Conseil de pro: vous pouvez effectuer des séances d'entraînement d'avant-bras sans poids. C'est vrai; vous n'avez pas besoin d'haltères, d'haltères ou de tout autre équipement pour étirer ou exercer l'avant-bras. Il existe un certain nombre d'exercices et d'étirements que vous pouvez faire gratuitement.
Anatomie de l'avant-bras
Un article de décembre 2018 publié par StatPearls décrit l'avant-bras comme l'extrémité supérieure qui s'étend du coude au poignet. Il se compose de deux os: le radius et le cubitus et a deux compartiments: les fléchisseurs et les extenseurs.
Les fléchisseurs plient les doigts et le poignet tandis que les extenseurs déplacent le poignet vers l'arrière et redressent les doigts. Les muscles de l'avant-bras bougent le poignet, le coude, l'avant-bras et les doigts.
Entraînements d'avant-bras sans poids
Lorsque vous travaillez sur l'avant-bras, vous n'avez pas besoin de toutes les cloches et de tous les sifflets, ou plutôt, vous n'avez pas besoin des haltères. Il existe de nombreuses séances d'entraînement de l'avant-bras sans poids que vous pouvez essayer au gymnase, à la maison ou même au bureau.
Certains des entraînements d'avant-bras les plus courants sont les pompes et les variations de pompes. En plus de travailler la poitrine, les jambes, l'abdomen et les hanches, ils travaillent également les bras. Vous pouvez également effectuer plusieurs étirements pour exercer vos avant-bras. Ces étirements sont utiles au bureau où vous pouvez ressentir des douleurs au poignet, aux avant-bras et aux mains en travaillant sur l'ordinateur toute la journée.
Variations push-up
Les planches et les pompes fonctionnent sur tout le corps, y compris l'avant-bras, et aucun équipement n'est nécessaire. L'American Council on Exercise (ACE) décrit comment faire un push-up, ainsi que des variations sur le push-up:
- Push-Up: Placez vos mains à plat sur le sol, avec vos mains à peu près à la largeur des épaules, vos épaules directement sur vos mains. Rassemblez vos pieds derrière vous en pointant vos orteils vers vos tibias et en raidissant votre corps, en gardant votre cœur stable. Abaissez votre corps, permettant à votre poitrine ou votre menton de toucher le sol. Laissez vos coudes se plier vers l'extérieur. Gardez votre corps raide, poussez vers le haut dans vos bras. Appuyez jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
- Push-Up Bent-Knee: ACE explique comment faire une variation d'un push-up, appelé push-up du genou plié. Commencez en position push-up, sauf gardez vos genoux au lieu de les relever. Les mains doivent être à plat sur le tapis, à la largeur des épaules. Dans la phase descendante, abaissez votre corps vers le sol, en le gardant rigide. Dans la phase ascendante, appuyez vers le haut à travers vos bras.
- Push-Up With Hip Abduction: Commencez en position de planche avec vos bras légèrement plus larges que vos épaules. Soulevez votre jambe droite et déplacez-la sur le côté. Faites un push-up tout en tenant votre jambe droite sur le côté. ACE recommande de changer de camp après six à huit répétitions.
Aucun équipement avant-bras ne s'étend
En ce qui concerne l'entraînement des avant-bras, aucun poids n'est requis. Et cela inclut les étirements de l'avant-bras. ExRx.net délimite quatre tronçons d'avant-bras que vous pouvez faire sans équipement:
- Prier: placez vos paumes ensemble devant votre corps et pointez vos doigts vers votre cou. Abaissez vos mains loin de votre corps jusqu'à ce que vos poignets se séparent.
- Assis: Asseyez - vous sur le sol avec vos paumes sur le sol, face vers le bas, les doigts pointant vers l'arrière. Penchez-vous en arrière avec vos bras droits et maintenez l'étirement.
- Bras unique: les paumes vers le bas, tenez le dessous de vos doigts avec votre main opposée et redressez votre coude. Répétez avec le bras opposé.
- Étirement du fléchisseur du poignet à genoux: Agenouillez-vous sur le sol ou le tapis et placez vos paumes sur le sol avec vos doigts pointés vers vos genoux. Déplacez votre corps en arrière pendant que vos coudes sont redressés. Maintient la position.
