Mangez-vous propre et respectez-vous vos séances d'entraînement, mais ne pouvez toujours pas vous débarrasser de la graisse du ventre? Ensuite, il est temps de changer votre approche de l'alimentation et de l'exercice. Un tour de taille en expansion peut augmenter votre risque de résistance à l'insuline, de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de nombreux autres problèmes de santé. Heureusement, il existe de nombreuses séances d'entraînement pour brûler les graisses du ventre qui peuvent être effectuées à tout moment et en tout lieu.
Pointe
Terminez vos séances de musculation avec HIIT pour envoyer votre métabolisme en surcharge et brûler plus de calories APRÈS l'exercice.
Les dangers de la graisse du ventre
La graisse de l'estomac n'est pas seulement inesthétique - elle est nocive. Contrairement à la graisse de vos bras, de vos jambes et d'autres parties du corps, la graisse du ventre est en grande partie viscérale. Cela signifie qu'il est enroulé autour de vos organes internes et a la capacité de produire des hormones, des cytokines et d'autres produits biochimiques qui peuvent affecter la santé globale.
Selon une revue de 2017 publiée dans le Journal of Obesity and Weight Loss Therapy, la graisse viscérale est métaboliquement active et contribue à l'apparition de maladies cardiaques et d'autres troubles liés à l'obésité. De plus, il réduit la production d'adiponectine, une protéine qui régule le métabolisme lipidique et les niveaux de glucose. Ce composé protège contre l'inflammation, le diabète et la résistance à l'insuline et soutient la santé métabolique.
La graisse viscérale est un puissant prédicteur du diabète et du prédiabète et peut entraîner des troubles métaboliques. Une étude réalisée en 2019 à l'Université de Loughborough au Royaume-Uni a établi un lien entre la graisse du ventre et le rétrécissement du cerveau. Les chercheurs ont découvert que les sujets en surpoids avec un rapport taille-hanches élevé avaient des volumes cérébraux inférieurs à ceux des personnes de poids sain. Le rétrécissement du cerveau est un facteur contribuant à la démence et aux problèmes de mémoire.
Exercices de gym pour la graisse du ventre
En ce qui concerne la perte de graisse, l' alimentation et l'exercice sont tout aussi importants. Les séances d'entraînement à la combustion des graisses du ventre ne peuvent à elles seules réparer les dommages causés par une mauvaise alimentation. Et il est important de garder à l'esprit que le stress favorise le stockage des graisses dans la région abdominale.
Le cortisol, l'hormone du stress, augmente la faim et les fringales. En même temps, il déclenche une inflammation qui, à son tour, peut contribuer à la résistance à l'insuline. Des niveaux élevés de cortisol perturbent également le sommeil, ce qui vous rend plus susceptible de manger des aliments riches en graisses et sucrés le lendemain. Ces facteurs favorisent la prise de poids abdominale et la santé métabolique.
Mangez propre et limitez le stress pour tirer le meilleur parti de vos entraînements. Faites le plein de protéines, coupez les sucres raffinés et réduisez vos portions. Faites de l'exercice au moins quatre fois par semaine et restez actif les jours de congé. Faites une marche rapide, pratiquez le yoga ou planifiez un week-end actif. Essayez ces séances d'entraînement au gymnase pour perdre de la graisse abdominale et vous mettre en forme rapidement:
Ajoutez HIIT à votre routine
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) n'est pas seulement une mode passagère. En fait, il est considéré comme l'un des meilleurs entraînements pour brûler la graisse du ventre. Une intervention en groupe a révélé que le HIIT combiné à un entraînement conventionnel réduit la graisse totale et viscérale dans une plus grande mesure que l'entraînement régulier au gymnase seul. Les résultats ont été publiés dans The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness en 2016.
Cette méthode d'entraînement est plus efficace et prend moins de temps que le cardio en régime permanent. Une session typique ne prend que 10 à 15 minutes. Une méta-analyse de 2018 publiée dans Sports Medicine indique que HIIT fonctionne mieux que la course et le vélo pour la perte de graisse globale. Le groupe HIIT a connu une réduction significative de la graisse abdominale et viscérale après l'exercice.
Les entraînements de haute intensité mettent plus de stress sur votre corps par rapport à l'entraînement traditionnel. Cela augmente le métabolisme et la combustion des graisses après l'exercice en raison de ce que l'on appelle l' effet de postcombustion . Fondamentalement, votre corps utilisera plus d'énergie après un entraînement intense pour récupérer du stress et réparer les tissus endommagés. De plus, HIIT améliore la sensibilité à l'insuline et peut réduire le risque de problèmes cardiométaboliques liés à l'âge chez les personnes âgées.
Construire du muscle pour augmenter le métabolisme
Un métabolisme rapide peut aider à rester maigre et à garder les kilos en retrait. Une façon d'augmenter votre métabolisme consiste à augmenter la masse musculaire. C'est là que l' entraînement en force entre en jeu. L'haltérophilie favorise la croissance musculaire et brûle les graisses tout en améliorant votre condition physique globale.
Selon le Dr Ted Lambrinides, entraîneur de force et de conditionnement physique à l'Université du Kentucky, la musculation augmente le taux métabolique de cinq à 10 calories par minute selon les muscles travaillés. Les exercices composés, tels que les ascenseurs morts, les squats, les pressions sur les jambes et les pompes, frappent presque tous les groupes musculaires, en particulier les gros muscles. Par conséquent, ils sont plus efficaces pour la perte de graisse que les boucles de biceps, les trempettes de triceps et d'autres mouvements d'isolement.
Priorisez les levées lourdes dans votre routine d'entraînement. Commencez votre séance de gym avec des mouvements composés et augmentez progressivement la charge. Votre entraînement des jambes, par exemple, peut inclure des squats à une jambe, des squats divisés bulgares, des squats arrière, des fentes, des presses aux jambes, des ascenseurs morts à jambe droite et plus encore. Terminez avec HIIT et / ou des exercices d'isolement, tels que des extensions de jambes et des soulèvements de mollets.
Graisse de torche avec intervalles de sprint
Vous cherchez d'autres exercices pour brûler les graisses du ventre? Ajoutez des intervalles de sprint à votre entraînement. Selon une étude de 2017 publiée dans le Journal of Hepatology, cette méthode d'entraînement réduit la graisse viscérale et sous-cutanée ainsi que la graisse intrahépatique. Ce dernier joue un rôle clé dans l'apparition et la progression de la stéatose hépatique non alcoolique.
Comparé au jogging et à d'autres entraînements, l'entraînement par intervalles de sprint recrute un plus grand nombre de fibres musculaires à contraction rapide. De plus, c'est plus intense et physiquement exigeant, ce qui fait que votre corps utilise plus d'oxygène qu'il n'en absorbe. Il en va de même lorsque vous faites du HIIT. Le résultat final est un métabolisme plus rapide et une combustion des graisses accrue.
Commencez par cinq minutes de sprint trois fois par semaine et progressez jusqu'à 20 minutes. Cette forme d'exercice est tout aussi bénéfique qu'un entraînement d'intensité modérée mais prend moins de temps. De plus, vous n'avez même pas besoin d'un abonnement au gymnase pour faire votre entraînement. Expérimentez avec les sprints en côte, les séances d'entraînement en échelle et la course en descente pour diversifier votre routine.
Qu'en est-il des exercices abdominaux?
Une erreur courante chez les amateurs de gymnastique repose sur les craquements, les situps, les déroulements ab et autres mouvements d'isolement. Ces exercices ont leur place dans un programme d'entraînement. Ils renforcent la force de base, tonifient votre abdomen et améliorent le conditionnement général. Cependant, cela ne signifie pas qu'ils sont efficaces pour la perte de graisse.
La seule façon de faire ressortir vos abdos est d'éliminer la couche de graisse qui les recouvre. Parce que vous ne pouvez pas repérer la réduction, les craquements et autres exercices similaires ne vous aideront pas. Les situps, en particulier, sont durs pour le dos et peuvent provoquer des douleurs et des blessures.
Si vous êtes sérieux au sujet de la perte de graisse, privilégiez les entraînements complets du corps, l'entraînement en force et HIIT. L'entraînement en circuit fonctionne également, surtout si vous utilisez des poids lourds et des mouvements composés. Mélangez et associez différents exercices pour que votre corps devine et prévienne les plateaux. N'oubliez pas de manger pour vos objectifs - nettoyez votre alimentation, suivez vos calories quotidiennes et augmentez votre apport en protéines.
