Avoir une bonne longueur d'avance sur votre journée signifie manger un petit déjeuner sain, mais avec autant de choix, trouver des choix intelligents peut être déroutant. Les crêpes sont un copieux petit-déjeuner, fournissant une grande quantité de glucides et une gamme de vitamines et de minéraux. Cependant, les crêpes peuvent également être relativement riches en matières grasses, en calories et en sodium. Avec une planification minutieuse des repas, vous pouvez inclure une portion occasionnelle de crêpes dans votre alimentation. Même si vous êtes allergique au gluten de froment, plusieurs alternatives s'offrent à vous.
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Les crêpes ne sont certainement pas l'option de petit-déjeuner la plus saine disponible, en grande partie en raison de leur teneur en matières grasses, en sel et en sodium. Mais avec une certaine planification, vous pourrez peut-être les inclure comme petit-déjeuner occasionnel dans votre plan de nutrition.
Nutrition de base aux crêpes
Un petit déjeuner idéal contient de 350 à 500 calories, selon vos besoins nutritionnels. Une portion de 3, 5 onces de crêpes contient 221 calories, bien que la pratique courante d'ajouter du beurre et du sirop d'érable ajoute des calories et de la graisse. Bien que les calories supplémentaires n'éliminent généralement pas les crêpes du menu, les graisses supplémentaires le peuvent. Une portion de crêpes contient 8, 8 grammes (g) de matières grasses, et empiler plus de matières grasses peut ne pas fonctionner dans le cadre de votre plan de repas. Environ la moitié de la graisse des crêpes provient de graisses saturées: 3, 9 g. Une portion de crêpes contient 27, 2 g de glucides, soit 8, 3 à 12% de la quantité dont vous avez besoin en une seule journée. Vous obtenez également 8, 1 g de protéines, une quantité qui contribue de 14, 4 à 17, 6 pour cent de l'apport suggéré.
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Selon les directives diététiques de Health.gov pour les Américains, 2015-2020, vous devez éviter de consommer plus de 10% de vos calories quotidiennes en graisses saturées. Si les 3, 9 grammes de graisses saturées dans les crêpes vous mettent sur le bord, pensez à essayer une recette de crêpes hypocaloriques.
Sucre et sodium
Les crêpes ont un goût à la fois salé et sucré; la douceur provient de l'ajout de sucre granulé dans la recette. Une portion de crêpes contient 4, 3 g de sucre, mais l'ajout de sucre d'érable sur vos crêpes en ajoute un peu plus. Les directives diététiques de Health.gov pour les Américains 2015-2020 recommandent de limiter votre consommation de sucre à moins de 10 pour cent de vos calories quotidiennes. Vous pouvez sucrer les crêpes avec des fruits frais plutôt qu'avec du sirop pour réduire votre consommation de sucre. En raison du sel dans la pâte à crêpes, vous consommez également 308 milligrammes (mg) de sodium par portion. La limite quotidienne recommandée est de 1 500 à 2 300 mg, alors planifiez soigneusement la consommation de sodium tout au long de la journée pour éviter de dépasser la limite suggérée.
Vitamines et mineraux
Une portion de crêpes est une bonne source de phosphore et de calcium, avec respectivement 20 et 18 pour cent de l'apport quotidien recommandé. Cela fait des crêpes une option intelligente pour augmenter la force osseuse et la capacité de votre corps à produire de l'ARN et de l'ADN. Les crêpes fournissent également 12% de l'iode et de la riboflavine dont vous avez besoin chaque jour, et vous prendrez de plus petites quantités de vitamine C, thiamine, vitamine B6, niacine, vitamine B12, magnésium, zinc, cuivre et fer.
Alternatives aux crêpes
Les crêpes de blé entier fournissent des fibres supplémentaires et une portion de grains entiers. Toute personne intolérante au gluten de blé devrait éviter les crêpes à base de farine de blé, mais vous pouvez apporter des modifications pour remettre les crêpes dans votre plan de repas. Avec quelques ajustements à votre recette (ou l'achat d'un mélange pré-préparé), vous pouvez avoir des crêpes à base de farine de céréales sans gluten comme le quinoa, le riz et le maïs. Ces alternatives offrent une bonne texture et une bonne protéine et ne devraient pas déclencher de symptômes de la maladie cœliaque, une condition médicale marquée par une intolérance au gluten de blé. Le sarrasin est également sans gluten et peut être transformé en de délicieuses crêpes, malgré le nom qui sonne "blé".
