Ils disent que rien ne vaut la peine d'être facile, et cela vaut pour maigrir. Si vous avez des biceps dodus ou de la graisse supplémentaire à l'arrière de vos bras, il est probable que vous ayez d'autres problèmes.
Puisque vous ne pouvez pas choisir une zone spécifique pour perdre de la graisse, vous devez perdre la graisse corporelle totale. Réduire votre apport calorique et augmenter votre activité physique est le moyen le plus simple - et le seul - d'obtenir des bras plus minces.
Le mythe de la réduction ponctuelle
De nombreux magazines de fitness voudraient vous faire croire que faire quelques exercices de bras différents vous donnera les bras minces de vos rêves. C'est ce qu'on appelle l'entraînement ponctuel et ce n'est pas possible - ce n'est pas la façon dont le corps perd de la graisse. Lorsque vous faites des exercices de bras, vous construisez principalement des muscles mais ne brûlez pas de graisse. Cela tonifiera les muscles de vos bras mais fera très peu de choses sur la couche de graisse qui les recouvre.
Des preuves anecdotiques montrent qu'une perte de graisse ciblée n'est pas possible, tout comme la recherche scientifique. Une étude publiée dans un numéro de 2013 du Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que la formation ponctuelle était inefficace. Les participants ont effectué trois séances d'entraînement par semaine qui comprenaient jusqu'à 1 200 répétitions de la pression sur les jambes sur une seule jambe. Après 12 semaines, les chercheurs n'ont enregistré aucune différence notable dans les niveaux de graisse dans les jambes travaillées et non travaillées, mais ont observé une perte de graisse significativement plus importante dans le haut du corps.
Comment perdre de la graisse
Dans la plupart des cas, l'excès de graisse est le résultat d'un surplus calorique. Vous consommez plus de calories que votre corps n'a besoin d'énergie, et il stocke les calories supplémentaires sous forme de graisse. Par conséquent, pour perdre de la graisse, la réponse simple est de réduire votre apport calorique et d'augmenter votre niveau d'activité pour créer un déficit calorique.
Le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour est très individuel. Cela dépend de nombreux facteurs, notamment votre âge, votre poids, votre niveau d'activité, votre sexe et des facteurs génétiques qui déterminent la façon dont votre corps métabolise les aliments en énergie. Votre médecin ou un nutritionniste peut vous aider à déterminer votre budget calorique cible pour la perte de poids.
Une fois que vous avez ce nombre, manger moins et faire plus d'exercice amènera votre corps à brûler les réserves de graisse. L'endroit où vous perdrez de la graisse en premier dépend de votre schéma de perte de poids génétiquement déterminé, mais vous verrez finalement des bras plus minces.
Manger pour des bras plus minces
La qualité des calories que vous consommez lorsque vous essayez de perdre du poids est importante. Chaque repas doit contribuer à votre charge nutritionnelle et vous satisfaire afin que vous ne vous sentiez pas privé et abandonnez votre objectif d'obtenir des bras minces et galbés.
Les assiettes de repas devraient contenir une portion de protéines maigres, comme la volaille ou le poisson, de petites portions de grains entiers et de grandes quantités de légumes aqueux et fibreux tels que les légumes-feuilles et les poivrons. De petites quantités de graisses saines provenant des avocats, des poissons gras, de l'huile d'olive et des noix et graines sont également importantes pour la satiété et la santé.
Les idées de repas comprennent des œufs avec des poivrons, des champignons et des épinards avec du pain grillé à 100% de blé entier au petit-déjeuner; une salade verte feuillue avec un rouleau de grains entiers et du poulet grillé pour le déjeuner; et des pâtes de blé entier à 100 pour cent avec un steak de flanc grillé et des courges d'été grillées pour le dîner.
Les collations sont également importantes. Ils vous aident à ne pas avoir trop faim entre les repas et vous donnent l'occasion de vous infiltrer dans des nutriments supplémentaires, notamment des protéines et des fibres.
Éloignez-vous des collations transformées contenant des charges de sucre, de grains raffinés et de graisses saturées. Choisissez une orange avec un bâtonnet de fromage, une dinde de charcuterie enveloppée de laitue avec de la moutarde et des tomates raisins, du beurre d'amande sur une pomme ou des amandes avec une poire à la place.
Les jus, les sodas, les boissons au café sucrées et autres boissons sucrées sont un non-non. Beaucoup de calories supplémentaires dans votre alimentation entraînant une prise de graisse peuvent provenir de boissons sucrées sans que vous vous en rendiez compte. Buvez de l'eau ordinaire, du thé et du café non sucrés. Si vous avez besoin d'un peu de douceur, utilisez une petite quantité de stévia sans calories.
Exercice pour la perte de graisse
La perte de graisse dans vos bras ne se produit pas avec un exercice ciblé, mais avec un exercice cardiovasculaire et une formation de poids total. Cette approche globale de l'exercice brûle un plus grand nombre de calories dans l'ensemble, ce qui vous permet de créer un déficit calorique et de perdre du poids.
Sauf si vous réduisez considérablement votre apport calorique, vous devrez peut-être faire 60 à 90 minutes d'exercice modéré chaque jour, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Des exemples d'activité cardio modérée comprennent la marche rapide et le vélo.
Plus vous êtes capable d'exercer vigoureusement, plus vous brûlerez de calories en un temps égal. Par exemple, une personne de 155 livres brûle environ 150 calories en marchant à un rythme de 3, 5 miles par heure; la même personne de taille brûle 300 calories en cours d'exécution à un rythme de 5 miles par heure.
Entraînement de la force totale du corps
Construire une masse musculaire maigre vous aide à gérer votre poids car il stimule votre métabolisme. Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, la musculation ne vous rend pas encombrant si vous le faites de la bonne façon. Utiliser un poids plus faible et faire des répétitions plus élevées créera une définition maigre dans vos bras, que vous pourrez voir une fois que vous aurez perdu de la graisse.
Pour développer une forme dans vos bras qui sera évidente lorsque vous vous pencherez, effectuez des boucles de biceps, des rebonds de triceps et des extensions de triceps en hauteur. Les muscles des bras sont également sollicités pendant les exercices composés du haut du corps - ceux qui engagent plusieurs articulations - tels que les rangées, les pompes, les compressions thoraciques, les tractions et les pressions militaires.
Vos bras ne sont qu'une partie de votre corps pour vous entraîner avec des poids. La poitrine, les abdominaux, le dos, les épaules, les hanches et les jambes doivent également être inclus dans un minimum de deux séances hebdomadaires pour une perte de poids efficace. Faites un à trois séries de 12 à 20 répétitions d'un exercice pour chaque groupe musculaire, en utilisant un poids qui crée de la fatigue par les derniers efforts.
