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Si vous avez tout essayé pour resserrer et tonifier l'intérieur de vos cuisses, mais qu'elles manquent encore de forme, vous n'êtes pas seul. Autre que la section médiane, les muscles intérieurs de la cuisse semblent être l'une des zones les plus gênantes pour se pencher.

Vous ne pouvez pas repérer la réduction, mais vous pouvez construire des jambes plus fortes et plus maigres avec de l'exercice et des changements alimentaires. Crédits: SolStock / E + / GettyImages

Bien que la réduction des taches - la diminution de la graisse d'une partie spécifique du corps - soit un mythe, vous pouvez concentrer l'énergie supplémentaire sur certains muscles et augmenter les chances de voir de meilleurs résultats de vos efforts.

Qu'y a-t-il avec l'écart de cuisse insaisissable?

Le bas de votre corps se compose des gros muscles appelés quadriceps, ischio-jambiers et fessier maximus. Il abrite également les muscles internes de la cuisse ou les adducteurs, qui sont cinq muscles situés à l'intérieur de votre cuisse.

Ce sont ces muscles internes de la cuisse que tant de gens ciblent dans le but d'obtenir l'écart insaisissable de la cuisse - quelque chose que les médias sociaux ont popularisé et élevé au niveau des abdos de six pack très désirés.

"Certaines femmes auront un écart de cuisse naturel si elles sont génétiquement petites et ont un bassin plus petit, mais d'autres femmes, même si elles essaient avec un régime alimentaire et des exercices, peuvent ne pas être en mesure d'atteindre un écart de cuisse", explique Paulami Guha, MD, obstétricien-gynécologue et conseiller pour eMediHealth.

Cela indique l'idée que l'écart de la cuisse a une composante génétique. "Même si vous avez un poids normal, mais avez un bassin plus large (qui est génétique et varie selon les races), vous pourriez ne pas avoir d'écart de cuisse", explique le Dr Guha.

Conclusion: Mangez sainement, faites du cardio, faites de la musculation et si vous avez un poids santé, ne vous inquiétez pas si vos cuisses se touchent.

La bonne façon de travailler vos cuisses intérieures

La graisse des cuisses et des fesses est souvent très têtue et difficile à perdre, et généralement la dernière zone à perdre de la graisse, même avec des exercices ou un régime rigoureux (encore une fois, cela dépend de votre génétique).

Mais le régime accéléré ou la réduction drastique des calories n'est pas le moyen de réduire la graisse corporelle et d'obtenir un écart de cuisse, explique le Dr Guha. Non seulement il est malsain, mais vous pourriez ne pas vous donner le résultat souhaité, car le corps de chacun a une forme différente en fonction de ses gènes.

En combinant des exercices composés tels que des squats, des fentes et des soulevés de terre avec des mouvements d'isolement spécifiques qui ciblent l'intérieur des cuisses, vous pouvez tonifier et renforcer cette zone têtue du bas de votre corps. "De plus, effectuer divers exercices pour le bas du corps est un excellent moyen de renforcer et de stabiliser vos jambes", explique iFit Trainer, Mecayla Froerer, entraîneur personnel certifié NASM.

Bien qu'il ne soit pas possible de contrôler où vous brûlez les graisses sur votre corps, Froerer dit que le maintien de jambes fortes est essentiel pour mener une vie active. "Cibler l'intérieur de vos cuisses (adducteurs) lors d'un entraînement est fondamental pour améliorer l'équilibre et la stabilité de l'ensemble du corps et aide également à stabiliser vos articulations du genou et de la hanche."

Essayez cet entraînement de 20 minutes à l'intérieur de la cuisse

Pour les meilleurs résultats et un entraînement équilibré, Froerer recommande de combiner cardio et musculation. Frapper le trottoir pour une course ou effectuer du cardio sur un équipement de gymnastique tel qu'un tapis roulant, un rameur ou un vélo stationnaire peut offrir une variété de mouvements d'entraînement croisé destinés à se concentrer sur le bas du corps et la force intérieure de la cuisse. De plus, l'élément cardio contribue à renforcer votre cœur et à brûler des calories.

Ici, Froerer partage un entraînement de 20 minutes pour les cuisses intérieures difficiles à cibler.

Réchauffer

À faire: 3 à 5 minutes d'exercices cardio faciles (jacks jumping, corde à sauter, genoux hauts, jogging en place, etc.) et d'étirements dynamiques

Circuit 1

À faire: chaque exercice pour le nombre de répétitions ou le temps prescrit. Reposez-vous pendant 45 à 60 secondes à la fin d'un tour, puis répétez encore une fois pour deux tours au total.

• 10 fentes latérales de plaque (jambe droite)

• 10 fentes latérales de plaque (jambe gauche)

• 20 squats de sumo avec impulsions sur les orteils

• 1 minute de patineurs de vitesse

Mouvement 1: Fentes latérales de plaques

Vous pouvez utiliser des assiettes en papier, des planeurs ou des serviettes pour ce mouvement (tout ce qui glissera sur le sol sur lequel vous êtes).

1. Tenez-vous debout et plantez votre pied droit sur une assiette, un planeur ou une serviette. L'autre pied restera planté au sol.
2. Poussez vos hanches vers l'arrière et atteignez lentement votre jambe droite vers l'extérieur dans une position de fente latérale. Continuez jusqu'à ce que la jambe soit complètement étendue ou un étirement confortable.
3. Tirez lentement vers l'intérieur pour engager l'intérieur de vos cuisses et revenir à la position de départ.

Move 2: Sumo Squat Hold avec des impulsions sur les orteils

1. Abaissez-vous dans un squat de sumo avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointant à un angle de 45 degrés. Vos genoux doivent pointer vers vos orteils mais rester au-dessus de vos chevilles.
2. Levez-vous sur vos orteils.
3. Effectuez une petite impulsion de haut en bas, en vous déplaçant d'environ un pouce, tout en restant sur vos orteils.

Déplacer 3: Patineurs de vitesse

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Sautez latéralement vers la droite, atterrissez sur votre pied droit, croisez votre jambe gauche derrière vous en diagonale. Votre bras gauche se balancera sur votre corps et votre bras droit pour se balancer derrière vous.
3. Sautez immédiatement vers la gauche et changez de bras et de jambes.

Circuit 2

À faire: chaque exercice pour le nombre de répétitions ou le temps prescrit. Reposez-vous pendant 45 à 60 secondes à la fin d'un tour, puis répétez encore une fois pour deux tours au total.

• 30 levées de jambe à l'intérieur de la cuisse (jambe droite)

• 20 cercles intérieurs de cuisse (jambe droite)

• 30 levées de jambe à l'intérieur de la cuisse (jambe gauche)

• 20 cercles intérieurs de cuisse (jambe gauche)

• 1 minute de fente de puissance à l'entraînement du genou (30 secondes chaque jambe)

Déplacer 1: Lifting des cuisses intérieures

1. Allongez-vous sur le côté avec le bas de la jambe allongé.
2. Croisez votre jambe supérieure sur votre jambe inférieure et posez votre genou sur le sol.
3. Soulevez la jambe inférieure à environ six pouces du sol.
4. Pause, revenez à la position de départ et recommencez.

Déplacer 2: cercles intérieurs de la cuisse

1. Mettez-vous en position de levage de la jambe intérieure de la cuisse.
2. Soulevez la jambe inférieure à environ six pouces du sol.
3. Dessinez de petits cercles avec la jambe levée, 10 fois dans chaque direction.
4. Abaissez à la position de départ.

Déplacer 3: Power Lunge à Knee Drive

1. Tenez-vous les pieds joints.
2. Faites un pas en arrière avec votre pied droit en position de fente. Pause.
3. Conduisez votre genou droit en position debout et continuez jusqu'à ce que vous leviez votre jambe droite à un angle de 90 degrés. Répéter.

Circuit 3

Pointe

Ce segment se concentrera sur le brûlage d'une jambe à la fois. Vous viserez les cuisses intérieures et extérieures ainsi que les fessiers. Si vous vous sentez mal à l'aise de vous agenouiller pendant de longues périodes, placez un coussin ou une serviette sous vos genoux pour ajouter du soutien.

À faire: terminer un tour, se reposer pendant 60 secondes et répéter pour deux tours au total.

• 30 secondes de coups de pied d'âne (jambe droite)

• 30 secondes de bornes d'incendie (jambe droite)

• 30 secondes de coups de pied arc-en-ciel (jambe droite)

• 30 secondes de coups de pied d'âne (jambe gauche)
• 30 secondes de bornes d'incendie (jambe gauche)
• 30 secondes de coups de pied arc-en-ciel (jambe gauche)

Déplacer 1: Donkey Kicks

1. Mettez-vous sur vos mains et vos genoux avec la largeur des épaules écartée, le noyau engagé.
2. En regardant le sol, soulevez votre droite en arrière, en gardant le genou plié. Continuez à vous relever jusqu'à ce que votre jambe soit alignée avec votre corps et que votre pied soit parallèle au plafond.
3. Abaissez le genou sans toucher le sol et revenez à la position de départ. Répéter.

Déplacer 2: Bouches d'incendie

1. Mettez-vous sur vos mains et vos genoux avec la largeur des épaules écartée, le noyau engagé.
2. Gardez vos hanches immobiles et soulevez votre jambe gauche sur le côté de votre corps (le genou reste plié).
3. Faites une pause, puis ramenez votre jambe au sol. Répéter.

Déplacer 3: Rainbow Kicks

1. Mettez-vous sur vos mains et vos genoux avec la largeur des épaules écartée, le noyau engagé.
2. Soulevez votre jambe droite sur le côté et abaissez-la jusqu'à ce que votre orteil touche le sol.
3. Levez cette jambe aussi haut que possible, pointez votre orteil et formez une arche. Amenez la jambe sur votre autre jambe et touchez le sol avec vos orteils.
4. Revenez à la position latérale et répétez.