cette routine alimentaire met l'accent sur des aliments entiers riches en nutriments, presque tout le monde peut bénéficier de se concentrer sur le volume et la qualité des aliments, dit Jaramillo.
Cependant, manger en volume nécessite une certaine planification et peut être difficile pour ceux qui ont un horaire chargé ou un régime d'activité physique rigoureux, explique Jaramillo. Si vous êtes une personne à la barre granola sur le pouce, manger de façon volumineuse nécessitera un engagement de préparation des repas plus important que celui que vous donnez habituellement pour vos repas.
Lorsque vous commencez à introduire un régime plus volumineux, vous pouvez ressentir une détresse gastro-intestinale initiale, prévient Jaramillo. Surtout si vous ne consommez généralement pas beaucoup de fibres, vous voudrez introduire ces aliments riches en fibres plus progressivement.
Bien qu'il faudra un peu plus d'engagement en ce qui concerne la préparation des repas, manger des aliments plus volumineux, comme les légumes, les grains entiers et les protéines maigres, peut non seulement vous aider à rester plus facilement en déficit calorique, mais peut fournir à votre corps les vitamines et les nutriments qu'il contient. Besoins. Laissez libre cours à votre créativité et essayez d'ajouter plus de volume à vos repas.
