Même si aucun nutriment ne fera ou ne cassera complètement votre progression de prise de poids, obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation est essentiel pour maximiser la prise de poids. En plus d'avoir besoin de calories supplémentaires pour ajouter des kilos, vous aurez également besoin de plus de protéines que la personne sédentaire moyenne, surtout si vous essayez de gagner du muscle. Votre apport en protéines peut provenir d'aliments riches en protéines - comme la viande ou les haricots - ou de suppléments de protéines.
Besoins en protéines pour prendre du poids
Manger pour prendre du poids ne nécessite pas seulement d'augmenter votre apport calorique; vous devez également augmenter votre apport en protéines. Alors que la personne sédentaire moyenne n'a besoin que de 0, 36 gramme de protéines par livre de poids corporel, les personnes qui font de la musculation - y compris celles qui essaient de prendre du poids maigre - devraient manger 0, 73 à 0, 82 gramme par livre. Si vous pesez 135 livres, cela équivaut à 99 à 111 grammes de protéines par jour; si vous pesez 175 livres, c'est de 128 à 144 grammes.
Bien qu'il soit important de répondre à vos besoins en protéines afin qu'une partie de votre gain de poids provienne des muscles, manger beaucoup plus de protéines que vous n'en avez besoin n'offre pas d'avantages supplémentaires. Vous ne pouvez utiliser que 0, 91 gramme de protéines par livre de poids corporel chaque jour, et des protéines supplémentaires peuvent être stockées sous forme de graisse. Donc, si vous pesez 135 livres, par exemple, il n'y a aucun avantage supplémentaire à manger plus de 123 grammes de protéines par jour.
Où obtenir des protéines maigres saines
Même si vous avez besoin de plus de protéines lorsque vous prenez du poids, vous n'aurez probablement aucun mal à respecter vos apports en protéines recommandés. Une seule portion de 6 onces de poisson gras - comme le saumon ou le thon - fournit 44 grammes de protéines de haute qualité, tandis que manger 3 onces de poitrine de dinde augmente votre apport en protéines de 26 grammes. Faites un "poulet parmesan" qui prend du poids en garnissant une poitrine de poulet de 6 onces avec une cuillère de sauce tomate et une once de parmesan, et vous aurez une entrée qui fournit 42 grammes de protéines. Le fromage cottage, les œufs, le lait entier et le yogourt grec contiennent également des protéines de haute qualité pour prendre du poids.
Vous pouvez également répondre à vos besoins en protéines avec des aliments d'origine végétale. Une tasse d'edamame, par exemple, contient 29 grammes de protéines, tandis que les haricots noirs et lima contiennent chacun 15 grammes de protéines par tasse. Les grains entiers, les noix et les légumes contiennent également de petites quantités de protéines. Bien que la plupart des aliments à base de plantes contiennent moins d'au moins un acide aminé dont vous avez besoin pour gagner du muscle, manger des protéines à partir d'une variété d'aliments à base de plantes vous assure d'obtenir ce dont vous avez besoin.
Suppléments de protéines pour la prise de poids
Augmenter votre apport en protéines pourrait offrir plus d'avantages chez les personnes relativement en forme que les débutants. Lorsque vous commencez à vous entraîner pour la première fois, vous "choquez" efficacement votre système avec votre nouveau style de vie actif, de sorte que vous verrez des progrès significatifs en peu de temps, même si votre alimentation n'est pas parfaite ou votre programme d'exercices n'est pas idéal. À mesure que vous devenez plus en forme, ces résultats diminuent naturellement et vous devrez travailler plus dur pour continuer à voir des gains.
Une fois que vous avez atteint vos gains "débutants", la prise de suppléments de protéines pourrait vous aider à continuer à voir des résultats, selon une revue publiée dans Sports Medicine en 2015. Les auteurs de la revue ont examiné les résultats de plus de 35 études publiées précédemment qui ont examiné la avantages potentiels de la supplémentation en protéines sur la force et le gain de poids. Alors que les débutants de l'exercice suivant un exercice moins exigeant ne voient généralement aucun avantage supplémentaire lors de la prise de suppléments de protéines, les personnes suivant des programmes d'entraînement plus vigoureux ont tendance à voir des résultats bénéfiques pour le gain musculaire.
Parlez-en à votre médecin avant de prendre des suppléments de protéines, car les personnes atteintes de certaines conditions médicales sous-jacentes, telles que les maladies rénales, ne devraient pas consommer trop de protéines. Il n'y a pas de quantité fixe de protéines supplémentaires recommandée pour tous ceux qui essaient de prendre du poids. Un professionnel de la nutrition peut vous aider à déterminer si vous avez vraiment besoin d'un supplément et, dans l'affirmative, recommander un type et une quantité qui répondent le mieux à vos besoins.
Autres réglages de style de vie pour la prise de poids
La prise de poids ne consiste pas seulement à obtenir suffisamment de protéines. Si vous mangez beaucoup de protéines mais que vous menez une vie sédentaire, par exemple, vous ne gagnerez pas de muscle - vous stockerez simplement les calories supplémentaires sous forme de graisse. Vous devrez donc vous entraîner régulièrement - environ trois fois par semaine - pour voir les résultats.
En ce qui concerne votre alimentation, vous aurez également besoin de glucides et de protéines de haute qualité. Les grains entiers et les fruits nutritifs, par exemple, fournissent des glucides qui sont stockés dans votre muscle sous forme de glycogène. Lorsque vous vous entraînez, ce glycogène sert de source d'énergie rapide pour que vous puissiez passer à travers un entraînement difficile. Les graisses saines de votre alimentation fournissent également de l'énergie afin que vous puissiez suivre le mode de vie actif nécessaire à la prise de poids, tandis que les légumes de votre alimentation fournissent les minéraux et les vitamines dont vous avez besoin pour un métabolisme sain, des os solides et une immunité.
