À partir du moment où vous sortez du lit, vous comptez sur la flexibilité de vos épaules pour passer la journée. Des activités telles que se baigner, s'habiller, conduire et préparer un repas ne sont pas possibles sans amplitude suffisante de mouvement dans votre bras.
De plus, étirer votre épaule peut réduire le risque de blessure à la coiffe des rotateurs. Plusieurs exercices différents peuvent vous aider à améliorer la flexibilité de votre épaule.
1. Étirement du rouleau de mousse
L'étirement du rouleau en mousse améliore la flexibilité de votre muscle pectoral, qui peut devenir serré chez les personnes aux épaules arrondies.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos sur un rouleau de mousse ou une serviette roulée qui est alignée verticalement sur votre colonne vertébrale. Soutenez votre tête sur un oreiller pour qu'il reste neutre avec votre corps.
Laissez chacun de vos bras pendre sur le côté au niveau des épaules et abaissez-les vers le sol. Lorsqu'un léger étirement se fait sentir à l'avant de votre bras ou dans votre poitrine, maintenez la position pendant 10 à 30 secondes. Complétez l'étirement deux à quatre fois.
2. Étirement postérieur de l'épaule
Cet exercice vise à étirer votre capsule d'épaule postérieure. L'étanchéité dans cette zone peut entraîner des douleurs à l'épaule ou une blessure à la coiffe des rotateurs.
COMMENT FAIRE: Tendez la main sur votre corps vers votre épaule gauche avec votre bras droit. Utilisez votre bras gauche pour pousser légèrement sur le coude droit pour faire avancer le mouvement. Lorsque vous ressentez une légère traction à l'arrière de l'épaule, maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes avant de le relâcher. Effectuez cet exercice deux à quatre fois avant de répéter avec le bras gauche.
3. Étirement des coins
L'étirement du coin se concentre sur les muscles de rotation interne de l'épaule, qui peuvent devenir tendus chez les personnes qui s'assoient beaucoup tout au long de la journée. L'amélioration de la flexibilité dans ce domaine permet de rétracter les épaules.
COMMENT FAIRE: Adoptez une position décalée avec un pied devant l'autre et tenez-vous à 8 à 12 pouces d'un coin. Soulevez les deux bras loin de votre corps au niveau des épaules et pliez les deux coudes à un angle de 90 degrés.
Placez vos avant-bras et vos paumes contre le mur. Ensuite, déplacez lentement votre poids sur votre jambe avant jusqu'à ce qu'un étirement se fasse sentir dans la partie avant de votre épaule ou dans votre poitrine. Assurez-vous de ne pas porter votre cou en avant ni de cambrer le bas du dos pendant que vous faites cela.
Maintenez cet étirement pendant 10 à 30 secondes avant de revenir à la position de départ. Faites deux à quatre répétitions de l'exercice.
4. Étirement de table
Cet exercice aide à améliorer votre flexibilité en flexion de l'épaule, ce qui facilite la réalisation d'activités aériennes avec votre bras.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous face à une table ou un comptoir et placez les deux paumes face vers le bas sur la surface. Sans permettre à vos paumes de bouger, reculez lentement tandis que vous penchez simultanément votre corps vers l'avant.
Lorsqu'un étirement se fait sentir près de vos aisselles, maintenez la position pendant 10 à 30 secondes avant de marcher vers l'intérieur et de relâcher la tension. Assurez-vous de ne pas hausser les épaules lorsque vous terminez cet exercice. Effectuez deux à quatre répétitions.
5. Stretch Sleeper
L'étirement du dormeur desserre les muscles rotateurs externes de l'épaule, ce qui le rend plus facile à atteindre derrière votre dos.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur votre côté droit et étendez votre bras droit devant votre corps au niveau des épaules. Placez une petite serviette roulée sous votre coude pour garder le bras en alignement avec votre corps. Pliez votre coude droit à un angle de 90 degrés. Avec votre main gauche, poussez doucement l'avant-bras droit et faites-le pivoter vers le sol.
Lorsque vous sentez un léger étirement à l'arrière de l'épaule, maintenez pendant 10 à 30 secondes avant de laisser votre avant-bras revenir à sa position initiale. Si l'étirement est trop intense, vous pouvez basculer légèrement votre corps vers l'arrière pour diminuer la traction. Après avoir fait deux à quatre répétitions de cet exercice, répétez-le sur votre épaule gauche.
Lignes directrices et précautions
Pour améliorer la flexibilité de vos épaules, effectuez chaque étirement deux à trois fois par semaine. Les exercices devraient provoquer une douce sensation d'étirement; cependant, ils ne devraient pas provoquer de douleur accrue. Assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin avant de commencer les étirements si vous vous êtes récemment blessé au bras ou avez subi une opération à l'épaule.
