Si vous cherchez à renforcer votre bas du corps, essayez les fentes inversées. Ils constituent une alternative efficace aux fentes avant avec plusieurs avantages. Les fentes inversées sont plus faciles à faire pour les débutants ou les personnes ayant des problèmes communs car elles nécessitent moins d'équilibrage que la variété avant. Mais vous n'avez pas besoin d'être un débutant pour bénéficier de fentes inversées. Ils offrent un entraînement difficile quel que soit votre niveau de forme physique, car vous vous déplacez dans une direction que vous ne déplacez pas normalement dans la vie de tous les jours.
Muscles que vous travaillerez
Les principaux muscles que vous renforcez avec la fente arrière sont similaires à ceux visés par la fente avant. Les muscles cibles sont les quadriceps à l'avant de la partie supérieure de vos jambes. Les muscles synergistes, ou les muscles qui contribuent au mouvement, sont votre fessier maximus ou les plus gros muscles fessiers, le magnétus adducteur à l'intérieur de vos cuisses et votre soléaire à vos mollets. Vos ischio-jambiers à l'arrière de vos cuisses et votre gastrocnémien dans vos mollets agissent comme des stabilisateurs dynamiques. Ils stabilisent votre articulation du genou pendant l'exercice et sont également renforcés. Votre érecteur spinae et quadratus lumborum dans le bas du dos ainsi que votre gluteus medius et gluteus minimus agissent comme stabilisateurs pour maintenir votre posture. Parce qu'ils ne font pas de mouvements importants pendant l'exercice, ils sont renforcés à un moindre degré.
Comment les faire
Pour effectuer la fente inverse du poids corporel, tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Déplacez votre jambe droite derrière votre corps, tout en pliant simultanément votre genou gauche et en abaissant vos hanches. Gardez votre torse droit. Arrêtez-vous lorsque votre genou est à un angle de 90 degrés et que votre cuisse gauche est parallèle au sol. Faites une pause et poussez avec votre jambe gauche, en serrant vos fessiers pour vous relever, tout en ramenant simultanément votre jambe droite à sa position de départ. Ceci est une répétition. Vous pouvez continuer à faire le même mouvement pour les répétitions souhaitées ou les jambes alternées, ramenant ensuite la jambe gauche. Si vous cherchez à cibler votre fessier maximus plus que vos quadriceps, prenez des fentes plus longues.
Variations
Une fois que vous avez maîtrisé la fente inverse du poids corporel, vous pouvez essayer l'exercice avec des poids supplémentaires. Vous pouvez choisir de tenir un haltère dans chaque main ou une barre derrière votre dos pendant que vous faites l'exercice ou faites l'exercice sur une machine Smith pour plus de stabilité. Le poids supplémentaire rendra l'exercice plus difficile et vous donnera des gains de force plus rapides. Pour défier votre équilibre et votre coordination, essayez une marche arrière inversée. Commencez l'exercice comme vous le feriez avec la fente arrière fixe, mais plutôt que de remettre votre jambe droite dans sa position d'origine, poussez votre jambe gauche, mettez votre équilibre sur votre jambe droite et reculez jusqu'à ce que votre jambe gauche soit derrière vous. Continuez à alterner les jambes pendant que vous reculez pour les répétitions souhaitées.
Faites attention à votre forme
Comme pour tout exercice de musculation, une bonne forme est essentielle si vous voulez minimiser le risque de blessure. Gardez votre torse droit tout au long de l'exercice. Pointez toujours vos orteils dans la même direction que votre genou et ne laissez pas votre genou avant s'étendre au-delà de votre cheville. Lorsque vous reculez, votre genou ne doit pas non plus dépasser vos orteils. Commencez votre séance d'entraînement en effectuant quelques séries de fentes de poids corporel avant d'ajouter du poids au mouvement. Les exercices de poids corporel réchaufferont vos muscles et vos articulations et les prépareront pour le travail à venir. Terminez toujours votre séance d'entraînement avec un étirement pour allonger vos muscles, maintenir la flexibilité et aider vos muscles à récupérer de l'exercice.
