Perdez du poids, gagnez du temps et augmentez potentiellement les résultats de l'exercice en remplaçant un repas par jour par une boisson protéinée. La teneur élevée en protéines de ces substituts de protéines secoue votre appétit avec un repas faible en calories.
Vivre à long terme avec une boisson protéinée substitut de repas n'est pas pratique, mais cela peut aider à perdre du poids à court terme. Vous pouvez également choisir d'utiliser occasionnellement une boisson protéinée pour des raisons de commodité en mélangeant des protéines dans de l'eau pour un repas rapide et sur le pouce.
À propos des boissons protéinées de remplacement des repas
La protéine est composée d'acides aminés. Choisissez une boisson protéinée qui offre une protéine «complète», ce qui signifie qu'elle contient une combinaison des neuf acides aminés que votre corps ne peut pas produire seul.
Les poudres de protéines qui peuvent être transformées en boissons protéinées de remplacement de repas contiennent généralement un ou plusieurs des éléments suivants:
- Protéine de lactosérum
- Protéine de caséine
- Protéine de blanc d'oeuf
- Protéine de soja
- Protéine de pois
- Protéine de riz
Certaines formules, en particulier les poudres de protéines à base de plantes, incluent une variété de protéines pour vous donner la meilleure combinaison d'acides aminés.
Les boissons protéinées encouragent la perte de poids
Les boissons protéinées peuvent freiner votre appétit et réduire votre apport calorique global. L' American Journal of Clinical Nutrition a publié des recherches en juin 2015 confirmant qu'un régime alimentaire contenant 1, 2 à 1, 6 grammes de protéines par jour pour chaque kilogramme de poids corporel réduit l'appétit et aide à la gestion du poids corporel. Cela équivaut à 0, 55 à 0, 73 grammes par livre.
Une méta-analyse publiée dans le numéro de juin 2016 du Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a confirmé le pouvoir rassasiant des protéines.
Les boissons protéinées rendent l'augmentation de votre apport en protéines relativement facile, mais la plupart des gens n'ont pas besoin de boissons protéinées pour obtenir toutes les protéines dont ils ont besoin.
Avantages caloriques des boissons protéinées
L'avantage des boissons protéinées est simplement qu'elles offrent des protéines, souvent avec moins de calories que les aliments entiers qui contiennent des protéines. Une boule de protéine de lactosérum, par exemple, contient environ 90 calories et offre environ 17 grammes de protéines, tandis qu'une portion de 4 onces de boeuf contient 144 calories et 25 grammes de protéines. Le steak est généralement cuit avec des sauces ou des marinades riches en calories et servi avec des aliments complémentaires qui augmentent son nombre de calories.
La recherche soutient le remplacement des repas
Une boisson protéinée substitut de repas peut favoriser efficacement la perte de poids. Une étude publiée dans le Journal of Nutrition and Healthy Aging en janvier 2015 a montré qu'un programme de perte de poids de 12 semaines qui incorporait des substituts de repas à base de soja et sans soja était associé à une perte de poids notable, ainsi qu'à une amélioration des facteurs de risque maladie. Les protéines de soja, ainsi que d'autres sources de protéines, étaient efficaces lorsqu'elles étaient incluses dans le cadre d'un régime hypocalorique complet.
Avantages de One Shake
Remplacer un repas par jour par une boisson protéinée vous aide à réduire votre apport calorique tout en favorisant un apport nutritionnel optimal. Les aliments entiers ont tendance à être une meilleure option pour obtenir vos protéines, car ils contiennent des nutriments supplémentaires - tels que des vitamines et des minéraux - qui ne sont pas présents dans les boissons protéinées. Un article publié dans le Journal of Dietary Supplements en mai 2018 confirme que l'obtention de vos protéines à partir d'aliments entiers est supérieure.
Lorsque vous remplacez un seul repas par jour par une boisson fouettée et consommez des aliments entiers aux autres repas, vous êtes plus susceptible d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pour un corps sain et énergisé. Par exemple, prenez une boisson protéinée pour le petit-déjeuner, puis une grande salade avec du poulet grillé au déjeuner et du saumon au four, des patates douces et du brocoli pour le dîner pour un plan de repas équilibré et très nutritif.
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Attention à certaines poudres
Lorsque vous utilisez un shake protéiné pour un repas par jour, assurez-vous que la poudre que vous utilisez pour préparer votre shake ne contient pas beaucoup d'édulcorants ajoutés pour améliorer la saveur.
Certaines boissons et poudres protéinées ont également des niveaux dangereux de contaminants tels que le mercure et l'arsenic. Le Clean Label Project a testé de manière indépendante un grand nombre de poudres de protéines et de boissons pour déterminer celles qui sont les plus sûres pour la consommation. Utilisez les options qui reçoivent cinq étoiles dans leur système de notation pour obtenir la poudre de protéine de substitut de repas la plus sûre.
Pointe
Étant donné que les poudres de protéines ne sont pas réglementées par la FDA, faites vos recherches pour en trouver une qui est sûre, surtout si vous prévoyez de l'utiliser pour un repas tous les jours.
Nutrition complète dans un shake
Si vous cherchez à créer une boisson protéinée à la nutrition complète, ajoutez des ingrédients tels que le beurre de noix, les graines de lin, les fruits surgelés (mangue, fraises, myrtilles et bananes, par exemple) et même l'avocat. Ces aliments peuvent augmenter votre apport nutritionnel global pour la journée, mais augmentent la charge calorique du substitut de repas.
Ajoutez des nutriments supplémentaires à votre shake sans beaucoup de calories en mélangeant la poudre de protéines avec du lait d'amande non sucré au lieu de l'eau et en le mélangeant dans un mélangeur avec quelques glaçons, framboises et bébés épinards. Si vous essayez de perdre du poids, cela réduit le nombre de calories.
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Options de synchronisation
Lorsque vous suivez un régime de substitut de repas une fois par jour, vous pouvez choisir quand prendre le mélange de protéines au lieu d'un repas complet. Une boisson protéinée pour le petit-déjeuner est souvent une bonne option car elle est simple à préparer et vous permet de sortir sans trop de tracas le matin.
Une boisson protéinée pour le petit déjeuner n'est pas votre seule option. Prévoyez d'en avoir un au déjeuner, surtout si vous avez beaucoup de réunions ou choisissez de manger à votre bureau. Vous pouvez également envisager d'avoir votre shake en remplacement du dîner. Une boisson protéinée pour le dîner, après une séance d'entraînement, peut être particulièrement précieuse.
Frontiers in Nutrition a publié une analyse en septembre 2018 affirmant qu'il existe de nombreuses preuves que la consommation de protéines avant et après l'entraînement peut augmenter la capacité de votre corps à développer ses muscles et à se remettre d'un exercice intense. Une boisson protéinée à la place du dîner après une séance d'entraînement peut être un moyen prudent d'augmenter vos performances et vos efforts de récupération.
