Que manger avant et après l'entraînement est un sujet brûlant. Avant votre séance d'entraînement, l'objectif est de dynamiser votre corps pour soutenir l'exercice. Après l'entraînement, vos muscles peuvent être fatigués et ont donc besoin d'être régénérés. La consommation de beurre d'arachide après un entraînement peut maximiser la vitesse de récupération.
Le beurre d'arachide est l'un des beurres de noix les plus populaires. Il est accessible, abordable et délicieux. Certains beurres d'arachide peuvent également fournir une quantité décente de graisses et de protéines saines. Pour les personnes qui ne sont pas allergiques aux arachides, le beurre d'arachide peut faire partie d'une collation saine après l'entraînement.
Les boissons avant l'entraînement et les collations après l'entraînement sont des moyens populaires pour alimenter votre corps avant de faire de l'exercice et de reconstituer par la suite. Le beurre d'arachide est une puissante source de calories et de nutriments qui peuvent être facilement incorporés avant et après l'entraînement.
Valeur nutritive du beurre d'arachide
Le beurre d'arachide est communément appelé une source saine de graisses, mais ce n'est pas le seul nutriment qui fait de ce beurre de noix une excellente collation après l'entraînement. Le beurre d'arachide est également une excellente source de protéines, de glucides, d'acides gras oméga-6, de potassium, de magnésium et de vitamine E.
Selon l'USDA, une cuillère à soupe de beurre d'arachide contient:
- 96 calories
- 3, 5 grammes de protéines
- 8 grammes de gras
- 3, 5 grammes de glucides
Étant donné que le beurre d'arachide est une bonne source de protéines, il peut faire partie d'une collation ou d'un repas riche en protéines après un entraînement exténuant. Pour rester dans vos cibles de macronutriments, recherchez une marque de beurre d'arachide avec des arachides comme ingrédient principal. Certaines marques de beurre d'arachide sont plus riches en calories, en graisses saturées, en sucre et en sodium provenant des ingrédients ajoutés.
Les glucides du beurre d'arachide peuvent également fournir de l'énergie avant un entraînement. Le corps convertit les glucides en molécules d'ATP, qui peuvent être utilisées pour l'énergie. Les glucides sont également stockés sous forme de glycogène pour une utilisation ultérieure. Il n'est pas rare pour les athlètes professionnels de faire le plein de glucides avant une séance d'entraînement.
Avantages pour la santé du beurre d'arachide
Certaines personnes utilisent du beurre d'arachide pour développer leurs muscles car il est riche en protéines, mais il est également associé à d'autres avantages pour la santé. La recherche sur la consommation de beurre d'arachide suggère qu'elle peut aider à gérer le diabète et à promouvoir la santé cardiaque.
Dans une petite étude d'octobre 2018 publiée dans Nutrients , les chercheurs ont divisé 32 participants en deux groupes pour voir si les amandes ou les arachides avaient un effet plus important sur les taux de lipides sanguins chez les patients atteints de diabète de type 2. À la fin de l'étude, les deux groupes avaient amélioré leur glycémie, mais aucune différence significative n'a été trouvée entre l'efficacité des arachides et des amandes. L'étude a conclu que les deux noix peuvent être incorporées dans une alimentation équilibrée pour les diabétiques.
Les arachides et le beurre d'arachide sont également associés à la baisse du taux de cholestérol et à la réduction du risque de maladie cardiovasculaire. L'American Diabetes Association répertorie le beurre d'arachide comme une source de gras monoinsaturés qui aident à réduire le «mauvais» cholestérol LDL.
Selon la clinique Mayo, manger des produits à base de noix comme le beurre d'arachide peut réduire les niveaux d'inflammation liés aux maladies cardiaques. Étant donné que le beurre d'arachide est associé à des avantages pour la santé cardiaque, il peut convenir aux personnes qui souhaitent prévenir les maladies cardiovasculaires.
Beurre d'arachide pour perdre du poids
Pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique. Cela peut être accompli par l'exercice, le régime alimentaire ou une combinaison des deux. Pour créer un déficit calorique par l'alimentation, établissez d'abord votre taux métabolique basal et soustrayez une certaine quantité de calories de votre consommation alimentaire. Pour perdre une livre par semaine, vous devriez idéalement soustraire 500 calories par jour de votre apport calorique.
Le beurre d'arachide est une source savoureuse de nombreux nutriments. Bien qu'il ne soit pas considéré comme un aliment faible en calories, le beurre d'arachide peut faire partie de votre programme de gestion du poids. Il a même été démontré qu'il favorise la perte de poids chez les adultes et les enfants.
Dans une étude d'octobre 2018 publiée dans le European Journal of Nutrition , les chercheurs ont trouvé une corrélation positive entre la consommation de noix et la réduction de la prise de poids chez les adultes. Au cours des cinq dernières années, les participants qui avaient consommé le plus de noix, y compris les arachides, avaient un risque moindre de devenir obèses ou en surpoids.
Manger des arachides et du beurre d'arachide peut également aider les enfants à maintenir un poids corporel sain. Une étude de 2015 publiée dans le Journal of Applied Research on Children a révélé que les enfants en surpoids dans le groupe à forte consommation d'arachides ont vu une diminution de l'IMC significativement plus importante que dans le groupe à faible observance.
Beurre d'arachide pour la construction musculaire
De nombreux culturistes et amateurs de fitness se tournent vers le beurre d'arachide pour développer leurs muscles. L'American Council on Exercise note l'importance du calendrier des repas pour des performances optimales et une récupération rapide. Ils recommandent de consommer 15 à 20 grammes de protéines réparatrices des muscles et 5 à 10 grammes de graisses saturées d'appétit dans un repas post-entraînement.
L'un des principaux avantages de la consommation d'arachides ou de beurre d'arachide après l'entraînement est la teneur élevée en protéines, qui se traduit par une forte dose d'acides aminés. La protéine est composée d'acides aminés, qui jouent un rôle essentiel dans la construction musculaire.
Une petite étude de juin 2017 avec seulement 10 participants publiée dans Frontiers of Physiology a révélé que les hommes qui consommaient des acides aminés après un entraînement avaient une synthèse de protéines musculaires 22% plus élevée que les hommes qui n'en avaient pas. Cependant, le beurre d'arachide ne contient pas tous les acides aminés essentiels et doit être combiné avec d'autres protéines, telles que les légumineuses et les céréales.
Après votre séance d'entraînement, pas besoin de vous précipiter à la maison et de prendre une boisson protéinée. La Société internationale de nutrition sportive suggère de consommer des protéines de haute qualité jusqu'à deux heures après un entraînement. Le beurre d'arachide peut être mangé comme collation après une séance d'entraînement, mais il ne constitue pas en soi un repas riche en protéines.
Beurre d'arachide après une séance d'entraînement
Les experts conviennent que grignoter du beurre d'arachide après une séance d'entraînement fournit une source saine de protéines, de graisses et d'autres nutriments. Les calories ravitailleront vos muscles fatigués et les micronutriments aideront à prévenir les carences nutritionnelles.
Le beurre d'arachide a également des avantages prouvés pour la santé, et il peut aider à la fois à perdre du poids et à gagner du muscle. Selon vos objectifs de mise en forme, vous voudrez peut-être consommer plus ou moins de beurre d'arachide. N'oubliez pas qu'une portion de 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide contient près de 200 calories.
Voici quelques idées de collations post-entraînement avec du beurre d'arachide:
- Beurre d'arachide sur pain grillé à grains entiers
- Gâteaux de riz brun enduits de beurre d'arachide
- Vinaigrette au beurre d'arachide sur salade de quinoa
- 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide sur flocons d'avoine
Bien que le beurre d'arachide ne soit pas une source complète de protéines, il peut être combiné avec d'autres protéines pour fournir tous les acides aminés essentiels après une séance d'entraînement. Tant que vous consommez du beurre d'arachide avec d'autres protéines dans les deux heures suivant votre entraînement, vous en retirerez les avantages après l'entraînement.
