La plupart des exercices du dos vous obligent à tirer le poids que vous soulevez vers votre corps. Cela intègre vos biceps. Cela rend très fréquent pour les haltérophiles d'exercer leur dos et leurs biceps le même jour. Si vous souhaitez commencer un entraînement du dos et des biceps, prévoyez d'effectuer cet entraînement une fois par semaine. Cela permet à votre dos et à vos muscles biceps de récupérer correctement et de repousser plus gros et plus forts.
Réchauffer
Échauffez-vous toujours avant la musculation. L'échauffement aide à prévenir les blessures et donne à vos muscles une flexibilité maximale afin que chaque répétition puisse être effectuée avec une forme parfaite. Commencez votre échauffement en faisant du jogging légèrement pendant cinq à 10 minutes. Ensuite, effectuez un étirement dynamique. Les étirements dynamiques sont généralement effectués en mouvement, maintenus pendant deux secondes et répétés 10 à 15 fois. Effectuez des étirements statiques à la fin de votre entraînement pour vous rafraîchir et obtenir les meilleurs résultats. Les étirements statiques sont généralement effectués tout en restant stationnaires et maintenus pendant 20 à 30 secondes.
Pull-up à prise large
Le pull-up à large prise cible vos lats, le milieu du dos et les biceps. C'est un exercice composé très efficace pour ajouter de la taille et de la force à ces zones. Saisissez une barre de traction avec vos paumes tournées vers l'extérieur et vos bras à la largeur des épaules. Expirez par la bouche et tirez lentement votre torse jusqu'à ce que votre poitrine touche presque la barre. Inspirez par le nez et abaissez lentement votre torse jusqu'à ce que votre lats soit complètement tendu. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions avec 60 secondes de repos entre chaque série. Effectuez chaque répétition avec une forme presque parfaite.
Deadlift
Le soulevé de terre est un exercice composé extrêmement efficace. Il cible vos pièges, le milieu du dos, le bas du dos, les biceps, les hanches et les ischio-jambiers. Tenez-vous au-dessus d'une barre avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Gardez le dos droit, pliez les genoux et saisissez la barre avec une paume vers l'avant et l'autre vers l'extérieur. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Regardez droit devant, expirez par la bouche et augmentez lentement le poids en vous levant. Gardez votre cœur bien serré tout au long de l'ascenseur. Inspirez par le nez et abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ. Répétez l'opération pour trois séries de huit à 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre chaque série. Utilisez un poids qui vous permet d'effectuer chaque répétition avec une forme presque parfaite.
Ligne d'haltères courbée
La rangée d'haltères recourbée cible vos épaules, vos lats, votre milieu du dos et vos biceps. Placez un haltère des deux côtés d'un banc plat. Placez votre jambe gauche sur le dessus du banc et pliez le torse. Prenez le poids avec votre main droite et votre paume face à votre torse. Contractez vos muscles du dos, expirez par la bouche et tirez le poids vers votre torse jusqu'à ce que le poids le touche presque. Inspirez par le nez et abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ. Effectuez immédiatement l'exercice avec la jambe opposée sur le banc et le bras opposé tirant l'haltère. Répétez l'opération pour trois séries de 10 à 12 répétitions sur chaque bras avec 60 secondes de repos entre chaque série. Utilisez un poids qui vous permet d'effectuer chaque répétition avec une forme presque parfaite.
EZ Bar Curl
Tout en effectuant les exercices du dos ci-dessus, les biceps sont le groupe musculaire secondaire travaillé. Cela signifie que le dos est plus travaillé. Effectuez des exercices d'isolement des biceps à la fin de votre entraînement pour compenser le manque de stimulation. La boucle EZ bar isole vos biceps. Il est très efficace pour leur ajouter de la taille et de la force. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules en tenant une barre EZ près de votre taille. Vos paumes doivent être vers l'avant et légèrement tournées en raison de la forme de la barre. Expirez par la bouche, contractez vos biceps et tirez le poids vers votre torse. Soulevez la barre jusqu'à ce qu'elle atteigne le niveau des épaules. Inspirez par le nez et abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ. Répétez l'opération pour trois séries de 10 à 12 répétitions avec 60 secondes de repos entre chaque série. Utilisez un poids qui vous permet d'effectuer chaque répétition avec une forme presque parfaite.
Boucles de marteau
Les boucles de marteau isolent également vos biceps. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules en tenant une paire d'haltères par vos côtés. Vos paumes doivent être tournées vers votre torse. Expirez par la bouche, contractez vos biceps et tirez les poids vers votre torse. Soulevez les poids jusqu'à ce qu'ils atteignent le niveau des épaules. Inspirez par le nez et abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ. Répétez l'opération pour trois séries de 10 à 12 répétitions avec 60 secondes de repos entre chaque série. Utilisez un poids qui vous permet d'effectuer chaque répétition avec une forme presque parfaite.
