Pouvez-vous vous tenir sur une jambe? Pouvez-vous rester immobile sur une jambe pendant 30 secondes? Et les yeux fermés? Si vous n'avez pas fait d'A + sur cette évaluation rapide, il est peut-être temps de commencer à intégrer un entraînement à l'équilibre dans votre régime de fitness. Au lieu de vous attarder sur du temps supplémentaire dans le gymnase, essayez de mélanger votre routine normale avec ces mouvements combinés de force et de stabilité. Ajoutez un renforcement de base et un travail d'équilibre à votre routine avec huit variations simples (mais pas faciles) des exercices que vous faites déjà.
Pouvez-vous vous tenir sur une jambe? Pouvez-vous rester immobile sur une jambe pendant 30 secondes? Et les yeux fermés? Si vous n'avez pas fait d'A + sur cette évaluation rapide, il est peut-être temps de commencer à intégrer un entraînement à l'équilibre dans votre régime de fitness. Au lieu de vous attarder sur du temps supplémentaire dans le gymnase, essayez de mélanger votre routine normale avec ces mouvements combinés de force et de stabilité. Ajoutez un renforcement de base et un travail d'équilibre à votre routine avec huit variations simples (mais pas faciles) des exercices que vous faites déjà.
1. Équilibrage des mouvements d'horloge
Non seulement ces variations de fente renforcent tous les aspects de vos jambes et de vos hanches, mais elles défient également votre cœur et votre équilibre, car vous devez savoir exactement où placer votre pied sans dépasser votre centre de gravité. CIBLES: fessiers, quadriceps, fléchisseurs de hanche et abdominaux. COMMENT FAIRE: Commencez à vous tenir au point mort, les pieds joints. Avancez dans une fente avec le pied droit. Lorsque vous revenez au centre, soulevez votre genou droit et restez en équilibre sur le pied gauche pendant deux secondes. Entrez immédiatement dans une fente diagonale vers l'avant, équilibrant à nouveau au centre. Continuez en cercle avec une fente latérale, une fente arrière diagonale, une fente arrière et une fente sinueuse, sans jamais toucher le pied droit au centre. Complétez deux séries sur chaque jambe. CONSEIL: Gardez toujours votre genou avant sur le talon.
Non seulement ces variations de fente renforcent tous les aspects de vos jambes et de vos hanches, mais elles défient également votre cœur et votre équilibre, car vous devez savoir exactement où placer votre pied sans dépasser votre centre de gravité. CIBLES: fessiers, quadriceps, fléchisseurs de hanche et abdominaux. COMMENT FAIRE: Commencez à vous tenir au point mort, les pieds joints. Avancez dans une fente avec le pied droit. Lorsque vous revenez au centre, soulevez votre genou droit et restez en équilibre sur le pied gauche pendant deux secondes. Entrez immédiatement dans une fente diagonale vers l'avant, équilibrant à nouveau au centre. Continuez en cercle avec une fente latérale, une fente arrière diagonale, une fente arrière et une fente sinueuse, sans jamais toucher le pied droit au centre. Complétez deux séries sur chaque jambe. CONSEIL: Gardez toujours votre genou avant sur le talon.
2. Oppositionnelle haltère Row
Ce mouvement est particulièrement délicat car le mouvement du bras d'aviron crée une instabilité, en particulier avec la jambe opposée vers le haut. Se concentrer sur votre fondation (tibia, bras de soutien et abdominaux) vous aidera à terminer cet exercice. CIBLES: Haut du dos, épaule arrière, biceps et noyau. COMMENT FAIRE: Agenouillez-vous sur le banc dans une position de table à dos plat avec votre tibia gauche et votre main droite appuyant sur le banc et votre bras gauche tenant un haltère et suspendu directement vers le bas de l'épaule. Étendez la jambe droite derrière vous. Vous pouvez garder vos orteils au sol ou lever la jambe droite en l'air pour un défi supplémentaire. Tirez le coude gauche vers le plafond, en serrant l'arrière de l'épaule, puis abaissez le poids. Remplissez 12 répétitions et changez de côté. CONSEIL: Essayez de terminer les 12 répétitions avec le moins de remous possible.
Ce mouvement est particulièrement délicat car le mouvement du bras d'aviron crée une instabilité, en particulier avec la jambe opposée vers le haut. Se concentrer sur votre fondation (tibia, bras de soutien et abdominaux) vous aidera à terminer cet exercice. CIBLES: Haut du dos, épaule arrière, biceps et noyau. COMMENT FAIRE: Agenouillez-vous sur le banc dans une position de table à dos plat avec votre tibia gauche et votre main droite appuyant sur le banc et votre bras gauche tenant un haltère et suspendu directement vers le bas de l'épaule. Étendez la jambe droite derrière vous. Vous pouvez garder vos orteils au sol ou lever la jambe droite en l'air pour un défi supplémentaire. Tirez le coude gauche vers le plafond, en serrant l'arrière de l'épaule, puis abaissez le poids. Remplissez 12 répétitions et changez de côté. CONSEIL: Essayez de terminer les 12 répétitions avec le moins de remous possible.
3. Presse thoracique à un bras avec jambes sur le dessus de table
Vous pensez que c'est un mouvement de poitrine? Ces obliques seront mises à l'épreuve pour vous tenir toujours sur le banc! CIBLES: Poitrine, triceps et noyau. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur un banc sur le dos et soulevez les deux genoux en position de table (hanches et genoux à 90 degrés). Prenez un haltère dans la main droite à hauteur d'épaule et enfoncez-le directement sur l'épaule et le bas du dos. Votre bras gauche peut être sur le côté pour l'équilibre. Effectuez 12 répétitions de chaque côté. CONSEIL: Commencez avec une jambe sur la table et l'autre pied au sol, car ce mouvement a tendance à vous renverser. À mesure que votre stabilité augmente, vous pouvez vous mettre au défi de retirer les deux jambes du sol.
Vous pensez que c'est un mouvement de poitrine? Ces obliques seront mises à l'épreuve pour vous tenir toujours sur le banc! CIBLES: Poitrine, triceps et noyau. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur un banc sur le dos et soulevez les deux genoux en position de table (hanches et genoux à 90 degrés). Prenez un haltère dans la main droite à hauteur d'épaule et enfoncez-le directement sur l'épaule et le bas du dos. Votre bras gauche peut être sur le côté pour l'équilibre. Effectuez 12 répétitions de chaque côté. CONSEIL: Commencez avec une jambe sur la table et l'autre pied au sol, car ce mouvement a tendance à vous renverser. À mesure que votre stabilité augmente, vous pouvez vous mettre au défi de retirer les deux jambes du sol.
4. Mouche couchée avec jambes diagonales
Non seulement vos pectoraux brûleront à la fin de votre ensemble, mais vos abdos aussi. CIBLES: Poitrine et abdominaux. COMMENT FAIRE: Allongé sur un banc sur le dos, levez les deux bras au-dessus de votre poitrine, paumes face à face (facultatif: tenez les haltères). Soulevez vos jambes de sorte que vos pieds soient au-dessus de vos hanches et pointent vers le plafond, puis abaissez-les à un angle de 45 degrés. Gardez vos jambes tendues loin de vous lorsque vous abaissez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, puis relevez-les. Faites 10 à 12 répétitions. CONSEIL: ne laissez pas votre bassin basculer vers l'avant. Scoop le coccyx sous et vers le haut pour garder un noyau serré. Si garder vos jambes droites est trop difficile, essayez ce mouvement avec les pieds pointés vers le haut ou avec les jambes en position de table.
Crédit: Mecca Gym & SpaNon seulement vos pectoraux brûleront à la fin de votre ensemble, mais vos abdos aussi. CIBLES: Poitrine et abdominaux. COMMENT FAIRE: Allongé sur un banc sur le dos, levez les deux bras au-dessus de votre poitrine, paumes face à face (facultatif: tenez les haltères). Soulevez vos jambes de sorte que vos pieds soient au-dessus de vos hanches et pointent vers le plafond, puis abaissez-les à un angle de 45 degrés. Gardez vos jambes tendues loin de vous lorsque vous abaissez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, puis relevez-les. Faites 10 à 12 répétitions. CONSEIL: ne laissez pas votre bassin basculer vers l'avant. Scoop le coccyx sous et vers le haut pour garder un noyau serré. Si garder vos jambes droites est trop difficile, essayez ce mouvement avec les pieds pointés vers le haut ou avec les jambes en position de table.
5. Presse aérienne à un bras
Développer la force du haut du corps: Vérifiez. Développer la force du bas du corps: Vérifiez. Développer la stabilité du noyau: vérifier. CIBLES: épaules, triceps et obliques. COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, un haltère dans la main droite à hauteur d'épaule et le coude sur le côté. Appuyez l'haltère droit sur votre épaule jusqu'à ce que votre coude soit complètement étendu, puis abaissez le poids. Effectuez 10 à 12 répétitions sur chaque bras. CONSEIL: comme vous n'utilisez qu'un seul bras, la tendance est de vous pencher loin du bras qui fonctionne. Engagez ces obliques pour éliminer l'inclinaison et votre cœur tirera comme un fou.
Crédit: Mecca Gym & SpaDévelopper la force du haut du corps: Vérifiez. Développer la force du bas du corps: Vérifiez. Développer la stabilité du noyau: vérifier. CIBLES: épaules, triceps et obliques. COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, un haltère dans la main droite à hauteur d'épaule et le coude sur le côté. Appuyez l'haltère droit sur votre épaule jusqu'à ce que votre coude soit complètement étendu, puis abaissez le poids. Effectuez 10 à 12 répétitions sur chaque bras. CONSEIL: comme vous n'utilisez qu'un seul bras, la tendance est de vous pencher loin du bras qui fonctionne. Engagez ces obliques pour éliminer l'inclinaison et votre cœur tirera comme un fou.
6. Squats muraux de stabilité
Grâce à cet exercice, vos abdos ne font jamais de pause. Comment est-ce pour construire des abdos à six? CIBLES: fessiers, quadriceps et abdominaux. COMMENT FAIRE: Sandwichez la balle entre votre milieu du dos et le mur avec vos pieds légèrement devant vous. Aspirez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale et appuyez le ballon contre le mur aussi fort que possible, en le tenant pendant deux secondes. Descendez lentement dans un squat, le poids dans les talons, en appuyant sur le ballon vers l'arrière jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Appuyez une fois de plus vers le mur et levez-vous lentement. Pour un défi supplémentaire pour les jambes, résistez à la descente et à la montée. Faites huit à 10 répétitions. CONSEIL: Gardez vos épaules en arrière. Le ballon les poussera vers l'avant lorsque vous descendrez dans votre squat, alors assurez-vous de réinitialiser votre posture au sommet de chaque répétition.
Crédit: Mecca Gym & SpaGrâce à cet exercice, vos abdos ne font jamais de pause. Comment est-ce pour construire des abdos à six? CIBLES: fessiers, quadriceps et abdominaux. COMMENT FAIRE: Sandwichez la balle entre votre milieu du dos et le mur avec vos pieds légèrement devant vous. Aspirez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale et appuyez le ballon contre le mur aussi fort que possible, en le tenant pendant deux secondes. Descendez lentement dans un squat, le poids dans les talons, en appuyant sur le ballon vers l'arrière jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Appuyez une fois de plus vers le mur et levez-vous lentement. Pour un défi supplémentaire pour les jambes, résistez à la descente et à la montée. Faites huit à 10 répétitions. CONSEIL: Gardez vos épaules en arrière. Le ballon les poussera vers l'avant lorsque vous descendrez dans votre squat, alors assurez-vous de réinitialiser votre posture au sommet de chaque répétition.
7. Roll-In à une jambe
Ce mouvement nécessite des tonnes de concentration et de stabilité autour du genou et des hanches pour garder la jambe de travail se déplaçant en ligne droite pendant que vos autres parties du corps restent immobiles. CIBLES: ischio-jambiers, fessiers et noyau. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec les bras à vos côtés, en appuyant pour la stabilité. Placez votre talon droit sur le dessus du ballon de stabilité, les orteils fléchis, en soulevant votre jambe gauche vers le plafond. Appuyez vos hanches dans un pont. Pliez votre genou droit et tirez votre talon vers vos fesses, en gardant vos hanches hautes. Étendez la jambe en arrière, sans jamais laisser vos hanches toucher le tapis. Si vous vacillez trop, touchez légèrement le pied gauche au sol jusqu'à ce que vous obteniez la stabilité nécessaire pour le soulever en l'air. Répétez l'opération pour 12 à 15 répétitions sur chaque jambe. CONSEIL: Gardez les côtes inférieures tricotées ensemble lorsque la jambe se plie. Cela maintient les abdominaux supérieurs engagés et votre corps en équilibre.
Crédit: Mecca Gym & SpaCe mouvement nécessite des tonnes de concentration et de stabilité autour du genou et des hanches pour garder la jambe de travail se déplaçant en ligne droite pendant que vos autres parties du corps restent immobiles. CIBLES: ischio-jambiers, fessiers et noyau. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec les bras à vos côtés, en appuyant pour plus de stabilité. Placez votre talon droit sur le dessus du ballon de stabilité, les orteils fléchis, en soulevant votre jambe gauche vers le plafond. Appuyez vos hanches dans un pont. Pliez votre genou droit et tirez votre talon vers vos fesses, en gardant vos hanches hautes. Étendez la jambe en arrière, sans jamais laisser vos hanches toucher le tapis. Si vous vacillez trop, touchez légèrement le pied gauche au sol jusqu'à ce que vous obteniez la stabilité nécessaire pour le soulever en l'air. Répétez l'opération pour 12 à 15 répétitions sur chaque jambe. CONSEIL: Gardez les côtes inférieures tricotées ensemble lorsque la jambe se plie. Cela maintient les abdominaux supérieurs engagés et votre corps en équilibre.
8. Équilibrer la mouche inversée
Parlez d'un exercice corporel total! Vos jambes fonctionneront comme des fous pour vous garder en équilibre, vos fessiers pour garder vos hanches immobiles, les abdominaux pour stabiliser la colonne vertébrale et le haut du dos pour bouger les bras - tout en ne basculant pas. CIBLES: Haut du dos, épaule arrière, fessiers et noyau. COMMENT FAIRE: Tenez-vous sur la jambe gauche en position T avec votre jambe droite étendue en arrière derrière vous et vos bras pendants juste sous les épaules avec les paumes face à face (facultatif: tenez un haltère dans chaque main). Gardez votre genou droit mais doux et votre dos plat. Ouvrez grand les bras en soulevant les coudes vers le plafond. Serrez les omoplates ensemble en haut et abaissez lentement les bras vers le bas pendant 12 à 15 répétitions, en changeant les jambes à mi-chemin. CONSEIL: Gardez la jambe libre s'étirant loin du haut de votre tête, les orteils fléchis et pointés vers le sol pour empêcher votre hanche d'apparaître. Cela engagera le noyau pour plus d'une séance d'entraînement ab.
Crédit: Mecca Gym & SpaParlez d'un exercice corporel total! Vos jambes fonctionneront comme des fous pour vous garder en équilibre, vos fessiers pour garder vos hanches immobiles, les abdominaux pour stabiliser la colonne vertébrale et le haut du dos pour bouger les bras - tout en ne basculant pas. CIBLES: Haut du dos, épaule arrière, fessiers et noyau. COMMENT FAIRE: Tenez-vous sur la jambe gauche en position T avec votre jambe droite étendue en arrière derrière vous et vos bras pendants juste sous les épaules avec les paumes face à face (facultatif: tenez un haltère dans chaque main). Gardez votre genou droit mais doux et votre dos plat. Ouvrez grand les bras en soulevant les coudes vers le plafond. Serrez les omoplates ensemble en haut et abaissez lentement les bras vers le bas pendant 12 à 15 répétitions, en changeant les jambes à mi-chemin. CONSEIL: Gardez la jambe libre s'étirant loin du haut de votre tête, les orteils fléchis et pointés vers le sol pour empêcher votre hanche d'apparaître. Cela engagera le noyau pour plus d'une séance d'entraînement ab.
Qu'est-ce que tu penses?
Intégrez-vous un travail ab dans vos séances d'entraînement? Quels sont certains de vos mouvements préférés pour un noyau plus fort? Préférez-vous faire des exercices que vous savez être uniquement pour vos abdos, ou faites-vous d'autres exercices qui incluent une composante ab? Quel est votre exercice ab préféré déguisé? Cette liste vous a-t-elle inspiré pour votre prochain entraînement? Faites-nous savoir dans la section commentaires ci-dessous!
Crédit: Mecca Gym & SpaIntégrez-vous un travail ab dans vos séances d'entraînement? Quels sont certains de vos mouvements préférés pour un noyau plus fort? Préférez-vous faire des exercices que vous savez être uniquement pour vos abdos, ou faites-vous d'autres exercices qui incluent une composante ab? Quel est votre exercice ab préféré déguisé? Cette liste vous a-t-elle inspiré pour votre prochain entraînement? Faites-nous savoir dans la section commentaires ci-dessous!
